A ciência da procrastinação

A briga do ser humano com prazos é ancestral. Em 800 a.C., o poeta grego Hesíodo achou importante registrar que não se deve “deixar o trabalho para amanhã e depois de amanhã”, e o senador romano Cícero tachou de “odiosa” a mania de os políticos deixarem tudo para depois. Até hoje é assim.

Todo mundo (todo mundo mesmo) já procrastinou alguma vez. E estudos mostram que 20% dos adultos são procrastinadores crônicos – um batalhão de 20 milhões de pessoas só no Brasil. Para essa turma, a procrastinação não é apenas um mau hábito. É uma autossabotagem patológica que destrói o nosso recurso mais valioso: o tempo.

A procrastinação, ou a “proc”, como algumas pessoas carinhosamente a chamam, é “o atraso intencional e frequente no início ou no término de uma tarefa que causa desconforto subjetivo, como ansiedade ou arrependimento”, de acordo com Joseph Ferrari, professor da Universidade DePaul, de Chicago, nos EUA, considerado uma das maiores autoridades no assunto.

Em alguns casos, a proc é sintoma de um transtorno psiquiático. “Adiar tarefas pode ser um sinal da depressão, do transtorno obsessivo-compulsivo, do TDAH [transtorno do déficit de atenção com hiperatividade]”, diz Ivo Emílio Jung, psicólogo cognitivo-comportamental e pesquisador da Universidade Federal de Santa Maria (UFSM). O fato é que o sofrimento dos adeptos do “deixa para depois” não é suficiente para fazê-los mudar de comportamento. Ou seja, o arrependimento não funciona como mola propulsora da mudança de hábito.

A origem dessa conduta está numa batalha interna ente duas áreas cerebrais que se desenvolveram em momentos distintos da evolução humana. São o córtex pré-frontal, que está ligado à consciência e nos ajuda a pensar no futuro, e o sistema límbico, inconsciente, que só quer saber dos prazeres imediatos. O primeiro permitiu que o Homo sapiens dominasse a Terra. É justamente nossa capacidade de adiar recompensas e pensar (e planejar) o futuro que nos diferencia de outros animais. Mas isso não significa que o sistema límbico, situado na parte central do nosso cérebro, seja menos importante. Pelo contrário, ele é anterior ao córtex, que evoluiu ao seu redor, e mais poderoso.

Emoções, desejos sexuais e memórias são coordenados pelo sistema límbico, também chamado de cérebro primitivo. Ele se desenvolveu privilegiando recompensas de curto prazo, como comidas que contêm muita energia – doces e gorduras, por exemplo. Essa preferência era vital para a nossa sobrevivência: ações e alimentos que nos faziam chegar ao dia seguinte eram mais importantes do que aqueles que nos fariam viver até os 90 anos (uma possibilidade remota na natureza selvagem). A mesma coisa ocorreu com o gasto de energia. Nosso corpo foi preparado para poupar as calorias adquiridas na dura vida pré-histórica e não para gastá-las correndo sem rumo em cima de esteiras ergométricas.

As recompensas imediatas não eram só importantes. Eram boas. Não é à toa que até hoje o sabor doce nos dá prazer. Cada vez que consumíamos algo açucarado, uma cascata de dopamina, um dos neurotransmissores que dão a sensação de bem-estar, era lançada no sistema nervoso, saciando o que os cientistas chamam de sistema de recompensa – grupo de estruturas cerebrais que reforçam desejos e comportamentos por meio da distribuição de moléculas do prazer. Ao receber esse reforço da dopamina, nosso cérebro foi sendo “ensinado” a favorecer as recompensas de curto prazo. Ações de longo prazo, como estocar comida para o inverno, não lançavam nenhuma gota de dopamina no cérebro. Por isso são chatas – não dão prazer. “Só as tarefas ruins, tediosas, desinteressantes, estressantes, repetitivas, que são física e emocionalmente desagradáveis, serão procrastinadas”, explica Jung.

Razão x emoções

Ao longo da evolução, porém, tivemos de abandonar essa postura imediatista. Quem adiava as recompensas instantâneas em prol de um futuro melhor tinha uma vantagem competitiva em comparação com quem buscava só os prazeres imediatos. Quem tinha a capacidade de estocar comida perpetuou seus genes enquanto os apressadinhos ficaram pelo caminho.

Um estudo publicado em 2011, que investigou as raízes neurobiológicas do problema, mostrou como a proc tem a ver com um déficit relacionado ao pensamento racional do córtex pré-frontal, a área cerebral da razão. A equipe da cientista Laura Rabin, do Brooklyn College, avaliou 212 estudantes, com média de 22 anos, de acordo com escalas clínicas que mensuram questões comportamentais como impulsividade, autocrítica e organização.

