–– (Sattu/Superinteressante)
1. Horário
Treine antes das 9h ou depois das 16h. De manhã o clima é melhor e, no fim da tarde, o metabolismo está no seu auge. Evite a noite para não atrapalhar o sono.
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2. Roupa
Nada de náilon e poliéster, pois são quentes e dificultam a transpiração. Prefira uma camiseta de algodão folgada, que ajuda a circulação de ar e os movimentos.
3. Calçado
Escolha o tênis pelo seu tipo de pegada e compre sempre um número acima do seu, pois o aumento da circulação sanguínea durante a corrida incha os pés.
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4. Comida
Opte por algo leve, como iogurte ou sucos, para não ter hipoglicemia. Contra câimbra, o potássio da banana ajuda, mas não basta: é preciso sódio e cálcio.
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5. Aquecimento
Com 10 minutos de trote (6 km/h) você aumenta a frequência cardíaca e o fluxo de sangue para os músculos. Já o alongamento só vem no final. Antes ele pode diminuir a força muscular.
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6. Água
Beba antes, durante e depois, idealmente 200 ml a cada 20 minutos, o equivalente ao que o corpo eliminará. Só beba isotônicos se você treinar por mais de 1 hora.
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7. Esforço
Mantenha os batimentos cardíacos entre 60% e 75% da sua frequência máxima cardíaca (FMC). Para calculá-la, subtraia a sua idade de 220 (homens) ou 226 (mulheres). Se ficar ofegante, diminua o passo e caminhe.
Fontes: Daniel Kopiler (Instituto Nacional de Cardiologia/INC), Eduardo Netto (Rede de Academias Bodytech), Fábio Ravaglia (Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia/SBOT), Maurílio Santana (Santana Training Systems/STS), Miguel Sarkis (Confederação Brasileira de Atletismo/CBAt), Moisés Cohen (Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte), Murilo Drummond (Sociedade Brasileira de Dermatologia/SBD) e Raul Santo de Oliveira (Universidade Federal de São Paulo/Unifesp).
