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Saúde

Comer bem ajuda mesmo a não envelhecer?

Ajuda, sim. E por um motivo muito forte: evita danos ao DNA das suas células.

Texto: Agência Fronteira | Edição de Arte: Leonardo Drehmer | Design: Andy Faria | Imagens: iStock


O tabaco costuma deixar a pele de seus apreciadores com a cor de bonecos de cera. Mas, se você é fumante, pode evitar o amarelo-acinzentado da cútis se tomar quatro shots de suco de couve todos os dias, o que equivale a um copo de 300 ml.

A pesquisa que investigou o potencial do suco verde foi feita por cientistas no Japão – onde o suco de couve ganhou status de iguaria. Eles deram a 32 homens com altos índices de LDL, o mau colesterol, as quatro doses diárias da bebida durante três meses sem outra recomendação adicional. No final do período, submeteram a turma a exames de sangue e constataram uma redução de 10% no LDL e um aumento de quase 30% na relação entre o HDL, o bom colesterol, e o LDL, outro fator positivo na prevenção de piripaques cardíacos.

Os benefícios vieram direto dos níveis de antioxidantes. A produção desses combatentes dos radicais livres cresceu vertiginosamente com os 30 kg da planta ingeridos no período. Nos fumantes, os antioxidantes cumpriram outro papel: eles neutralizaram os efeitos tóxicos do tabaco nas células. O suco de couve atuou como um antídoto antienvelhecimento da pele, provocado pelas baforadas. O fumante não reduz o colesterol com os shots, mas pelo menos não é confundido com um boneco de cera. Se odiar couve, opte por um punhado de frutas vermelhas.

Alimentar-se bem é um dos melhores métodos para poupar células, ganhar anos de vida e economizar dinheiro em plásticas. A juventude acompanha quem devora saladas, frutas, grãos e cereais integrais e reduz o consumo de carnes, alimentos processados e refinados. É claro que seria bom também se você se estressasse menos, dormisse melhor e comesse menos junk food. Isso porque, como vimos no capítulo 1, tudo o que a gente faz, de respirar a comer, gera stress oxidativo, o que equivale no corpo àquela ferrugem que detona as fechaduras das casas de veraneio.

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Depois de uma refeição supersaudável com feijão branco, vegetais e uma salada de fruta de sobremesa, seu organismo leva três horas para elevar os níveis de antioxidantes e neutralizar o efeito dos radicais livres. Mas, se você saiu do almoço e bateu o carro, o que gera um stress danado, as taxas caem vertiginosamente e podem demorar até três dias para voltar ao normal. Então, você precisa ter reserva de antioxidantes para não ficar no que os cientistas chamam de “débito oxidativo”.

<strong>O segredo de todas as dietas que podem poupá-lo do envelhecimento precoce e das doenças é só um: plantas.</strong>
O segredo de todas as dietas que podem poupá-lo do envelhecimento precoce e das doenças é só um: plantas. Dusan Zidar/iStock

Uma geladeira vazia de frutas e verduras é quase como dar um passeio em Chernobyl, palco do maior acidente nuclear da história. O dano causado ao DNA das células pela falta no organismo de vitaminas B12, B6, B3, C, E, ácido fólico, ferro e zinco, cuja fonte primária são as frutas e verduras, emula o efeito da radiação no organismo. A comparação foi feita por Bruce Ames, um dos cientistas mais renomados em metabolismo e nutrição do mundo, premiado com a Medalha Nacional de Ciências, distinção concedida pelo governo dos EUA à elite científica. Ames percebeu em laboratório que a carência desses oito micronutrientes causava oxidação ou a quebra simples das fitas que compõem a hélice do nosso DNA, igualzinho à radiação.

O segredo de todas as dietas que podem poupá-lo do envelhecimento precoce e das doenças, portanto, é só um: plantas. Os métodos podem divergir sobre quantidade de carnes, gorduras ou sabor nas receitas, mas, de Dr. Atkins à dieta mediterrânea, o que faz diferença são os alimentos da horta. E isso tem a ver com a nossa evolução enquanto espécie. Nosso DNA foi moldado para consumir alimentos que estão disponíveis na natureza.