Os alunos responderam a questionários nos quais tinham de assinalar o quanto as seguintes frases tinham a ver com o seu dia a dia: “Não planejo minha rotina”, “Subestimo a dificuldade de tarefas”, “Reajo mal a pequenos problemas” e “Tenho problemas com tarefas complexas”. Não deu outra. Os procrastinadores inveterados deram as maiores pontuações às afirmações. Ou seja, o problema não é apenas uma falha de planejamento. Trata-se de uma inabilidade para regular as emoções – nos procs crônicos, o lado irracional vence a batalha com frequência. Eles têm dificuldade de resistir aos prazeres imediatos (e às cascatas de dopamina lançadas no sistema nervoso) mesmo sabendo que logo se sentirão fracassados.

O mais surpreendente, no entanto, foi a descoberta de que o problema não estava concentrado entre os mais jovens, mas entre os veteranos. “Quanto mais tempo o estudante fica na faculdade, mais desmotivado ele se torna, e mais entranhados ficam os maus hábitos. É também provável que as obrigações familiares e do trabalho aumentem e ele protele as tarefas acadêmicas”, concluíram os autores do estudo. É uma bola de neve que atinge até os mais dotados de intelecto. “Pessoas muito inteligentes acabam tendo dificuldade de executar tarefas banais que não as desafiam. Mas, muitas vezes, essas tarefas banais e chatas são necessárias para alcançar o que se quer”, diz o psicólogo Ivo Jung. São comuns os casos de pessoas com inteligência acima da média, mas que não vão para frente.

Os adeptos do “deixa para depois” sofrem muito com as tarefas não cumpridas. Mas o arrependimento não é suficiente para fazê-los mudar de comportamento e de vida.

Uma pesquisa de 1997 investigou o lado ruim de adiar tarefas. Os pesquisadores Dianne Tice e Roy Baumeister, na época pesquisadores da Universidade Case Western, dos EUA, avaliaram as condições de saúde e o estresse de universitários durante seis meses. Nas medições feitas no decorrer do semestre, os procs pareciam ser os mais felizes e tranquilos – claro, enquanto os outros sofriam diante de telas em branco, eles estavam curtindo a vida. No final, porém, a escala se invertia: os procs terminavam o período cheios de culpa e ansiedade. E não era apenas uma questão de percepção subjetiva. Eles também travam notas piores que os demais colegas.

O psicólogo Dan Ariely, professor da universidade americana Duke, decidiu testar com os seus próprios alunos qual estratégia era mais efetiva contra a procrastinação. A primeira turma ganhou o direito de escolher os prazos para a entrega dos três trabalhos do semestre. Para a segunda, ele fixou apenas uma data final para a entrega, e quem terminasse antes não ganharia ponto extra. Para a terceira turma, não teve colher de chá: os tês prazos eram fixos e inegociáveis.

Adivinha quem procrastinou menos? O terceiro grupo. Sim, parece haver consenso que funcionamos melhor com ordens externas e punições claras – se, além da nota baixa, os estudantes perdessem dinheiro, a procrastinação seria ainda menor. Mas como ficam aquelas centenas de tarefas importantes – embora não urgentes – que nos fazem ir aonde queremos e para as quais não temos um tutor no cangote? Para resolvê-las, Ariely acredita que temos de entender a fundo por que procrastinamos.

Parte dos estudantes que escolheram seus deadlines não espaçou as entregas, e o resultado foi desastroso. Mas aqueles que tinham noção de que iriam falhar planejaram as entregas e se deram melhor. Ou seja, eles ajustaram a expectativa à realidade: se autoimpuseram prazos realistas de modo consciente, levando em conta possíveis desvios no caminho. Na verdade, eles sabiam de uma premissa importante: não se acaba com a procrastinação de uma vez por todas. Aceite que você vai adiar, falhar, sentir culpa. Depois, perdoe-se. Agora planeje e comece a fazer o que você pode concluir hoje.

Missão dada é missão cumprida

Como deixar de ser um procrastinador em 4 passos:

Descubra a causa

Distúrbios mentais como depressão, transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) e transtorno do déficit de atenção com hiperatividade (TDAH) favorecem a procrastinação. Você precisa saber os motivos para começar a mudar.

Conte de 5 para 1

Diante de uma tarefa difícil, pare e conte regressivamente a partir do 5. Se está na hora de ir para a musculação e você está atirado no sofá, comece a contar: 5) Pense na academia; 4) olhe em volta; 3) respire; 2) levante-se; 1) vá para a aula.

Divida uma tarefa em tarefinhas

Quer terminar um livro? Leia duas páginas por dia. Parece pouco, mas é assim que você vai incorporando a tarefa. Você vai ler duas páginas tão rápido que, aos poucos, sem perceber, a leitura se transformará num hábito diário.

Crie recompensas significativas

Se você cumprir o prazo do projeto, dê de presente a si mesmo um dia de folga. O psicólogo Dan Ariely tirava um dia inteiro para ver filmes depois que tomava injeções contra hepatite. Foi a forma que ele encontrou para aderir ao tratamento.

Fontes: Christian Barbosa, Dan Ariely