Como garantir a vitamina D necessária sem suple- mentos

De todas as vitaminas que fazem o nosso corpo funcionar, uma das mais conhecidas é a D. A "vitamina do sol" ajuda a manter os ossos fortes, auxilia os músculos e o sistema imunológico.

Acontece que a deficiência de vitamina D é um problema nutricional comum no mundo todo. Segundo a OMS, metade da população mundial tem quantidades insuficientes desse nutriente.

O nível normal de vitamina D no sangue, para a população geral saudável, é acima de 20 nanogramas por mililitro (ng/mL).

Muitas pessoas acabam optando pela suplementação para resolver a carência de vitamina D. Sem orientação médica, porém, isso pode ser um problema.

Níveis acima de 100 ng/mL podem indicar risco de toxicidade. Como conseguir a vitamina sem suplementar?

A maneira mais fácil é a mais conhecida: pelo sol.  Para quem tem pele clara, bastam de 10 a 20 minutinhos de sol, três vezes por semana, para garantir a dose de vitamina D.

Já peles mais escuras precisam de um tempinho maior: até cinco vezes mais. Não adianta tentar se bronzear pela janela: vidro, nuvem e poluição também barram a vitamina D.

A boa notícia? Protetor solar não atrapalha tanto assim a produção desse nutriente. Também dá para garantir a vitamina em alimentos.

Os campeões naturais da vitamina D são os peixes gordurosos - tipo truta, atum, salmão e cavala - além dos óleos de fígado de peixe e alguns cogumelos.

Dá pra encontrar um pouco também em gema de ovo, queijo e fígado bovino. 

No entanto, tudo tem um limite: muita vitamina D pode causar náusea, fraqueza muscular, confusão, vômitos, desidratação e, em casos mais graves, podem levar a problemas nos rins e no coração.