A força dos músculos e ossos
O esqueleto humano é o engenho mecânico mais perfeito já criado pela natureza, mas exige cuidados. Dois fatores para seu equilíbrio são a alimentação balanceada e a atividade física regular.
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Atualizado em 31 out 2016, 18h32 - Publicado em 31 mar 2006, 22h00
O ser humano tem a sorte de estar edificado sobre um esqueleto sólido como o concreto armado. Nossos 206 ossos, além de sustentar o corpo e proteger os órgãos internos, proporcionam uma estrutura sobre a qual atuam os músculos, poderosas massas fibrosas contráteis que possibilitam os movimentos. Desprovidos de esqueleto e musculatura, seríamos criaturas flácidas e indefesas, que deslizariam pelo chão como plantas rasteiras.
Constituído por ossos, músculos, tendões, ligamentos e outros componentes das articulações, o sistema músculo-esquelético é o engenho mecânico mais completo já projetado pela natureza, capaz de executar variadas ordens emitidas pelo cérebro – desde pintar um soldadinho de chumbo até rebocar grandes objetos. Os ossos estão preparados para resistir a movimentos fortes e bruscos. Essa característica é fruto de sua arquitetura interna. Fibras de colágeno e cristais salinos se entrelaçam para formar algo parecido com um edifício: as fibras de colágeno equivalem a barras de aço, que garantem ao osso grande resistência à tensão, enquanto o papel do cimento é executado por cristais de hidroxiapatita. Esses, tão duros quanto o mármore, garantem às peças esqueléticas uma resistência à compressão superior à do concreto armado.
Em constante regeneração
No centro dos ossos encontra-se a medula, uma substância suave e menos densa em que se localizam células especializadas em uma função vital, embora às vezes ignorada ou esquecida: a produção do sangue. Como qualquer tecido vivo, os ossos estão em processo constante de regeneração. O osso velho é digerido por células ósseas chamadas osteoclastos. Quando elas terminam sua tarefa, abandonam o meio para que os osteoblastos, outra família celular, reconstituam as porções de osso eliminadas. Normalmente, exceto nos ossos em crescimento, as taxas de tecido ósseo digerido e reconstituído são iguais entre si, de modo que sempre teremos a mesma quantidade de osso.
Para nossa infelicidade, esse equilíbrio se rompe naturalmente à medida que envelhecemos. Os ossos humanos atingem seu maior vigor por volta dos 30, 35 anos de idade. A partir de então, podemos perder de 3 a 5 mm de densidade óssea por ano. E mais: certas doenças, o sedentarismo, a deficiência de cálcio e vitamina D, o uso de determinados medicamentos, o abuso de álcool e cigarro e a menopausa precoce, entre outros fatores, podem acelerar a perda de qualidade e quantidade do tecido ósseo.
O esqueleto de pouco serviria se não fosse acionado pela musculatura que o envolve. Responsável pela postura e pelos movimentos, a musculatura esquelética é composta por cerca de 600 músculos de diferentes formas e tamanhos – do milimétrico estapédio do ouvido médio ao quadríceps da coxa, milhões de vezes mais volumoso. Cada músculo é constituído por fibras musculares de dois tipos principais: as de contração rápida, que facilitam a execução dos movimentos explosivos, e as de contração lenta, úteis nas atividades de resistência. Algumas pessoas têm mais fibras lentas que rápidas. Em outras, ocorre o contrário. Essas diferenças musculares podem definir nossa aptidão para realizar certos exercícios ou nos sobressairmos em um dado esporte: pessoas com mais fibra rápida se destacam nas provas de salto e nas corridas de 100 m, ao passo que os mais ricos em fibras lentas tendem a vencer as maratonas.
Não há comprovação científica de que o treinamento físico modifique as quantidades relativas dos tipos de fibra muscular. A composição fibrosa dos músculos é uma herança genética. Por isso, pode-se falar em uma predisposição para esportes específicos. Compare: numa pessoa normal, a proporção média entre fibras rápidas e lentas no quadríceps é de 55 para 45%; num corredor de maratona, de 18 para 82%; num velocista ou saltador, de 63 para 37%.
A predisposição genética também está relacionada à massa muscular e à secreção de testosterona, o hormônio que garante aos homens uma musculatura mais exuberante que a das mulheres. Mas, diferentemente do que ocorre em relação à composição fibrosa, a atividade muscular influi no aumento da massa e da resistência. O sedentarismo deixa os músculos mais fracos e pode causar atrofia, ao passo que o treinamento ajuda a aumentar o volume dos músculos, melhora sua potência e os deixa mais resistentes à fadiga.
