11 alimentos vegetarianos ricos em proteínas
Por Raquel Sodré
Uma das grandes lutas de quem escolhe aderir a uma dieta vegetariana ou vegana é ingerir a quantidade correta de proteínas sem recorrer a alimentos de origem animal. A parte boa é que vários vegetais possuem uma grande quantidade desse nutriente, basta saber quais são eles e como combiná-los para chegar a uma dieta saudável. Quem já é vegetariano costuma saber bem como se alimentar. Mas, se a sua última desculpa para não deixar de comer carne é a proteína, seus problemas acabaram. A SUPER separou alguns alimentos ricos em proteína de origem vegetal, para comer sem culpa.
(Vale lembrar: qualquer coisa em excesso, inclusive comida saudável, pode fazer mal à saúde. Para encontrar uma dieta adequada para você, consulte um médico ou nutricionista).
11. Leguminosas
O feijão nosso de cada dia, pode acreditar, é uma ótima fonte de proteínas de origem vegetal. Além dele, favas, lentilhas, ervilhas e alguns cereais também são ricos nesse nutriente. Mas aqui tem um segredo: esses alimentos precisam ser combinados com outros, para que a união dos aminoácidos resulte em proteínas de boa qualidade. Alguns exemplos de combinação são arroz + feijão; ervilhas + milhete; lentilhas + trigo sarraceno; quinoa + milho e arroz integral + ervilhas vermelhas.
10. Tomate
Você sabia que o tomate é bom para manter um bom bronzeado? Isso porque ele é rico em betacaroteno, que atua na produção de melanina. De todas as calorias do fruto (que ele é fruto você sabia, né?), 18% vêm das proteínas do tomate. Ele também é rico em licopeno (antioxidante), vitaminas A, B e C, fósforo, ferro e potássio.
9. Repolho
A fama do repolho não é das melhores quando falamos nos odores que ele causa em quem o consome. Mas a verdura é uma boa fonte de proteínas, com 22% de suas calorias vindas desse nutriente. Além de gases, O repolho também tem grandes quantidades de vitaminas C, A, B1, B2, B6 e K, ácido fólico, fibras, cálcio, fósforo e enxofre. A grutamina e os polifenóis fazem com que o repolho seja anti-inflamatório.
8. Pimentão
O pimentão está longe de ser consenso quando se fala em sabor. Mas quando o assunto é proteína, é batata – aliás, pimentão. O vegetal possui 22% de suas calorias provindas desse tipo de nutriente. Também é rico em capsaicina, que tem propriedades vermífugas e ajuda a limpar o estômago. No pimentão, há boas quantidades de vitaminas C e A e minerais como cálcio, fósforo e ferro.
7. Pepino
O pepino não é somente bom para a pele. Ele também é bom para os músculos, pois é uma boa fonte de proteína. Do total de suas calorias, 24% provêm desse nutriente. Composto 90% de água, ele é um “sabre de luz” das dietas de emagrecimento. Pepinos também são ricos em vitamina C, B5, potássio, magnésio, folato, fibras e antioxidantes – principalmente beta e alfacaroteno, luteína e zeaxantina. Dentre suas principais qualidades, estão a capacidade calmante, e as ações anti-inflamatória, digestiva, estimulante, remineralizante, diurética, tônica e laxativa (ou seja, bom para quem tem prisão de ventre).
6. Salsinha
Quem diria que aquele verdinho que se coloca como enfeite na comida seria uma ótima fonte de proteínas! Mas 34% de todas as calorias da salsinha provêm desse nutriente. O problema é só a quantidade que você vai ter que comer do tempero, já que 100 gramas de salsinha possuem somente 34 calorias. Mas a dedicação vale a pena: as folhinhas que também servem para a decoração de pratos são ricas em vitaminas C, B6, B2, manganês, cálcio, zinco e ferro. Sua principal atuação no organismo é afinando o sangue, o que contribui no combate às doenças cardiovasculares.
