Cientistas recomendam: na falta de sono, o melhor é sair correndo
Como descobrir se o exercício interfere no sono?
A maneira mais direta é colocar pessoas para se matar de correr sem dormir – e foi exatamente o que fez uma equipe do Instituto do Sono, associado à Universidade Federal Paulista, coordenada por Marco Túlio de Mello. Os cientistas encontraram cobaias ideais nos participantes do Ecomotion/Pro, uma competição em que atletas pedalam, remam e correm entre 400 e 550 quilômetros durante 5 a 7 dias – período no qual, quando muito, dormem 6 horas.
Os pesquisadores montaram laboratórios para analisar os atletas em edições do torneio na Chapada Diamantina (Bahia) e na Serra Gaúcha. O passo seguinte foi simular a competição, nos mínimos detalhes, dentro do laboratório, no melhor estilo Big Brother: um grupo de atletas corria, nadava e remava em uma academia, quase sem dormir, enquanto outro grupo, que incluía atletas e sedentários, dormia o mesmo tanto, mas sem fazer qualquer exercício.
Monitorando o sono de todos e fazendo testes físicos e psicológicos, a equipe obteve resultados inéditos. “O exercício ajuda a proteger contra os efeitos da falta de sono”, diz a educadora física Hanna Karen Antunes, uma das coordenadoras do estudo.
O resultado final de 5 dias quase sem dormir – e o que os exercícios podem fazer para ajudar
Coordenação motora
Se você estiver pensando em escrever textos à mão depois de noites sem dormir, bem… desista. Ou ao menos faça antes uns exercícios. Nas tarefas para medir a motricidade fina, feitas logo no término da maratona, todos demoraram e cometeram muitos erros . Só que os atletas, mesmo com o esforço extra, tiveram mais sucesso.
Benefícios do exercício: aumentou a rapidez e diminuiu os erros nas tarefas.
Humor
“Sangue na veia, quer dizer, nos olhos”, dizia uma atleta nos últimos 30 quilômetros de corrida. É, apesar de confusos, eles ainda estavam alegres e empolgados. Os sedentários, em média, estavam mais quietos e irritadiços. Um deles se recusava a falar. “A falta de sono aumenta a percepção negativa da realidade”, diz Hanna Karen.
Benefícios do exercício: Dá uma bela aumentada na disposição.
Estresse
É difícil imaginar um estresse maior para o corpo. E, por incrível que pareça, o corpo sabe disso: em todos os grupos, a taxa de cortisol – hormônio relacionado ao estresse – não aumentou em nenhum grupo. É como se, já sobrecarregado, o organismo resolvesse não piorar ainda mais a situação. A taxa dos hormônios testosterona e progesterona também apresentou queda em todos os voluntários.
Benefícios do exercício: Deixou o corpo novinho em folha em 3 dias de descanso. Os sedentários precisaram de até uma semana.
Sono
Muitos dormem mais de 15 horas sem parar, mas o padrão varia bastante. Os sedentários demoravam pouquíssimos segundos para dormir. Já os atletas, ainda ligadões, demoravam minutos. O mais curioso foi o tipo de sono: os sedentários logo mergulharam em longas fases de sono REM, o momento dos sonhos e da recuperação cognitiva. Já os atletas quase não mudaram o estilo de sono e só aumentaram o REM na segunda noite.
Benefícios do exercício: Protegeu a ponto de os atletas não precisarem mudar muito o padrão de sono para descansar o organismo.
Aprendizagem
No teste, os candidatos recebiam uma lista com palavras associadas em duplas. Algumas eram fáceis (tipo “rosa” e “flor”), outras mais difíceis (como “parafuso” e “padaria”). Depois, o pesquisador falava apenas a primeira e os voluntários tinham que lembrar a segunda. Em uma escala que vai até 7, os atletas tiraram nota 4 nas associações fáceis e 3 nas difíceis. Na média, deu para passar. Já os sedentários foram um fracasso. Nota 2 nas fáceis e 1 nas difíceis. Nem tente explicar nada para eles.
Benefícios do exercício: Sem dormir, é a diferença entre o sucesso e o fracasso.
Alimentação
Nos atletas, a fome é elevada a níveis impossíveis de ser saciados. O exercício os fazia queimar até 10 mil calorias por dia, das quais eles só conseguiam repor 6 mil. Em todos os grupos, no entanto, a falta de sono aumentou a fome e o gosto por carboidrato. “A longo prazo esse efeito pode levar à obesidade”, diz Ioná Zalcman, que coordenou a parte nutricional do estudo. Pense nisso ao fazer dieta.
Benefícios do exercício: Pulverizou as gorduras e fez os atletas perder em média 6 quilos de massa corporal.
Memória
Quem fez exercício se deu melhor nos testes de memória de curto e longo prazos. “Saberia ainda hoje refazer o percurso da competição de 2003”, diz Pietro Carlo, um dos atletas. Mas ninguém se deu muito bem nos testes. Em alguns casos, lembrar-se do que aconteceu é até impossível: os atletas dão pequenos cochilos enquanto estão correndo ou pedalando. Alguns chegam até a sonhar.
Benefícios do exercício: Reduz o dano que a privação do sono traz à memória.
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