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Saúde

Como meditar: tudo que você precisa saber para iniciar a prática

Pode ser mais simples do que você pensa. Sua mente vai se perder. Mas controlá-la é o objetivo final.

Texto: Agência Fronteira | Edição de Arte: Juliana Vidigal | Design: Andy Faria | Imagens: iStock | Ilustrações: Índio San


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ão basta relaxar. E também não se preocupe em “esvaziar a mente” – é impossível. Meditação é um treinamento de concentração em um foco específico, que tanto pode ser a respiração, um mantra, um som ou sensações. Você não precisa ficar em posição de lótus. Pode se ajoelhar numa almofada, sentar em uma poltrona ou até mesmo deitar – o que for mais aconchegante. Mais importante do que a postura é montar um cenário que tenha poucas distrações. Se a posição de lótus provocar formigamento nas pernas ou dor na lombar, isso vai roubar o foco – e, portanto, não serve. Ficou confortável?

Respire fundo e feche os olhos

Todas as meditações começam com instruções semelhantes. Inspire e expire devagar, prestando atenção nos movimentos do peito e da barriga. Mas por que a respiração? Por que meditadores não usam pêndulos como os hipnotizadores? O vai e vem do peito se mostrou como o melhor método para desacelerar a mente porque está sempre com você. Ou seja, você pode se concentrar na respiração em qualquer hora e local. Se a meditação depender de um objeto, como um pêndulo, de que modo poderíamos praticá-la quando estamos longe dele?

Respirar tem outras vantagens. É invisível. Você percebe o movimento mesmo de olhos fechados. Assim, pode reduzir as distrações que vêm com a visão. E, diferentemente das batidas do coração, que são 100% automáticas, a respiração é controlável. Você pode regular a velocidade do ar que entra e sai. Aos poucos, cadenciando a inspiração, o corpo relaxa.

Mas esse controle é finito: sua mente vai devanear

Aqui está o maior mito da meditação. Apagar os pensamentos é impossível. “Relaxar, é claro que podemos. Mas esvaziar a mente? Não sei por quanto tempo você pode fazer isso”, disse o monge francês Matthieu Ricard, em uma palestra no campus do Google em 2015. Entre uma respiração e outra, o pensamento foge, talvez para um lugar bem mundano, como a lista de compras do supermercado. Ou para algum problema no trabalho. Tudo normal e esperado.

Para o budismo, a mente é como um macaco doido. Ela não para: vive pulando de galho em galho (ou de pensamento em pensamento), e essa galeria infinita de desejos, sentimentos e frustrações nos deixa ansiosos, angustiados ou tristes. Buda passou 40 anos ensinando como evitar a dispersão mental, que está na base do sofrimento humano e das doenças. Ele defendia a meditação como um método para treinar o macaco.

No momento que você percebe que sua mente começou a voar, traga-a de volta à respiração, de volta ao momento presente. Não julgue seus pensamentos, mesmo que sejam perversos, perturbadores ou ridículos, e não tente soterrá-los para que não voltem mais (um dos ensinamentos mais difíceis da meditação). É importante reconhecer as suas reflexões, mas deixe-as ir embora, como um passarinho que passa na paisagem. Traga a mente de volta para a respiração e para as sensações do corpo.

A posição está confortável? Em que posição estão suas mãos? Que sons você está ouvindo? Perceba cada um. Isso é mindfulness, cuja tradução em português costuma ser “atenção plena”, no aqui e agora. É uma técnica presente em muitas meditações budistas e hindus.

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Você já começou a meditar

A partir de agora, encare a prática como um treinamento. Você precisa ter disciplina para manter a regularidade e domar o macaco sempre que ele estiver inquieto. Seja gentil: na analogia budista, em vez de dar uma dura no animal, ofereça algo para ele comer. Ou seja, proponha um foco para a mente, como a respiração ou os sons ao redor ou o tato da sua mão sobre a perna. É tentador fechar o olho, relaxar e apenas observar a mente pulando de galho em galho. Mas isso não é meditação. Sempre que o macaco escapar, volte à respiração lentamente, sem julgamentos.