5. Cogumelos
Pouco consumidos e relativamente caros no Brasil, os cogumelos comestíveis são uma excelente fonte de proteínas – e o melhor, muito pobres em gordura! De todas as calorias dos cogumelos, 38% provêm das proteínas, e os danadinhos ainda são excelentes fontes de vitaminas B2, B3 e B5, selênio, cobre, triptofanos (aminoácido presente no código genético), potássio e fósforo. Se você acha muito caro comprar cogumelos no supermercado, saiba que tem jeito de cultivá-los em casa. Mas tome MUITO cuidado: compre os esporos somente de fornecedores confiáveis, pois muitos cogumelos são alucinógenos ou até tóxicos. No Brasil, nenhum cogumelo que nasce naturalmente em troncos de árvores, pedras, cocô de vaca ou outros cantos da natureza é comestível.
4. Couve-flor
Da mesma família do brócolis, da couve e do rabanete, a couve-flor também é rica em proteínas: 40% do total de suas calorias são derivadas delas. O sabor suave desse vegetal possibilita que ela seja protagonista ou coadjuvante em várias receitas (gratinada é de raspar o prato!). Além de gostosa, a couve-flor ainda é rica em vitaminas C, K e B6, além de ácido fólico, cálcio, magnésio, fósforo, potássio e manganês. Ela atua na proteção do organismo contra doenças cardíacas, osteoporose e mal de Alzheimer, alivia a hipertensão e previne a calvície.
3. Brócolis
Cem gramas de brócolis contém aproximadamente 36 calorias. Dessas, 45% são derivadas das proteínas. Esse vegetal também é rico em minerais, como cálcio, potássio, ferro, zinco e sódio e possui grande quantidade de vitaminas A, C, B1, B2, B6 e K. Pela grande qualidade nutricional, ele é considerado um superalimento. Há pesquisas que relacionam o consumo diário de brócolis à diminuição de doenças do coração, de úlceras e gastrites, além de ele ser bom para os ossos, dentes, cabelos, unhas, pele e no combate às anemias.
2. Couve
Elemento-chave na culinária mineira, 45% das calorias da couve vêm das proteínas. A hortaliça também é rica em vitaminas A, B6, C e K, além de ter muito ferro e cálcio. Possui ação vermífuga, ajuda no combate a problemas do fígado e do estômago, é benéfica para quem possui prisão de ventre e diminui os sintomas da asma e da bronquite. Estudos mais recentes relacionaram esse santo remédio à diminuição da multiplicação de células cancerígenas. E pode ser consumida sem moderação: cada 100 gr de couve possui apenas 25 calorias.
1. Espinafre
Quase metade (49%) das calorias do espinafre vêm das proteínas. Além disso, o vegetal de folha verde escura também é rico em Ferro, Fósforo, Cálcio, vitamina A e vitaminas do complexo B. Assim, ele atua no combate às anemias, à fadiga, à hipertensão, hemofilia, pedras nos rins, artrites e escorbuto. O espinafre ajuda a fortalecer os dentes e os ossos, favorece os sistemas digestivo e nervoso e diminui a queda de cabelos. Agora dá pra entender por que o Popeye comia tanto!
Bônus: Ovos (não vale para veganos, é claro)
A clara do ovo é composta quase totalmente de proteína, mas quase não tem gorduras, vitaminas, minerais nem carboidratos. Já a gema é composta por 50% de água, uma fração maior de lipídios (gorduras) e outra, menor, de proteínas. Ou seja, está aí uma ótima fonte de proteínas para os vegetarianos (apesar de o mesmo não valer para os veganos). Na gema também há uma boa quantidade de vitamina A. Do ovo, até a casca se aproveita, já que ela é rica em cálcio, magnésio e fósforo. O pó da casca de ovo pode ser usado em farinhas e misturas nutricionais como fonte de cálcio.
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