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Como usar o stress a seu favor

Se estressar faz mal. Mas esse é só um pedaço da verdade. Se você souber lidar com ele, ele pode te tornar mais forte, inteligente e produtivo.

A história começa com uma gravidez complicada. Uma não: dez. Dez ratas prenhas entregues aos cientistas da Universidade da Pensilvânia na Filadélfia, EUA. E como as roedoras sofreram nas mãos deles… Ao longo dos primeiros dias de gestação, passaram todas as noites em claro – literalmente, com as gaiolas iluminadas o tempo todo. Não bastasse a privação do sono, havia uma iminente ameaça, embora invisível, sempre por perto: um cheiro forte de raposa rondava o laboratório. Sentiam medo de ser devoradas. Viveram sete dias intensos, cheios de stress (ou “estresse”, como se diz em português, mas não fica tão bonito na capa), com os fetos lá dentro, absorvendo toda aquela carga de tensão.

Duas semanas depois, todos eles nasceram aparentemente saudáveis. Mas mal haviam dado o primeiro suspiro fora do útero e já sentiram o stress na barriga. Bem lá mesmo, na flora intestinal. Por lá, viviam menos lactobacilos (as bactérias do bem que protegem o organismo e ajudam a sintetizar vitaminas) do que a média geral – os cientistas também testaram filhos de mães não estressadas. E isso mudava o jogo: a composição do sangue continha nutrientes diferentes, que prejudicavam a formação de neurônios e neurotransmissores. Os pobres filhotes se deram mal – tudo culpa da mãe.

Ou melhor: do stress – o mal do mundo moderno. Se a rata era capaz de passar o nervoso aos fetos, com humanos provavelmente funcionaria do mesmo jeito. A mídia comprou a história e destacou nas capas dos portais: “stress passa de mãe para filho durante a gestação”. Acusado e condenado, o vilão somou mais um motivo para ser o inimigo número um da humanidade. E a lista é bem longa: o stress é acusado de acabar com a vida de 110 milhões todo ano, por estimular infartos, acidentes vasculares-cerebrais, depressão etc. Nos EUA, ele é mais mortal do que o diabetes ou o Alzheimer, e suga US$ 190 bilhões por ano só de cidadãos estressados com o trabalho, em contas médicas.

Por aqui a situação também não é das melhores: a Associação Internacional do Controle do Estresse colocou os brasileiros como o segundo povo mais estressado do mundo (atrás dos japoneses), por causa de problemas profissionais. De acordo com o Instituto de Psicologia e Controle do Stress, em pesquisa realizada com mais de 2 mil pessoas, apenas 12% delas classificam o próprio stress como saudável – outras 33% acreditam que se estressam em excesso. E é assim que a maior parte das pessoas lida com ele: enxerga-o como um problemão, um atraso de vida, algo a ser evitado a todo custo.

Felizmente, novas pesquisas científicas apontam que esse é só um pedaço da história – e que dá para se beneficiar (e muito) com o stress. Conheça o stress do bem.

No princípio, era o stress

O stress é mais velho do que o ser humano. Nasceu logo com os primeiros organismos unicelulares, há bilhões de anos, no meio do oceano. Naquela época, ele era apenas a resposta fisiológica a uma mudança física externa. Diante das oscilações ambientais (pressão, temperatura da água, presença de toxinas), o organismo precisava manter o equilíbrio interno e bastava acionar as proteínas certas para a situação se normalizar.

Isso era stress: a reação a um desequilíbrio causado por fatores externos. Só algumas centenas de milhões de anos depois, quando a vida na Terra começou a ficar mais complexa e emocionante, com caçadores e predadores rondando à solta, é que ele passou a funcionar como uma resposta hormonal a alguns tipos de ameaças. Foi quando os bichos começaram a sentir medo e o stress ganhou uma denotação negativa – em resposta aos perigos, o organismo desenrolava uma série de reações que alteravam todo o funcionamento do corpo.

A diferença entre nós e outros animais é que só os seres humanos têm a proeza de transformar uma ideia meramente imaginária em ameaça real, com todas as reações fisiológicas do stress. Um ratinho só vai se estressar se realmente sentir a presença de um gato por perto. Mas nós, de capacidade cognitiva um pouquinho maior, conseguimos imaginar a presença de um gato – e se estressar antes mesmo de ele estar por perto. “Distorcer o stress a ponto de fazer mal é algo unicamente humano, no qual emoções e pensamentos exercem uma influência poderosa, para o bem ou para o mal”, conta o neuroendocrinologista Bruce McEwen, no livro The End of Stress as We Know It. “Penso, logo existo” faz todo sentido no caso do stress.