Veja o exemplo do açúcar. Nossos antepassados só ingeriam algo doce quando comiam uma fruta. O açúcar já vinha embalado com nutrientes vitais, ou seja, com antioxidantes para neutralizar os efeitos oxidativos da frutose (o adoçante presente nas frutas). Hoje, tomamos sucos e refrigerantes que não passam de uma mistura de água, açúcar refinado, conservantes e quase nenhum nutriente. Ingerimos os danos e perdemos os bônus que acompanham os alimentos doces que a natureza oferece – as frutas. O organismo sofre e não recebe nenhuma ajuda para recompensar o ataque que vem pela boca.

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Endocrinologistas da Universidade de Buffalo, nos EUA, concluíram que esse açúcar vazio de nutrientes mais do que duplica a quantidade de radicais livres no organismo. Eles deram para 14 homens e mulheres uma mistura líquida rica em glicose, o equivalente a duas latas de refrigerante. O segundo grupo, de seis voluntários, tomou uma mistura de água e adoçante do tipo sacarina. O resultado de exames de sangue realizados duas horas depois do experimento, publicado no The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, constatou que os sujeitos do primeiro grupo estavam lotados de radicais livres. Enquanto que o segundo grupo não teve alterações.

O açúcar, sempre ele, traz outro problema que acelera o envelhecimento celular: a glicação. Quando são ingeridas, as moléculas adocicadas entram nas células e se grudam no DNA, em proteínas e lipídios, formando moléculas-monstro (não é exagero) chamadas AGEs (sigla em inglês para advanced glycation endproduct ou produtos de glicação avançada). Em excesso, elas provocam sintomas parecidos com o diabetes: danificam os tecidos e facilitam o aparecimento de inflamações que ocasionam contração dos vasos cardíacos, doenças no pâncreas e no fígado. Mas o tecido que mais sofre é a pele. O açúcar ataca justamente o colágeno e a elastina, proteínas que garantem a juventude da cútis por mais tempo.

Quando o estrago começa a ocorrer na juventude, o corpo se mobiliza para compensar, aumentando a produção dessas substâncias. Mas, depois dos 30 anos, os AGEs cobram a conta. O organismo já não consegue mais reagir com a mesma eficiência, e os danos começam a ficar evidentes: a pele fica mais flácida, enrugada e amarelada. As imperfeições podem até ser medidas. As moléculas mutantes brilham sob a irradiação de certas ondas eletromagnéticas, então os cientistas conseguem detectá-las usando câmeras especiais que escaneiam a pele.

<strong>A dieta mediterrânea reúne alimentos com alto teor nutritivo e antioxidantes.</strong>
A dieta mediterrânea reúne alimentos com alto teor nutritivo e antioxidantes. MarianVejcik/Getty Images

Dados mostram que, em média, ingerimos metade da quantidade de antioxidantes necessária na alimentação. Mas incluí-los na dieta não significa necessariamente que você vai ter menos prazer ao comer. Você pode, por exemplo, comer uma deliciosa pasta com molho de tomate (exagere na quantidade de tomates) com um filé de peixe grelhado (de preferência o atum ou a sardinha, com ômega 3). É um prato típico da dieta mediterrânea, relacionada à longevidade dos europeus litorâneos.

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O tomate cozido com um fio de azeite de oliva libera o licopeno, uma substância que previne o câncer de próstata e o colorretal, entre outros benefícios. O atum é rico em ômega 3, um tipo de gordura insaturada que reduz o colesterol e protege o coração – não à toa a Associação Americana do Coração recomenda a ingestão de pescados com ômega 3 pelo menos duas vezes por semana. E, para completar a refeição pró-juventude e ainda ficar com bônus antioxidativo, tome uma taça de vinho ou um suco de uva integral sem açúcar. Ótimo, você adicionou uma porção de uva, que integra o grupo das frutas vermelhas. Elas lideram com folga o ranking das frutas com maior potencial para frear o envelhecimento celular.

Os europeus das regiões próximas ao Mar Mediterrâneo sabem do poder desses alimentos há 400 anos. No documento de 1953 em que a dieta dos habitantes do sul do Velho Continente começou a ser investigada, o epidemiologista americano Leland Albaugh descreveu que a base da alimentação consistia em “azeitona, cereais, leguminosas, verduras e ervas, frutas, quantidades limitadas de leite, carne de cabra e peixes”.