Se preferir, entoe um mantra

Um mantra nada mais é do que um foco, como a respiração, para controlar a mente. Se inspirar e expirar não é suficiente para você domar o macaco, procure algo que tenha um significado: pode ser uma prece, um verso, palavras em sânscrito que representem algo que você busca, um tema de reflexão, um desejo ou intenção.

Na meditação da compaixão, por exemplo, você direciona seu pensamento para uma pessoa ou um grupo e entoa uma frase que resuma o que você deseja – que eles se recuperem de alguma doença, problema ou infortúnio. No mantra, você tem a tarefa de repetir várias vezes as mesmas palavras e isso faz sua mente concentrar as energias em uma só direção, num único foco.

Um dos gurus da meditação, Osho indicava entoar mantras em voz alta para chamar a atenção da mente na base do grito mesmo. Outra opção é usar sons ou as sensações corporais como foco – nesse caso, é ideal meditar com orientação de um aplicativo ou instrutor para que você não se perca em devaneios.

Mantenha a atenção plena no presente

Meditar é situar-se no aqui e agora. A respiração, os mantras, os sons ou as sensações corporais são apenas um artifício para você ficar com sua mente o maior tempo possível no único tempo que existe, o presente. Quando ela voar para as preocupações do futuro ou voltar às ruminações do passado, volte ao foco escolhido – e ao presente.

A ideia é que, com a prática e a experiência, você tenha consciência plena no que está acontecendo no momento. Esse é um dos objetivos das práticas meditativas budistas: incorporar seus princípios, como foco e calma, no cotidiano para que você assuma as rédeas da sua mente e não seja mais escravo das elucubrações. Até mesmo diante de uma tarefa banal, como uma pia cheia de louça suja. “As tarefas domésticas são as que mais exigem isso.

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Quando a gente vê a louça suja, sente um impacto imediato. Mas, em vez de lutar contra ela ou ignorar, você começa a enfrentar a tarefa prato por prato, sem se apavorar”, ensina o Lama Padma Samten, diretor do Centro de Estudos Budistas Bodisatva, em Viamão, região metropolitana de Porto Alegre. No zen-budismo, existe uma máxima: “Quando você lava, lava; quando seca, seca; quando varre, varre.”Fique no presente o máximo que você puder, mesmo diante de tarefas repetitivas e tediosas.

Medite de novo e de novo

Mantenha uma certa regularidade. Lembre-se de que a meditação é um treino que exige esforço e persistência. Com a prática, vá aumentando o tempo e variando os tipos para ir treinando a mente de diferentes formas. Recorra a grupos de meditação ou a instrutores capacitados para facilitar a incorporação do hábito na rotina. Sem auxílio, talvez você caia no sono ou se perca em devaneios. É indicado também estabelecer metas para levar o treinamento a sério.

Respire fundo e comece agora

A meditação esteve sempre associada às religiões. Mas é possível meditar sem venerar o Buda.

Basta respirar fundo e prestar atenção ao seu redor: nos sons, nas sensações físicas, nos seus pensamentos, um de cada vez. Essa técnica, conhecida como mindfulness, ganhou popularidade no Ocidente e ganhou um aspecto laico e universal – e, por isso, vamos ensiná-la aqui. Terapeutas da linha cognitivo-comportamental costumam indicá-la no tratamento e até dispensam a nomenclatura “meditação” para aumentar a adesão dos pacientes à prática.

O termo mindfulness é a tradução para inglês de sati, que significa “capacidade de recordar”. Em português, o significado mais usual é “atenção plena”. O termo designa um estado mental no qual você pode desenvolver plena consciência do que está acontecendo no momento, no presente. Ou seja, é marcado por um foco no presente.

Você passa a ver seus pensamentos e emoções como se fosse um observador distante, sem julgá-los ou controlá-los. Em vez de tentar suprimir lembranças, barulhos e outras distrações, o indivíduo deve deixá-los ir e vir, sem que isso gere stress. É como se estivesse monitorando a si próprio e o ambiente, enxergando os sentimentos de medo, raiva e nojo como nuvens distantes, e não como ameaças urgentes – uma armadilha mental que provoca ansiedade.