Em excesso, essas reações sobrecarregam o organismo e fazem mal mesmo, principalmente ao sistema cardíaco. Só que há um exagero generalizado: com a ajuda da ciência e da mídia, o stress virou sinônimo para qualquer dificuldade da vida, e algo a ser temido. Isso porque as pesquisas focam muito mais no lado negativo do stress. “A verba é limitada e, compreensivelmente, acaba sendo destinada às pesquisas mais propensas a aliviar o sofrimento humano”, diz McEwen. “E é mais fácil estudar algo que deu errado, com exames de sangue, questionários psicológicos e uma comparação com pessoas saudáveis. Mas por onde você começa se tenta estudar por que alguém está saudável? Quais perguntas e testes você faz?”

É esse arsenal de resultados negativos que sai na mídia, como a pesquisa com ratos feita pelos cientistas da Pensilvânia. Tudo bem, o stress pode mesmo funcionar de maneira semelhante entre humanos, como uma herança cruel deixada pela mãe. Mas os animais testados sofreram ameaças reais – medo de serem devorados o tempo inteiro, sem dormir direito – durante um terço da gestação. É muito perigo junto. Não foi um stress passageiro, uma ansiedade por conta de uma apresentação pública ou coisa assim. Quantas gestantes passam por uma situação tão difícil como essa? Pouquíssimas. Não há por que se preocupar – pelo menos não com essa notícia.

Um doping natural

As primeiras pesquisas sobre o stress começaram ainda nos anos 1950 e, já naquela época, sabia-se que ele não era de todo mau. Logo dividiram-se as reações fisiológicas diante de ameaças em duas fases: o eustress e o distress. O primeiro é a parte exclusivamente positiva, uma energia extra que o corpo oferece como resposta. O distress é que seria a sobrecarga, quando o corpo começa a ficar cansado das reações desencadeadas pelo stress. É tanta oferta extra de energia que o organismo acaba ficando exausto. Mas isso só acontece em situações extremas, se o desgaste for muito prolongado e excessivo. Em doses razoáveis, o stress pode funcionar quase como um anabolizante natural.

Para lidar bem com ele, é importante entender os benefícios que traz para o nosso corpo. Em um primeiro momento, ele nos transforma em uma espécie de super-heróis: ficamos mais fortes, mais resistentes à dor, mais concentrados, mais inteligentes e até mais sociáveis. Ao primeiro sinal de ameaça (real ou imaginária), seu hipotálamo entra em alerta e envia sinais para as glândulas adrenais, que logo começam a lançar adrenalina na corrente sanguínea. Esse hormônio aumenta os batimentos cardíacos para levar mais sangue aos músculos e mais oxigênio a outros órgãos.

Com mais energia, o cérebro funciona melhor – isso deixa você mais alerta e focado, capaz de prestar mais atenção a qualquer estímulo visual ou auditivo (e, portanto, mais atento a uma reunião no trabalho, por exemplo). A adrenalina estimula ainda a produção de fibrinogênio para agilizar a coagulação e libera os estoques de glicose. O cérebro, então, começa a produzir endorfina, que tem efeito analgésico – é ela que ajuda você a correr quando um predador aparece por horas, apesar do cansaço: ela essencialmente anestesia suas dores.

As glândulas adrenais também produzem cortisol – o principal “detector” do stress nos exames clínicos. Ele também não é de todo mau: reabastece os estoques de energia, transformando as fontes de comida em glicose e gordura, o que deixa você com mais energia à mão para enfrentar os problemas (e, sim, significa também que, em excesso, o stress deixa você com uma barriga mais saliente). Até mesmo as proteínas viram gordura.

O cortisol também comanda o sistema imunológico: altera a textura das células brancas, que ficam grudadas nas paredes dos vasos e tecidos para ficar a postos em caso de invasores. Na prática, manda as células de defesa direto para o front de batalha. Ou seja, o stress pode deixar você até mais resistente a doenças! Quando não há mais necessidade de manter o sinal de alerta, o cortisol desativa o sistema imunológico, deixando-o no modo normal de espera.

