Como garantir a dose necessária de vitamina D – sem suplementos
A carência dessa molécula é um problema global. Mas o excesso também traz riscos. Entenda como fazer o balanço ideal.
De todas as vitaminas que fazem o nosso corpo funcionar, uma das mais conhecidas é a D. A “vitamina do sol” ajuda a manter os ossos fortes, auxilia os músculos e o sistema imunológico.
Não só: essa molécula é considerada por muitos profissionais como um hormônio, pois desempenha papéis importantes pelo corpo, como nas vias neurológicas e nas cascatas de sinalização relacionadas à saúde mental.
Acontece que a deficiência de vitamina D é um problema nutricional comum no mundo todo, que pode ter piorado durante a pandemia do coronavírus.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), metade da população mundial tem quantidades insuficientes desse nutriente. Já um estudo feito por pesquisadores da Fiocruz Bahia descobriu que brasileiros têm deficiência dessa substância até no verão, quando existe um sol para cada um ao passear pelas ruas.
O nível normal de vitamina D no sangue, para a população geral saudável, é acima de 20 nanogramas por mililitro (ng/mL). Para grupos de risco, como idosos, gestantes, pessoas com doenças autoimunes, renais e outras condições, o ideal é entre 30 e 60 ng/mL.
Muitas pessoas acabam optando pela suplementação para resolver a carência de vitamina D. Sem orientação médica, porém, isso pode ser um problema, já que níveis acima de 100 ng/mL podem indicar risco de toxicidade (esses dados podem ser obtidos por exames de sangue simples).
Afinal, qual a melhor saída para garantir que os níveis ideais estejam sendo absorvidos pelo corpo?
A maneira mais fácil é a mais conhecida: pelo sol. Dois tipos de raios ultravioleta chegam até a nossa pele: o UVA, que bronzeia e envelhece, e o UVB, que queima e fabrica vitamina D. Os dois, porém, podem causar câncer de pele. Para quem tem pele clara, bastam de 10 a 20 minutinhos de sol, três vezes por semana, para garantir a dose de vitamina D. Já peles mais escuras precisam de um tempinho maior: até cinco vezes mais.
Mas não é tão simples: tudo depende da hora do dia, da estação e até de onde você está no planeta. O ideal é pegar sol entre 10h e 15h, quando os raios UVB estão em ação. De manhã cedo, no fim da tarde ou no inverno, esses raios passam por um caminho mais longo e são bloqueados pelo ozônio.
E não adianta tentar se bronzear pela janela: vidro, nuvem e poluição também barram a vitamina D. A boa notícia? Protetor solar, ao contrário do que se pensava, não atrapalha tanto assim a produção desse nutriente, segundo estudos mais recentes.
Porém, mesmo nesse país tropical, as vezes falta sol. Esse problema é recorrente em países do hemisfério norte, que lidam com invernos intensos e até meses sem a luz do astro. Nestes locais, a quantidade de vitamina D costuma ser garantida via alimentação.
Os campeões naturais da vitamina D são os peixes gordurosos – tipo truta, atum, salmão e cavala – além dos óleos de fígado de peixe e cogumelos expostos à luz UV. Dá pra encontrar um pouco também em gema de ovo, queijo e fígado bovino.
Mas como pouca gente come tudo isso todo dia, vários alimentos são “turbinados” com vitamina D em países como EUA, Reino Unido e Finlândia. Leite, suco de laranja, cereais, iogurtes e até leites vegetais (de soja, amêndoa, aveia…) entram nessa lista. Vale lembrar também que, como a vitamina D se armazena na gordura do corpo, problemas que dificultam a absorção de gordura – como doença de Crohn, colite ulcerativa, celíaca ou cirurgia bariátrica – podem levar à deficiência.
No entanto, tudo tem um limite: muita vitamina D pode causar náusea, fraqueza muscular, confusão, vômitos, desidratação e, em casos mais graves, podem levar a problemas nos rins e no coração.
Por fim, a recomendação não muda: incluir suplementos na dieta só é necessário e recomendado com acompanhamento médico.
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