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Água… ao praticar esportes, é preciso beber muita

Durante muito tempo, a ordem foi beber copos e mais copos de água durante o treino, para evitar a desidratação. Em 1985, o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomendava que os maratonistas tomassem de 100 a 200 mililitros de água a cada 2 quilômetros. Para os ligeiros, isso equivalia a pelo menos 3 litros por hora. Em 1996, o ACSM encorajou os atletas a consumir “a máxima quantidade de fluidos que pudesse ser tolerada durante o exercício”.

Hoje, especialistas advertem que o excesso de água gera diluição de sódio no sangue (hiponatremia), um quadro que pode provocar náuseas, dores de cabeça e convulsões. Claro que não é o caso de ficar de língua de fora durante a malhação: beba água, sim, mas com moderação. “Durante um jogo ou treinamento sob temperatura superior a 25 graus, um atleta pode perder mais de 2 litros de suor por hora. Se não houver uma reposição adequada de líquidos, ele vai se desidratar”, diz José Mario Campeiz, preparador físico do Cruzeiro. “Nossa recomendação é que os atletas se hidratem sempre antes, durante e após os treinos, ingerindo a bebida em pequenas doses. Fazemos pausas a cada 20 minutos para a reidratação.” Mas o preparador fica de olho nos excessos: segundo ele, água demais sobrecarrega o estômago do atleta, o que gera desconforto e prejudica o desempenho.

Aposte nos isotônicos

Tomar água durante a prática de esportes é bom, mas não é o ideal. O suor é composto também de sódio, potássio e outros minerais. Se você correr em ritmo acelerado por duas horas, num dia quente, pode perder até 4 litros de suor, o que significa uma baita perda de sódio. Ele precisa ser reposto. Por isso, os especialistas recomendam que o líquido usado na reidratação contenha pequenas quantidades de sal. É aí que entram as bebidas isotônicas, como Gatorade, Marathon ou i9. Ao combinar a medida certa de sal e açúcar, elas provêem calorias de fácil absorção, enquanto o atleta se exercita. “Dessa maneira, ele se reidrata, ao mesmo tempo em que consome carboidratos”, diz José Mario Campeiz, preparador físico do Cruzeiro. Os isotônicos têm outra vantagem sobre a água: podem ser usados para incentivar a ingestão de líquidos. É que as pessoas costumam beber mais líquido quando o sabor é doce.