Outro hormônio que geralmente é liberado durante o stress é a ocitocina – o famoso hormônio do amor, gerado durante o sexo, beijos, abraços e durante o parto. É ele o culpado pela sensação de bem-estar quando você troca carinhos com alguém ou dá risada junto a um amigo. A missão dele é estreitar os laços entre seres humanos. Seu cérebro libera prazer para encorajar você a viver novamente aquelas situações, por uma razão: estimular a vida em comunidade, aumentando, assim, as chances de sobrevivência.

A ocitocina torna essas interações prazerosas – e ainda melhora a capacidade do seu cérebro de entender os sentimentos alheios. Mais do que isso, ela protege o coração, regenerando as células e consertando pequenos machucados. “Quando sua resposta ao stress inclui ocitocina, ele pode literalmente fortalecer seu coração. Isso é bem diferente das mensagens que geralmente escutamos – que stress vai fazer você enfartar”, escreve a psicóloga Kelly McGonigal no livro The Upside of Stress (O Lado Bom do Stress, sem edição em português).

Para fechar, nosso corpo produz ainda outra substância, o DHEA (desidroepiandrosterona). Ele ajuda a aumentar a plasticidade do cérebro. Na prática, isso significa que seu cérebro consegue aprender e memorizar mais coisas sobre aquela experiência estressante, graças a esse hormônio. Isso faz muito sentido: é importante que a gente aprenda com situações de perigo para que, da próxima vez em que elas acontecerem, saibamos o que fazer. Ou seja, se você estava nervoso no trânsito, com medo de chegar atrasado a uma reunião importantíssima e resolveu fazer um caminho alternativo para o escritório, as chances de você se lembrar do trajeto depois aumentam consideravelmente. Tudo graças ao stress.

É tudo coisa da sua cabeça

Como já vimos, a sua cabeça faz toda a diferença na hora de dizer se você vai sofrer ou se beneficiar com o stress. O modo como você encara as coisas determina a reação do seu corpo: se vai disparar ou não uma carga de medo, ansiedade, nervosismo etc.

Alia Crum, psicóloga da Universidade Stanford, resolveu testar esse comportamento e convidou grupos de pessoas para uma suposta entrevista de emprego. Os entrevistadores deveriam criticá-los a todo custo – não importava se o que diziam fazia sentido ou não, todos receberiam um comentário negativo. Só havia uma diferença entre os voluntários: alguns haviam assistido a um vídeo curto e informativo sobre os benefícios do stress (como ele pode ajudar a superar desafios), enquanto outros viram uma mensagem oposta (stress é o pior vilão do mundo). Ao final da massacrante entrevista, todos sem exceção estavam estressados, com níveis altos de cortisol no sangue. Mas os membros do primeiro grupo tiveram um desempenho melhor. O fato de terem visto uma mensagem positiva sobre uma situação ruim aumentou a concentração de DHEA no corpo. É como se eles tivessem feito as pazes com o stress.

Ou seja, uma das armas mais eficientes na hora de combater o stress maligno é a informação. Lidar bem com o stress não é ignorá-lo ou tentar fugir dele. É aproveitar aquele gás extra de energia para buscar uma nova ocupação, concluir um trabalho mal terminado, tornar-se mais produtivo. Segundo Crum, quem faz essa mudança de pensamento se sente mais satisfeito com a própria vida, sofre menos depressão e relata menos problemas de saúde ao longo dos anos. A boa notícia é que, com treino, todo mundo consegue chegar lá.

Jeremy Jamieson, especialista em stress na Universidade de Rochester, EUA, conseguiu mostrar como um rápido treinamento pode mudar as respostas ao stress (transformando-as em energia extra e não em males de saúde). O teste era ainda mais desgastante do que o de Crum. Todos os voluntários teriam três minutos para criar um discurso sobre si mesmos, e apresentá-lo a especialistas em comunicação que avaliariam os pontos fracos e fortes de cada um. No meio da sala, cercados por profissionais propositalmente descontentes, como no caso da pesquisa de Crum, receberiam uma enxurrada de críticas. Logo em seguida, passariam por testes de matemática complexos – as contas seriam feitas de cabeça e respondidas verbalmente. Não havia como eles não se sentirem estressados. Não deu outra. Foi o que aconteceu: os níveis de cortisol deles aumentaram até 400%.