Viciados em malhação
Uma dieta balanceada e a atividade física regular favorecem uma musculatura mais saudável e retardam o declínio natural da força e da capacidade de movimentação do corpo. Nos dias de hoje, muita gente relaciona a boa forma à beleza e ao sucesso. Por isso, a atividade física pode se converter numa obsessão patológica. Os psiquiatras advertem que o culto exagerado à hipertrofia muscular pode ser o primeiro passo para a vigorexia, também conhecida como Síndrome de Adonis, um transtorno cada vez mais comum entre homens de 18 a 35 anos. Quem sofre desse mal pode dedicar até cinco horas diárias ao fortalecimento dos músculos e, ainda assim, se achar fraco e flácido.
A maioria das pessoas não percebe que a principal vantagem do exercício físico regular é, na verdade, proteger o corpo das doenças reumáticas. Quando o aparelho locomotor adoece, a qualidade de vida cai vertiginosamente: dor, inchaço, enrijecimento das articulações, fisgadas, distensões, fraqueza e cansaço localizado em partes do corpo, perda do apetite e, claro, dificuldade para se movimentar.
Uma em cada quatro pessoas que recorrem a um médico tem sintomas de problemas músculo-esqueléticos. Já foram descritas mais de 300 doenças que afetam ossos, articulações, músculos, ligamentos e tendões. Essas doenças são chamadas popularmente de reumatismos. Algumas delas, como a artrite, são causadas pela degeneração da cartilagem que envolve as articulações. Outras, como a artrose reumática, decorrem de uma persistente inflamação articular. Às vezes, o problema é o inchaço da articulação devido ao acúmulo de cristais de ácido úrico, como na gota, e em outros casos são as articulações da coluna que se inflamam, “fundindo-se” entre si, como na espondilite anquilosante. Nas pessoas com osteoporose, os ossos se descalcificam. Quem tem fibromialgia sofre de dor e rigidez nos tecidos moles, como músculos e tendões.
“As doenças do aparelho locomotor são a segunda maior causa de falta ao trabalho no Brasil”, afirma o reumatologista Eduardo Meirelles, chefe do Grupo de Reumatologia do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas, de São Paulo. “Só perdem para doenças infecciosas do sistema respiratório, como a gripe.” O médico explica que o clima ensolarado do país favorece a ativação da vitamina D no organismo, a responsável pela absorção de cálcio, e nos deixa, em teoria, mais resistentes a doenças ósseas. Em teoria, porque alimentação e atividade física são outros fatores importantes.
Terceira causa de invalidez
Dados do Ministério da Saúde indicam que os reumatismos atingem cerca de 20% da população acima de 40 anos. Acredita-se que todas as pessoas que chegarem aos 90 anos terão algum grau de comprometimento osteoarticular, mas não apresentarão necessariamente os sintomas da doença. No Brasil, existem cerca de 50 milhões de pessoas que sofrem de algum tipo de doença reumática, principalmente a artrose e o reumatismo das partes moles. O reumatismo nas partes moles atinge músculos e tendões e é mais comum em pessoas adultas. Em geral, resulta de traumas provocados por esforços excessivos ou repetitivos.
As doenças reumáticas são um grande problema de saúde pública no Brasil. Além de ser a segunda maior causa de afastamento temporário do trabalho, são a terceira principal razão de aposentadoria precoce por invalidez, perdendo apenas para as doenças cardíacas e mentais. A boa notícia é que já existe um amplo arsenal terapêutico para frear e mesmo reverter os males reumáticos. Para tanto, o diagnóstico precoce é fundamental. “Só isso pode garantir uma intervenção rápida em estágios ainda reversíveis das doenças. O sucesso do tratamento é proporcional à precocidade com que é administrado”, diz o reumatologista Javier Paulino, presidente da Liga Reumatológica Espanhola.
A maioria das doenças reumáticas não tem cura, mas mudanças comportamentais, aliadas a medicamentos adequados, podem melhorar consideravelmente a qualidade de vida dos pacientes. Se você sofre de algum tipo de incômodo ósseo ou muscular, convém procurar o médico. Ele pode avaliar se você sofre de um mal passageiro ou se está experimentando os primeiros sintomas de uma doença reumática. n
Adaptação Leandro Quintanilha
Seis mitos sobre a boa forma
Antes de suar numa academia,entenda um pouco mais quais são os benefícios da atividade física
1. “Freqüentar uma academia é a única opção para entrar em forma.”
Errado. Caminhar 30 minutos por dia, por exemplo, já proporciona grandes benefícios à saúde.
2. “Sem dor, não há recompensa.”
Nada disso. Sempre que sentir dor ao praticar um exercício, pare de fazê-lo.
3. “Tenho de malhar até a exaustão.”
