Dieta: como ela age no seu corpo
Cortar calorias de uma hora para outra é roubada: além de o organismo começar a poupá-las, fica preparado para engordar assim que você cair em tentação
DIETA SEM SEGREDO
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A grande novidade no mundo das dietas não é nenhum regime revolucionário. É a publicação, no New England Journal of Medicine, dos resultados do maior experimento já feito na área, coordenado pela Faculdade de Saúde Pública de Harvard. Eles estudaram 811 pessoas com sobrepeso e as dividiram em grupos que, ao longo de dois anos, adotaram quatro dietas diferentes – todas eram balanceadas e saudáveis, mas diferiam nas porcentagens de proteína, carboidrato e gordura. Ao fim do programa, os seguidores dos quatro planos perderam a mesma média de peso: 4 quilos. Conclusão? Não importa o que você coma, o que emagrece é ingerir menos calorias. Aliás, dietas malucas podem até engordar.
A notícia é boa. Significa que não é preciso deixar de comer o que gosta, basta comer menos. O corpo pode até reagir diferente a diferentes nutrientes, mas a pesquisa confirmou que, na prática, o que pesa na balança é o que já tinha sido descoberto em 1850, com a 1ª lei da termodinâmica: colocando para dentro menos energia do que gasta, você emagrece; colocando mais, engorda; colocando igual, mantém o peso.
Como de costume, a má notícia vem junto: foram só 4 quilos perdidos em dois anos. No primeiro semestre, os voluntários até emagreceram mais: 6 quilos na média. Mas aos poucos o autocontrole de calorias foi sendo relaxado e o peso foi recuperado. Você pode estar pensando que os gordinhos e gordinhas da pesquisa são uns frouxos e que com você é diferente. Mas a psicologia e a estatística garantem que não é.
Três décadas de estudos científicos sobre dietas ensinam uma lição para lá de cética: a longo prazo, nove em cada dez pessoas que fazem regimes não conseguem manter o peso alcançado. Por quê? Parece fatalismo, mas seu corpo, sua mente e o ambiente ao redor colaboram para que você volte a comer mais e a engordar novamente.
O primeiro inimigo é seu próprio corpo, que age contra a dieta logo que os resultados aparecem. Quanto mais radical, mais ele contra-ataca. A lógica: seu organismo não sabe a diferença entre a decisão de comer menos e fome involuntária. Para ele, se há uma constante perda de peso, sua vida está em risco. E trata de guardar energia.
Como você funciona
Para entender essa mobilização do organismo contra seu emagrecimento, é preciso entender como ele busca a energia para que você respire, caminhe, raciocine, mantenha o corpo a 37˚C. Para ele, o que vale são os carboidratos, as gorduras e as proteínas.
O carboidrato é o principal combustível do corpo. Suas sobras são estocadas em pequena quantidade e transformadas em glicogênio. Como o glicogênio retém água, e isso ocupa espaço, é mais vantajoso para o corpo se livrar do carboidrato e guardar outro nutriente: a gordura. Ela é armazenada desidratada, ou seja, tem mais calorias em menos espaço e, na prática, pode ser estocada sem limite. Eis o porquê de aquele pneuzinho crescer devagar, mas sempre. No espelho, uma derrota; na evolução, uma estratégia que garantiu a reprodução de vários genes. Já as proteínas são os tijolos do organismo: usadas para construir células, não estão livres para virar energia.
O que acontece se você passar a comer pouco? Vai gastar as calorias do alimento recém-consumido e, como não será suficiente, vai começar a gastar as reservas. Isso é emagrecer. O corpo usa primeiro o glicogênio, depois aproveita a gordura, e, se você continuar de boca fechada, parte para as proteínas, ou seja, seus músculos.
Durante a dieta, como o corpo recebe menos energia a cada dia, a reação não tarda. “É a reprogramação metabólica, a estratégia do organismo para sobreviver numa guerra”, diz Patrícia Jaime, professora do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP. A lipase, enzima que regula o estoque de gordura, fica superativada. Também diminui o hormônio que nos deixa saciados (leptina) e aumenta o que nos dá fome (grelina). Lembre-se: seu corpo faz tudo para que você coma.
Moral da história: num regime bravo, a fome pisa no acelerador, a saciedade no freio e, mesmo com a restrição de calorias do início da dieta, o ritmo de emagrecimento estagna. Esse é o “platô da dieta”, o ponto em que muita gente se frustra e volta à comilança, que vira gordura mais rápido do que antes (lipase superativada, lembra?). É o efeito sanfona, o sistema que faz você engordar mais a cada dieta frustrada.
Exceções à regra
Claro, para essa regra há invejadas exceções. Quem não conhece um cara que come até estourar e nunca engorda? É a hereditariedade. Genes da obesidade têm sido identificados pelos cientistas, e estudos com gêmeos mostraram que a genética contribui com seu peso entre 40 e 70%.
Há também a questão do exercício: para a OMS, há evidências convincentes de que eles não emagrecem. Mas, como hábito ao longo da vida, são ótimos para regular o peso. Não só pelo esforço, mas pelo resultado: músculos consomem mais energia para se manter do que o tecido gorduroso. Ou seja: se você tiver um corpo sarado, vai gastar mais calorias mesmo que não esteja fazendo nada.
Você pode pensar: se há formas de interferir no metabolismo, então emagrecer de forma duradoura é possível. Sim. Só que a dieta não é o caminho. A ideia de fazer um regime radical para secar e depois um mais leve para manter-se magro é uma armadilha. A maneira mais segura de emagrecer é devagar, reduzindo aos poucos a ingestão de calorias. Isso previne reações contrárias do organismo e dá tempo para adotar mudanças duradouras no estilo de vida.
Acredita-se que seja saudável perder de 5 a 10% do seu peso em seis meses – para alguém de 60 quilos, no máximo 1 quilo por mês. Se precisar emagrecer ainda mais, deve primeiro manter o novo peso por seis meses, para depois investir em mais emagrecimento. Como fazer isso? Aprendendo a comer menos e melhor, e tendo uma vida mais ativa. Como se viu no estudo de Harvard, a receita é simples. O que não significa que seja fácil.
Mitos
1. “A base da dieta faz a diferença”
Na verdade, tanto faz se a dieta tem base de carboidratos, gorduras ou proteínas: o maior estudo sobre o assunto concluiu que todas se equivalem no emagrecimento a curto prazo e na recuperação do peso a longo prazo. Para a balança, o que interessa é quantas calorias o alimento tem.
2. “Mulher engorda mais fácil que homem”
Em média, sim. Mas isso não tem nada a ver com elas serem mulheres. Acontece que homens, por terem naturalmente um volume maior de ossos e músculos, têm o metabolismo mais acelerado. Ou seja: entre uma mulher musculosa e um homem flácido, quem engorda mais fácil é ele.
3. “O estômago cresce com a barriga”
Só em quem come quantidades colossais. Logo, é mito que para emagrecer é preciso comer menos até o estômago diminuir e “pedir” menos comida. O que engorda a maioria é beliscar itens de alta concentração energética e ir acumulando calorias extras.
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