Só que um terço deles se sentiu mais confiante do que os outros. Antes da maratona de testes, eles haviam aprendido com os pesquisadores sobre o funcionamento do stress no corpo e como essas respostas existem para jogar a favor dos novos desafios. Eram dicas do tipo: “observe seu coração acelerado. Não se preocupe, ele está disparado para levar mais oxigênio ao cérebro e deixar você mais ligado e esperto”. A ideia era fazer com que aqueles participantes enxergassem as reações do organismo como uma tentativa do corpo de ajudá-los. E deu certo. Ao avaliar as expressões desses voluntários durante a apresentação, os pesquisadores notaram mais sorrisos e gestos corporais que indicam confiança do que os outros participantes (veja mais na página anterior).

É hora da virada

É por isso que Jamieson e outros especialistas sugerem que você mude sua postura em relação ao stress. Essa é a parte mais importante. Quando começar a se sentir estressado, pense em como você se preparou para aquela prova ou desafio – e quantas vezes já não passou por situações semelhantes. Passe a confiar nas respostas do seu corpo. Ele quer o seu bem – e o stress é o jeito de ele demonstrar isso. Em cada situação, tente aproveitar aquela carga extra de energia a seu favor. Isso vai ajudá-lo a ganhar mais confiança e tomar decisões melhores. Outro estudo americano garante que, se você souber lidar bem com o stress, vai se tornar também mais otimista e fazer escolhas de vida mais acertadas.

Buscar conselhos de amigos ou pessoas que já passaram pelos mesmos eventos desafiadores também é uma tática eficiente contra o stress. É que essa interação aumenta os níveis de ocitocina, serotonina e dopamina – que rendem uma boa dose de bem-estar e ajudam a elevar sua autoestima. Quando você está em perigo, sob stress, contar com os outros aumenta as chances de você se sair bem daquela situação. Mas não é só quem procura ajuda que se dá bem – quem oferece a ajuda também tira proveito desses benefícios.

Em um estudo com mais de mil americanos, os voluntários relataram quantas vezes haviam se sentido estressados no último ano e quantas pessoas eles haviam ajudado durante aquele mesmo período. Encarar situações ruins, como uma crise familiar, aumentava os riscos de morte. Exceto para um grupo: os generosos. Por mais que tivesse enfrentado algo terrível, quem havia dedicado tempo para ajudar amigos e parentes não sofria riscos de ter alguma doença associada à tensão. Não à toa, quando pacientes com stress pós-traumático passam a ajudar outras vítimas, os níveis de cortisol e adrenalina caem significativamente. É como se encarar o stress positivamente (o seu ou o alheio) desligasse a sobrecarga negativa dele – deixando só o lado bom.

Ainda assim, por vezes, é bom não se esquecer do seu corpo. Pode ser mais difícil para uns do que para outros sair do buraco do “stress tóxico”. Nesses casos, é preciso ir além do psicológico – seu organismo funciona em conjunto corpo-mente, afinal. Aí as dicas são as mesmas que os médicos cansam de repetir para garantir a saúde física. Dormir direito ajuda (oito horas diariamente): um bom sono reduz os níveis de cortisol e glicose no corpo, e faz você acordar mais calmo, pronto para o dia. Praticar exercícios físicos produz hormônios que impedem que o stress fique pesado demais: endorfinas (os analgésicos) e prolactina (que dá uma sensação de relaxamento).

A prática de atividades físicas ainda facilita a formação de novos neurônios. Ioga e outras técnicas de meditação causam o mesmo efeito. Tomar bebidas alcoólicas com moderação e não fumar também evitam o stress do mal. Essas duas substâncias são por si só estressantes, no sentido original da palavra, o de causar desequilíbrio celular – pense na reação do organismo quando você puxa para o pulmão uma fumaça com mais de 4,6 mil tipos de venenos ou leva até o estômago um líquido embriagante. O corpo entra em alerta. Alguns tipos de alimentos, como chicória, alface e banana também ajudam a reduzir os hormônios relacionados ao stress.

Por fim, faz bem parar de lutar contra o desgaste. “As pessoas precisam reconhecer que muitas atividades importantes trazem mesmo um pouco de stress – e tudo bem, não há nada de errado com isso”, diz Suzanne Segerstrom, psicóloga da Universidade do Kentucky. A boa notícia é que você já é outra pessoa em relação à que começou a ler esta reportagem: já está com a primeira ferramenta em mãos para lidar com o stress. Agora você já sabe que as reações fisiológicas do corpo produzem efeitos benéficos para você. Não vai se assustar quando o coração começar a bater mais rápido e a respiração se tornar ofegante, por exemplo. Vai entender que seu corpo está se transformando em uma máquina de enfrentar dificuldades. E vai se beneficiar com o stress.