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Saúde

O sabor dos Integrais

Não dá para abrir mão dos integrais, fontes de vitaminas e energia para o organismo, mas alguns são melhores que os outros.

Texto: Giovani de Oliveira | Edição de Arte: Dois Pontos | Design: Andy Faria

Q

uanto mais integral, melhor. Quanto menos processados forem os alimentos, maiores os benefícios para o organismo: durante o refinamento, os grãos vão perdendo as fibras e vitaminas conforme as camadas de “casca” vão sendo retiradas. Mas por que as fibras são tão boas? Porque elas ajudam no processo de “autolimpeza” do organismo. E ainda dão uma força para formar o bolo fecal que remove tudo o que não serve.

Não se deixe enganar. Analise o rótulo e vá direto nos ingredientes. Por exemplo, pão integral de verdade tem como primeiro elemento a farinha integral. A ordem dos ingredientes não é aleatória, os fabricantes são obrigados a descrevê-los de acordo com a quantidade usada no produto, da maior para a menor. E, para ser 100% integral, não pode conter farinha branca.

Muitos produtos integrais informam que têm, nesta ordem, farinha de trigo integral e farinha de trigo enriquecida com ácido fólico ou outra coisa. Por mais que haja mais farinha integral, não é possível saber quanto da outra farinha foi usado. Além disso, a nutricionista Anelise Souza chama a atenção para uma controvérsia: os produtos integrais industrializados, como pães, bolos e biscoitos integrais, recebem aditivos, como conservantes, para garantir o que se chama de “vida de prateleira”.

É controverso porque são considerados integrais alimentos como grãos, cereais e seus derivados, que não passam por processo de refinamento e são livres de produtos químicos; por isso, mantêm sua composição original e valor nutricional maior. É nas cascas e películas que estão concentrados os nutrientes de um alimento, partes que acabam removidas no refinamento industrial.

Uma das grandes vantagens dos alimentos integrais está nas fibras e vitaminas que oferecem. O arroz processado, por exemplo, perde muito do seu valor nutricional. Um grão de arroz em sua forma bruta tem três camadas: o farelo (casca), o endosperma e o embrião. O arroz processado fica só com o endosperma, já o integral perde apenas a casca, por isso é mais rico em potássio, ferro e fósforo e vitaminas, principalmente do complexo B.

O movimento raw food defende que os alimentos devem estar aquecidos a, no máximo, 42 ºC. Mais do que isso, começariam a perder nutrientes importantes para o organismo.

Em geral, os integrais são melhores por conter todos os nutrientes, mas em alguns casos é importante ter cuidado. Um exemplo é o açúcar mascavo. Às vezes chamado de integral, o mascavo é a forma comercial mais bruta do alimento. A regra para açúcares é “quanto mais escuro, mais vitaminas”, ou seja, mais nutrientes do melaço da cana, no caso, ferro, potássio, sódio e magnésio. Mesmo assim também deve ser consumido com moderação porque ele ainda tem a glicose absorvida muito rapidamente pelo organismo.

Cru é mais integral?

Se alimento integral é aquele mais próximo à forma natural, faz sentido pensar que sua versão crua seja a alternativa mais saudável para consumi-lo. É nessa lógica que está baseada a dieta raw food, comida crua, em inglês. No Brasil, a dieta é também apelidada de comida viva ou crudivorismo. A prática surgiu nos Estados Unidos e é definida pela alimentação à base de frutas frescas, vegetais, sementes, grãos germinados ou brotos como o trigo, arroz, cevada, centeio, aveia, lentilha, grão de bico, ervilha, alfafa e algas, sempre preparados crus, para não alterar a sua forma natural, ou, no máximo cozidos a 42 ºC.

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De acordo com a teoria, quando cozidos a uma temperatura maior que 42 ºC, os alimentos começam a perder enzimas importantes para o nosso organismo. A nutricionista Melissa Suarez, dona de um restaurante raw em Porto Alegre, afirma que nosso corpo é capaz de identificar a temperatura necessária do alimento. “Até 42 ºC, a nossa mão consegue segurar. O que a mão não conseguir segurar já está perdendo nutrientes.”

A teoria carece de base científica. A humanidade surgiu, há 200 mil anos, já cozinhando alimentos – hábito que tinha se originado 2 milhões de anos antes com o Homo erectus africano, nosso ancestral direto. Até por isso nossos dentes são delicados comparados aos de outros primatas – eles evoluíram para mastigar alimentos cozidos e não crus – como os jantares de nossos primos.

As sementes que germinam

Faz parte da dieta crua também o uso de sementes prontas para germinar, quando elas dão um salto nutritivo. “Ao germinar, alguns nutrientes da semente, seja de um cereal, das leguminosas ou oleaginosas, multiplicam-se. É o caso da vitamina C, que é praticamente inexistente no grão de trigo, mas que, uma vez germinado, aumenta 600% a sua presença no grão”, aposta a nutricionista, que ainda afirma que o processo de germinação torna os nutrientes mais digeríveis, causando menos gases do que os grãos que lhe deram origem. De acordo com Melissa, é fácil identificar o grão pronto para ser ingerido. “As sementes germinadas ficam mais macias e começam a expelir o gérmen, é uma mudança física.”

<strong>Nutrição – Germinado, o grão fica 600% mais nutritivo.</strong>
Nutrição – Germinado, o grão fica 600% mais nutritivo. Greg Nolan/iStock

Verdade ou crença sem fundamento, a grande vantagem da raw food é defender o consumo de alimentos in natura – o que, convenhamos, ainda é mais saudável que apostar em comida processada. Vai uma cenourinha crua aí?

Como germinar grãos

As sementes podem ser usadas para produzir líquidos, o que potencializa os seus nutrientes. Veja como se faz.

• Hidrate: Coloque de uma a três colheres de sopa de grãos num vidro e cubra com água limpa. Deixe de molho por uma noite (cerca de 8 horas são suficientes).

• Enxágue: Cubra o vidro com um pedaço de tecido (filó ou voal, que são furadinhos) e prenda com um elástico para não escapar. Despeje a água e enxágue bem sob a torneira.

<strong>Digestão – O processo torna o grão mais fácil de digerir.</strong>
Digestão – O processo torna o grão mais fácil de digerir. Greg Nolan/iStock

• Escorra: Coloque o vidro inclinado em um escorredor de louça ou em outra superfície qualquer que possa derramar o líquido, em um lugar à sombra e fresco por mais 8 horas.

• Enxágue de novo: Enxágue de novo pela manhã e à noite. Nos dias quentes, é preciso lavar mais vezes.

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