Com a repetição do exercício, a ideia é que a pessoa caia cada vez menos nessa pegadinha de confundir fantasia com realidade, até mudar a forma de encarar os acontecimentos da vida. Os medos não vão ser extintos por completo, mas você não será paralisado por eles cada vez que surgirem. Uma das formas mais populares de buscar esse estado começa com o foco na respiração.

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Mas você pode se concentrar nas sensações corporais ou num som específico. E o melhor: você pode aplicar o mindfulness em diferentes momentos do dia. Saiba como incluir a prática na sua rotina.

MINDFULNESS CLÁSSICO

1 • Coloque-se em uma posição confortável. Pode ser sentado ou de joelhos sobre uma almofada.
2 • Tente manter a coluna ereta e os olhos fechados.
3 • Coloque a atenção sobre a respiração. Sinta como o ar entra e sai, como seu peito sobe e desce. É automático.


4 • Continue a observar a respiração – neste momento, você vai perceber sua mente desviar e se perder em algum pensamento, em alguma apreensão ou no jantar de hoje à noite, na prova de amanhã etc.
5 • Tão logo você fique ciente de que sua atenção desviou, traga-a suavemente de volta à sua respiração.
6 • Faça isso enquanto estiver disposto. Com o tempo, você vai conseguir esticar os momentos de atenção plena.

MEDITE CAMINHANDO

1 • De pé, repare na gravidade agindo sobre o seu corpo. Sinta a pressão na sola dos pés e tente ver qual detém mais apoio..
2 • Só então comece a andar. Repare como seus braços balançam, e como as pernas se intercalam. Note como o joelho se dobra e o pé bate no chão.


3 • Tente se mover de forma natural. Observe os barulhos ao redor.
4 • Quais são as sensações dos dedos enquanto eles se dobram? Se algo o distrair, traga a atenção de volta às sensações.

MEDITE COMENDO

1 • Observe as cores do seu prato, como se estivesse num restaurante exótico. Sinta o cheiro e note a salivação da boca.
2 • Leve a primeira garfada à boca, reparando no movimento do braço. Bote a comida na língua e perceba a textura e a temperatura.

3 • A esta altura, o gosto parece diferente do que o imaginado. Mastigue devagar e repare nos músculos usados para engolir.
4 • Assim que sentir que sua atenção desviou, traga-a de volta às sensações do paladar.

MEDITE PARA DORMIR

1 • De barriga para cima, repare em como o corpo se sente: leve ou agitado? Agora relembre cada momento do seu dia como num filme: levantou, tomou café, saiu de casa, foi ao trabalho etc.

2 • Não é preciso mais do que 30 segundos para percorrer o dia todo e chegar no momento presente. Respire profundamente e, ao exalar, sinta o corpo afundando um pouco mais na cama.
3 • Então, começando pelos pés, imagine você “desligando” músculo por músculo, parte por parte. Se ainda não estiver dormindo quando terminar, comece, lentamente, a contar de mil até zero. 1.000, 999, 998, 997…

Os benefícios

15 minutos após o fim da prática
Sensação imediata de bem-estar, paz e tranquilidade. O praticante sai da meditação pronto para encarar os desafios do dia.

8-12 semanas
É o ponto da virada. O indivíduo adquire mais facilidade em prestar atenção e manter o foco em tarefas do dia a dia. Um sentimento de autoconsciência começa a se desenvolver. Fica mais difícil se aborrecer com os problemas do cotidiano, a frequência dos pensamentos que geram ansiedade diminui por conta própria e você
fica mais leve.

6 meses – 2 anos
A atenção fica muito mais eficiente, e você vai conseguir ter foco sem grandes esforços e manter a calma em situações de stress e pressão. A imunidade ganha reforço, a percepção da dor diminui em geral e a pressão arterial tende a ficar sob controle em indivíduos hipertensos.

2 anos ou mais
Praticantes com mais de 10 mil horas de meditação têm uma maior atividade da telomerase, enzima ligada à longevidade das células. Ou seja, quem medita vive mais.

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