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Carboidratos… não devem entrar na dieta

Essa é mais uma daquelas mentiras apregoadas por reportagens e livros do tipo “Perca 5 quilos em uma semana”. É claro que, se você eliminar todos os carboidratos da dieta, vai virar um palito do dia para a noite. Mas também é verdade que corre o risco de causar danos ao seu sistema nervoso central, provocando sintomas como cansaço, desânimo e fraqueza. “Nosso organismo precisa de carboidratos para funcionar”, diz a nutricionista Gabriela Guerrero, da Nutriessencial Consultoria, de São Paulo. “Sua deficiência pode, inclusive, prejudicar o emagrecimento. Isso porque a ativação do metabolismo depende da participação de substâncias provenientes dos carboidratos. “Que isso não sirva de desculpa para soltar o freio, bem entendido. Afinal, cada grama de carboidrato fornece 4 calorias, em média. A solução é elaborar uma dieta equilibrada, que contemple todos os grupos alimentares, mas sem exageros.

Existem dois tipos de carboidratos. Os simples são mais facilmente quebrados no processo digestivo. São encontrados no açúcar branco ou mascavo, no xarope de milho, em pães e arroz branco. Já os complexos são mais lentamente digeridos, evitando as grandes elevações e quedas dos níveis glicêmicos, e liberando energia por um período mais longo. Estão presentes nos pães e cereais integrais. “Ambos fornecem energia. Mas os complexos possuem maior qualidade nutricional, fornecem fibras e vitaminas do complexo B, que regulam o metabolismo”, diz Gabriela.

Qual a quantidade ideal? O número varia em função da necessidade energética diária. Para não-praticantes de atividade física, recomenda-se de 50 a 55% do total da energia diária em carboidratos – para uma dieta de 2 mil calorias, 1 110 calorias devem vir dos carboidratos, algo em torno de 285 gramas (o que inclui pãozinho no café da manhã, arroz, batata ou massa no almoço, uma variedade de frutas, entre outros). Para praticantes de atividade física, a faixa aumenta para 55 a 75%.

Onde eles se escondem
Alimento – Lasanha à bolonhesa
Quantidade – 1 pedaço pequeno
Carboidratos – 19 g
Calorias – 251

Alimento – Pudim de leite
Quantidade – 1 fatia pequena
Carboidratos – 22 g
Calorias – 164

Alimento – Salada de frutas
Quantidade – 1 copo pequeno
Carboidratos – 35 g
Calorias – 148

Alimento – Pão de batata simples
Quantidade – 1 unidade média
Carboidratos – 29 g
Calorias – 137

Alimento – Macarrão ao sugo
Quantidade – 1 pegador
Carboidratos – 24 g
Calorias – 112

Alimento – Barra de cereal
Quantidade – 1 unidade
Carboidratos – 19 g
Calorias – 90

Alimento – Mandioca cozida
Quantidade – 1 pedaço médio
Carboidratos – 17 g
Calorias – 68

Alimento – Pipoca
Quantidade – 1 xícara de chá
Carboidratos – 10 g
Calorias – 67

Alimento – Batata cozida
Quantidade – 1 unidade pequena
Carboidratos – 12 g
Calorias – 30

Retirar todos os carboidratos do cardápio pode causar cansaço, desânimo e fraqueza.