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7 hábitos do seu dia que estão sabotando sua noite de sono

A qualidade do nosso sono tem muito a ver com o que fazemos durante o dia — como quanto tempo passamos fora e o quanto olhamos para a tela do celular

Por Sarah Digiulio, do HuffPost Brasil - 30 dez 2016, 12h40

Quando se trata de conseguir uma boa noite de sono, é preciso ter alguns requisitos em mente: um quarto silencioso, uma cama confortável e muito tempo disponível. Mas pesquisas mostram que o que fazemos durante o dia pode ter muito impacto no sono, assim como qualquer coisa que fazemos à noite.

Por isso, se você está tendo problemas para cair no sono, mesmo depois de mudar sua rotina noturna, veja se estes erros cometidos durante o dia estão atrapalhando:

1. Você aperta o botão soneca.

Conseguir uma boa noite de sono pode depender, em parte, da primeira coisa que você faz pela manhã. Isso porque, quando aperta o botão soneca, você inicia um novo ciclo de sono e não conseguirá terminá-lo em dez minutos, quando o despertador soar novamente, segundo Robert S. Rosenberg, diretor médico do Centro de Distúrbios do Sono de Prescott Valley e Flagstaff, no Arizona, Estados Unidos.

“Você está fragmentando o pouco de sono extra disponível, então é de má qualidade”, Rosenberg disse à CNN.

Ao não terminar o ciclo de sono que seu corpo iniciou, você pode se sentir grogue durante o dia, o que também pode desregular seu relógio biológico e afetar seu sono na noite seguinte”, Rosenberg explicou.

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Você aperta o botão soneca

2. Você se escondeu do sol.

Uma das melhores coisas que você pode fazer para dormir: tomar sol (ou mesmo luz interna) logo de manhã. Vários estudos mostram que a exposição à luz pela manhã ajuda a reprogramar seu ritmo circadiano para as próximas 24 horas, dizendo para que você se mantenha desperto pela manhã e se sinta sonolento quando é hora de buscar o travesseiro mais tarde.

3. Você passou muito tempo no smartphone.

Vários estudos sugerem que muito tempo em frente à tela antes de dormir pode ser perigoso para o seu sono. Os dispositivos de luz azul interferem na produção natural noturna de melatonina, o hormônio que causa sonolência.

Mas um novo estudo revelou que passar muito tempo usando o celular a qualquer hora ao longo do dia também pode afetar o sono. O estudo monitorou o uso da tela do smartphone de 653 pessoas, bem como seus próprios relatos de medidas para dormir. Tanto a duração quanto a qualidade do sono diminuíam à medida que o tempo de uso da tela do celular aumentava.

Você passou muito tempo no smartphone

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4. Você tomou um ou dois refrigerantes.

Um novo estudo com 18.779 adultos mostrou que as pessoas que dormiam cinco ou menos horas por noite ingeriam 21% a mais de açúcar e/ou bebidas com cafeína do que as que conseguiam dormir de sete a oito horas por noite.

Os dados da pesquisa não indicaram claramente se ingerir mais açúcar e/ou bebidas com cafeína fazia com que as pessoas dormissem menos, ou se dormir menos fazia com que tais pessoas ingerissem mais açúcar e/ou bebidas com cafeína.

Mas ambos hábitos são associados com resultados de saúde negativos, segundo um estudo publicado por Aric A. Prather, professor assistente de psiquiatria da Universidade da Califórnia — San Francisco.

“Dormir pouco e ingerir muitas bebidas açucaradas têm sido ambos associados a resultados negativos de saúde metabólica, como a obesidade”, disse Prather em um comunicado. E é provável que a relação entre ambos comportamentos funcione nos dois sentidos.

Isso significa que eliminar um comportamento — como reduzir os refrigerantes e bebidas energéticas — pode melhorar o sono.

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5. Você fuma.

Acrescente distúrbios do sono à longa lista de sérios problemas de saúde associados ao fumo.

A nicotina nos cigarros é um estimulante, assim como a cafeína, que pode mantê-lo acordado durante a noite.

Estudos têm mostrado que fumantes são quatro vezes mais propensos a relatar sono agitado do que os não fumantes. Fumar altera o relógio biológico, aumenta as chances de desenvolver apneia do sono e faz com que um cidadão médio perca 1,2 minuto de sono a cada cigarro fumado.

6. Você passa muito tempo no sofá.

Fazer exercícios é o presente à sua saúde que continua proporcionando benefícios sem cessar. Ajuda a manter o peso sob controle, melhora o humor, mantém seus ossos e músculos fortes, reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e alguns tipos de câncer, resumindo: contribui para que você viva mais tempo de uma maneira geral.

Uma rotina regular de exercícios também ajuda você a dormir como um bebê, dizem especialistas.

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Uma pesquisa da Fundação Nacional do Sono, dos EUA, revelou que as pessoas que relatavam fazer exercícios dormiam melhor do que as que não faziam.

Mas a pesquisa também mostrou que uma boa noite de sono não está reservada apenas aos ratos de academia — até mesmo passar menos tempo sentado ajuda. Segundo o estudo, ficar sentado menos de seis horas por dia é associado a melhores noites de sono, comparado a dez horas ou mais.

7. Você está usando sua cama para tomar café da manhã ou trabalhar.

Independentemente de quão pequeno seja seu apartamento, sua cama não é sua mesa de trabalho. E, definitivamente, não é a cabine telefônica confortável para intermináveis conversas com seu melhor amigo.

“Você deve associar sua cama com o ato de dormir”, disse Jess Shatkin, professor de psiquiatria infantil e juvenil e de pediatria da Escola de Medicina da Universidade de Nova York. “Assim como os cachorros de Pavlov começaram a babar quando ouviram a campainha, sua mente tem de se preparar para dormir quando você olha para a cama.”

Especialistas do sono dizem que reservar a cama apenas para dormir e relações sexuais cria uma forte associação entre a cama e o sono. Você está treinando seu corpo para saber que, quando deitar na cama, é hora de dormir.

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Você está usando sua cama para tomar café da manhã ou trabalhar
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Esse conteúdo foi originalmente publicado no HuffPost Brasil

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