No reino das fibras, existe uma que adoça, mas não engorda. É o fruto-oligossacarídeo, que ajuda o bom funcionamento do intestino.
Texto: Marcela Donini | Edição de Arte: Dois Pontos | Design: Andy Faria | Imagens: GettyImages
Com 40% da doçura do açúcar de mesa, o FOS é considerado um tipo de fibra alimentar. Como sua molécula é maior que a da sacarose, ela não é absorvida pelo organismo facilmente. Aí é que está a grande vantagem do FOS: adicionado em produtos como pães, bolos, balas, sorvetes e chicletes, ele aumenta a quantidade de fibras dos alimentos, funciona como adoçante e não engorda.
Ainda não é muito fácil encontrar alimentos enriquecidos com FOS no Brasil. Como é preciso importar o açúcar, as opções são mais caras por aqui. Mas por que o FOS é tão saudável? Porque, em última instância, aumenta nosso consumo de fibras. Além disso, ele é consumido por micro-organismos chamados probióticos.
Esses bichinhos são as famosas bactérias do bem que vivem no nosso intestino. Elas têm um superpoder que nós, humanos, não temos: enzimas para quebrar as moléculas gigantes de FOS e, finalmente, liberar energia (gigantes porque cada molécula de FOS tem uma de glicose e de três a dez de frutose, enquanto a de sacarose tem uma de glicose e uma de frutose).
Só que essa energia não vai para a gente diretamente, mas para as bactérias probióticas, que crescem em número e nos beneficiam porque tornam a fauna intestinal mais saudável, atuando na prevenção de diferentes tipos de câncer, problemas imunológicos, acúmulo de substâncias tóxicas no organismo, envelhecimento precoce, melhora do trânsito intestinal, melhor absorção de nutrientes. Porque estimulam o crescimento dos probióticos, os FOS são os prebióticos.
Para ter todos esses benefícios, é preciso incluir alimentos enriquecidos com FOS na rotina – não adianta comer eventualmente. Os fruto-oligossacarídeos estão naturalmente presentes em vários alimentos: alcachofra, chicória, cebola, alho, mel e leites adoçados e fermentados por certos micro-organismos. Pode-se extraí-los quimicamente ou produzi-los por processos biotecnológicos, menos poluentes. A dica é ler o rótulo dos produtos e dar preferência àqueles que empregam algum açúcar prebiótico em sua formulação.
Mas como tudo na vida é equilíbrio, não podemos consumir FOS em excesso, caso contrário, os micro-organismos probióticos crescem muito e causam desordem no intestino, onde também vivem outras bactérias importantes para nós, como as putrefativas. Por isso, recomenda-se de 6 g a 8 g por dia para adultos, o equivalente a uma colher de sopa rasa. Se você exagerar, vai sentir um desconforto pela formação excessiva de gases, como dores abdominais e diarreia. E aí todas as vantagens desse açúcar vão literalmente pelo ralo…
Fibra pra que te quero
Presentes em alimentos de origem vegetal, as fibras não são digeridas nem absorvidas pelo nosso organismo. E oferecem uma série de benefícios para nossa saúde. Elas podem ser solúveis ou insolúveis. Em geral, os dois tipos estão presentes no alimento, mas um predomina.
As solúveis são mais encontradas nas leguminosas. Elas retardam a absorção da glicose, evitando picos de glicemia, por exemplo, o que é importante na prevenção e tratamento da diabetes tipo 2. Também têm impacto na absorção de gorduras, diminuindo o colesterol na corrente sanguínea. Essas fibras se ligam às gorduras no intestino, tornando-as inativas e impedindo que passem para o sangue, eliminando-as nas fezes.
As fibras não são digeridas pelo organismo, mas são fundamentais na limpeza do corpo. Elas impedem, por exemplo, que o excesso de gordura seja absorvido no intestino.
Já as insolúveis são importantes para um cocô “saudável”. As fezes são um ótimo indicador de saúde – ou de doença. Um cocô saudável tem de ser marrom. De acordo com a Escala Fecal de Bristol, um cocô saudável tem formato de salsicha, inteiro, nem duro demais, nem líquido. Falando em cocô, você já deve ter desconfiado que o milho contém bastante fibra insolúvel.
Com essa imagem na cabeça, fica mais fácil entender que o papel desse tipo de fibra é aumentar o bolo fecal. Uma alimentação baseada em fibras, mesmo que sejam as insolúveis, requer muita água. Ela é necessária porque ajuda na emulsão da comida e na lubrificação do intestino. Quando a ingestão de água durante o dia não foi suficiente, nosso organismo vai buscá-la de algum lugar onde ela não seja tão prioritária, como, por exemplo, o armazenamento das fezes.
Assim, as chances de o bolo fecal tornar-se ressecado é muito maior, porque a água que o lubrificava teve de ser redirecionada para outro processo fisiológico mais importante. Se você ingere álcool demais, por exemplo, pode ter desidratação crônica, já que os drinks, vinhos e cervejas são diuréticos. E as possíveis consequências não são nada agradáveis: constipação intestinal, hemorroidas, problemas renais, retenção de líquidos e pressão arterial e até problemas de articulações, pele e cabelo.
Muito ou pouco?
Não é porque as fibras nos fazem bem em diversos aspectos que você pode comer à vontade. O excesso causa desconforto intestinal e consequências nas fezes. Quando comemos alimentos ricos em fibras mais do que o necessário, eles aumentam o bolo fecal e provocam prisão de ventre, por causa da dificuldade do organismo em eliminá-las.
O consumo excessivo ainda cria uma barreira que diminui a absorção de outros nutrientes pelas células, como o ferro – fundamental no transporte de oxigênio –, cálcio – que ajuda no metabolismo ósseo – e zinco – antioxidante importante.
Mas o que é muita fibra? A recomendação do Instituto de Medicina (IOM, na sigla em inglês) é de 25 g e 30 g por dia, para um adulto. Para ter uma ideia, uma maçã de tamanho médio, com casca, fornece 4,4 gramas de fibra solúvel, a pectina. Ou seja: é mais fácil acabar comendo fibra de menos do que demais.
Fontes de fibra
Os alimentos que contêm fibras, geralmente, são compostos pelos dois tipos de fibras, solúveis e insolúveis, em proporções variadas.
• Solúveis: Feijões, soja, ervilha, aveia, lentilha, frutas (na polpa de maçãs, laranjas e peras, entre outras) e hortaliças (cenoura e batata).
• Insolúveis: Grãos em geral e vegetais, principalmente folhosos como espinafre e couve, farelo de trigo, nozes, farinha de trigo integral, arroz integral e cascas de frutas, como a maçã.
• Prebióticas: Algumas fibras, geralmente solúveis, ainda têm função prebiótica – aquela que faz crescer as bactérias do intestino e nos ajuda a regulá-lo. Por exemplo: chicória, alho-poró, alho, bananas, cebola, tomate, beterraba, aspargos, alcachofra, yacon, centeio, aveia, trigo.