Nem pensar. Os médicos recomendam a prática regular de exercícios físicos, mas de forma moderada.
4. “Os abdominais deixam a barriga reta.”
Doce ilusão. Exercícios abdominais reforçam a musculatura e garantem uma melhor mobilidade da coluna. Contudo, se há excesso de gordura na barriga, a musculatura abdominal permanece oculta.
5. “Os exercícios aeróbicos são os melhores.”
Não é bem assim. Um bom programa de condicionamento físico deve incluir exercícios aeróbicos (como correr e nadar), musculação e alongamento.
6. “Ao malhar, as mulheres correm o risco de ficar musculosas demais.”
Ainda bem que não. Em geral, as mulheres não têm testosterona (hormônio relacionado ao crescimento da massa muscular nos homens) suficiente para se tornar fisiculturistas tão facilmente.
A armadura dos órgãos vitais
Formado por 206 ossos, o esqueleto humano tem a função principal de sustentar o corpo e proteger determinados órgãos, como o cérebro (protegido pelo crânio) e os pulmões e o coração (pelas costelas).
• Os ossos do corpo humano variam de formato e tamanho. O maior é o fêmur, que fica na coxa, e o menor, o estribo, que estádentro do ouvido médio.
• Os músculos se prendem aos ossos pelos tendões. O corpo humano tem mais de 600 músculos, como peitoral, bíceps, quadríceps, mas a maioria das pessoas normalmente só usa uma pequena parte disso. Cada músculo possui seu nervo motor, que se divide em ramos para controlar todas as células locais.
• O sistema muscular é capaz de efetuar uma grande variedade de movimentos, controlados e coordenados pelo cérebro. Os músculos são os órgãos ativos do movimento. Eles são dotados da capacidade de se contrair e de se relaxar e, assim, transmitem seus movimentos aos ossos sobre os quais se inserem.
Teste
Seu aparelho locomotor vai bem?
Veja alguns exercícios simples que o ajudarão a estimar o quão flexível e forte você está, levando em conta sua idade. Você também poderá avaliar seu desempenho físico.
Antes de começar, faça alguns exercícios de aquecimento muscular. Por exemplo, marche sem sair do lugar por 30 segundos, lembrando-se de mover também os braços. De acordo com a cor dos números, você pode avaliar seu desempenho como muito bom, bom, normal, ruim ou muito ruim.
Flexibilidade
Exercício 1 (parte posterior das coxas)
Sente no chão, estire as pernas e junte os pés na posição vertical. Inclinando lentamente e sem impulso, tente tocar os pés com a ponta dos dedos das mãos. Até onde você consegue chegar?
1. As mãos inteiras sobre os pés
2. Os dedos das mãos tocam as pontas dos pés
3. As mãos ficam a 10 cm dos pés
4. As mãos chegam até a metade das panturrilhas
5. As mãos mal ultrapassam os joelhos
Exercício 2 (flexão do quadril)
Apóie-se numa porta de modo que as pernas e o quadril fiquem paralelos ao apoio. Com uma perna mais afastada da madeira pelo tornozelo, levante-a para trás e tente tocar o glúteo com o calcanhar. A outra perna deve permanecer reta, sem se flexionar. Das cinco posições indicadas pelo desenho, qual você alcança?
1. O joelho da perna dobrada fica claramente atrás da porta
2. O joelho fica paralelo à porta
3. O joelho fica um pouco adiante da porta
4. O joelho fica muito à frente da porta
5. A coxa e a porta formam um ângulo de 45 graus
Exercício 3 (braços e ombros)
Tente tocar os dedos das duas mãos por de trás das costas. Primeiro, passe o braço direito por cima do ombro e o esquerdo por baixo. Repita o exercício passando o direito por baixo. Para chegar à pontuação final, faça uma média do alcance conseguido nos dois lados.
1. Os dedos se alcançam com sobra
2. As pontas dos dedos se tocam
3. As mãos quase se tocam
4. As mãos ficam separadas quase 10 cm
5. As mãos ficam separadas mais de 10 cm
Resistência
Exercício 1 (musculatura abdominal)
Deite-se de barriga para cima e com as pernas ligeiramente flexionadas. Levante a cabeça e os ombros do chão para tentar tocar os joelhos com as mãos, expirando o ar dos pulmões. Volte à posição original, cuidando para que seus ombros quase toquem o chão, inspire e repita o exercício até cansar. Quantas abdominais você consegue fazer?
Exercício 2 (braços e ombros)
Coloque-se de quatro com os braços semiflexionados e projete o peso do corpo para a frente. Inspire, direcione o peito rumo ao chão e tente baixar os cotovelos o máximo que puder. Seu queixo deve quase tocar o solo. Quantas dessas flexões você consegue fazer?
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