Azeitonas e azeite de oliva (considerado a gordura mais saudável que existe) contribuíam em peso no total de calorias consumidas. “A comida parecia estar nadando em óleo”, descreveu o pesquisador. Além disso, tomavam vinho até no café da manhã. A combinação alimentar intrigou Albaugh, mas ali estava o segredo da longevidade daquele povo. A dieta mediterrânea reúne alimentos com alto teor nutritivo e antioxidantes – uma das maiores pesquisas já feitas constatou que sua adoção debela em 70% o risco de doenças cardiovasculares.

No Brasil, a dieta dos europeus pode ficar pesada para o bolso por causa dos ingredientes importados. Por isso, o Instituto do Coração (Incor) de São Paulo, em conjunto com o Ministério da Saúde, criou a Dieta Cardioprotetora Brasileira, inspirada no cardápio mediterrâneo e em outras dietas saudáveis na tentativa de poupar vidas pela alimentação. A vantagem da iniciativa brasileira é o uso de alimentos nacionais, como o suco de uva (em vez do vinho), a castanha do pará (em troca da amêndoa), a sardinha (no lugar do atum).

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O tal de resveratrol

As frutas vermelhas têm tanto ibope no meio nutricional que cientistas do Centro Nutricional do Arkansas, nos EUA, chegaram a uma conclusão curiosa em um experimento que mediu, no plasma sanguíneo, a capacidade que os alimentos têm de reverter o processo oxidativo. Eles sugeriram que as pessoas comessem uma porção de frutas vermelhas (uva, morango, amora etc.) “quando a ingestão de uma refeição com moderado a alto teor de gorduras for inevitável”.

A descoberta do superpoder das berries é ainda hoje uma das histórias mais badaladas da nutrição. Por trás dessa classe de fruta, existe uma substância que você precisa guardar o nome (e treinar a pronúncia): resveratrol. O artigo que a revelou para o mundo, publicado em 2006 na revista Nature, não tinha um título tão chamativo: Resveratrol melhora a saúde e a sobrevivência de ratos que comem muita gordura. Mas a conclusão foi perturbadora: doses diárias de resveratrol, encontrado na casca das uvas tintas, deu aos ratos uma imunidade turbinada contra dietas lotadas de açúcar e gordura. Eles também pareciam não ter perdido a força e a juventude mesmo depois de ter envelhecido (e engordado) durante o experimento.

<strong>Doses diárias de resveratrol, encontrado na casca das uvas tintas, deu aos ratos uma imunidade turbinada contra dietas lotadas de açúcar e gordura.</strong>
Doses diárias de resveratrol, encontrado na casca das uvas tintas, deu aos ratos uma imunidade turbinada contra dietas lotadas de açúcar e gordura. artJazz/iStock

Depois dessa descoberta, o efeito da substância começou a ser testado em diversas espécies: moscas, vermes, peixes. Em todos, o resultado era o mesmo. Até que chegou a vez dos humanos: funcionou. Cientistas, liderados por David Sinclair, de Harvard, haviam encontrado a primeira molécula antienvelhecimento do mundo e parte do segredo da longevidade dos europeus adeptos da dieta mediterrânea.

Em 2015, os cientistas envolvidos com a descoberta fundaram uma empresa que reúne cinco prêmios Nobel para lançar um suplemento que simula o mesmo efeito do resveratrol, só que é ainda mais potente. O pterostilbeno, que já está à venda no mercado americano, estimula a produção de um precursor da NAD, molécula capaz de reverter o dano nas mitocôndrias, a bateria das células, em testes com animais.

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A boa notícia é que a revolução dos antioxidantes da comida está recém-começando. Há evidências de que vários outros alimentos podem inclusive ajudar a reverter o dano já provocado pelos radicais livres. A geneticista Ivana da Cruz, da Universidade Federal de Santa Maria (UFSM), no Rio Grande do Sul, chegou a essa conclusão ano passado, quando a sua equipe mergulhou células-tronco em doses concentradas de guaraná e observou que elas, literalmente, rejuvenesceram. “Elas estavam quase morrendo, e o processo foi revertido”, diz. O resultado chamou a atenção de experts antienvelhecimento do mundo todo. A contar com o entusiasmo, a planta nativa da Amazônia pode se tornar o novo resveratrol.