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Como treinar seu dragão (interior): meditação contra a ansiedade

Mantenha-se no presente. Fique consciente dos próprios pensamentos. E ensine seu cérebro a combater a ansiedade sozinho.

Uma cadeira confortável em um quarto silencioso. Com os olhos fechados, você foca a sua atenção em como o seu peito sobe e desce a cada vez que inspira e expira. Você se concentra apenas no aqui e agora: na pressão da cadeira no seu corpo, na sensação das suas mãos apoiadas nos joelhos, no ar circulando pelos seus pulmões. Essa técnica é usada pela meditação há milênios – e foi emprestada pelo mindfulness (em português, “atenção plena”).

O exercício trata de aceitar e estar consciente do que acontece no presente, sem julgar seus sentimentos e pensamentos. Uma meditação laica, digamos. E com ela, o que antes era uma prática espiritual milenar se tornou uma alternativa para tratar a ansiedade.

A busca por autoconsciência faz sentido para quem sofre desse mal. Em seu livro The Mindfulness Solution (“A solução mindfulness”, sem tradução para o português), o psicólogo e professor da Universidade de Harvard Ronald Siegel explica que, ao focar no presente, a meditação mindfulness proporciona uma aceitação de que as mudanças são inevitáveis e da situação em que se vive. Considerando que o medo e preocupação excessivos são características marcantes da ansiedade, ter consciência plena daquilo que sente e pensa, como propõe a técnica, pode ser importante para enfrentar o problema.

Essa não é, no entanto, apenas mais uma prática de vida saudável que virou moda. Há décadas, pesquisadores estudam o efeito da meditação no organismo humano. E provas da eficácia da técnica não faltam. Por exemplo, o neurocientista Richard Davidson, da Universidade de Wisconsin, investigou o cérebro de Matthieu Ricard, monge budista com décadas de experiência em mindfulness. O pesquisador conseguiu, ao medir e mapear a atividade neural de Ricard, identificar que a meditação proporciona uma maior ativação do córtex pré-frontal esquerdo, algo que acontece quando temos menos pensamentos negativos e estamos felizes. No caso do monge, a atividade neural era fora do normal. O estudo rendeu a Ricard o posto de “o homem mais feliz da Terra” pela imprensa internacional. Mas, não se preocupe, você não precisa ser um monge budista ou ter anos de experiência com meditação para sentir os efeitos da prática na sua saúde. Oito semanas de meditação já podem ajudar e muito – ao menos é o que prometem os entendidos.

Em 1979, o cientista nova-iorquino Jon Kabat-Zinn, ao lado de dois colegas, criou uma clínica experimental com o objetivo de utilizar práticas de meditação no tratamento de pacientes com diferentes doenças crônicas. Todos os casos tinham um denominador comum: o stress. O médico então desenvolveu o programa chamado de Redução do Stress Baseada em Mindfulness, com oito semanas de duração. O programa consiste em sessões semanais em grupo que duram de duas a duas horas e meia cada, e uma sessão intensiva de seis horas na sexta semana. Desde então, o programa foi objeto de estudo em centenas de pesquisas para comprovar a sua eficácia.

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Cérebro reprogramado

Um dos estudos mais expressivos, liderado pela neurocientista Sara Lazar, da Universidade de Harvard, apontou que a meditação mindfulness pode provocar alterações na estrutura do cérebro. Foi possível identificar que os participantes da pesquisa que atuaram no programa MBSR tiveram aumento da massa cinzenta no hipocampo esquerdo, no córtex cingulado posterior e na junção temporo-parietal, áreas envolvidas no processo de aprendizagem, de memória e na regulação das emoções. E qual a conclusão? Sentiam menos stress.

Outro estudo, realizado pelo Departamento de Psiquiatria do Hospital Geral de Massachusetts, mostrou que indivíduos com transtorno de ansiedade generalizada apresentaram uma redução significativa dos sintomas após participar do programa criado por Jon Kabat-Zinn. Os benefícios da meditação podem ser sentidos tanto a curto prazo, com a sensação imediata de tranquilidade após uma sessão, como a médio prazo, com a diminuição da frequência de pensamentos negativos. E muito além. Segundo uma pesquisa da Escola de Medicina de Harvard, comandada pela psiquiatra Elizabeth Hoge, praticantes de meditação apresentaram telômeros  – que são como ampulhetas naturais das células – mais longos em comparação a quem não meditava. O que, em teoria, garante a eles uma diminuição do envelhecimento celular. Resumidamente, quem medita mais pode viver mais – e sem ansiedade. Um prato cheio.

5 passos para praticar o mindfulness

Com a pressa do dia a dia, fica difícil imaginar um momento em que você consiga sentar em posição de lótus para meditar e entoar mantras.

A boa notícia é que você não precisa se prender ao modo tradicional da técnica milenar. A meditação mindfulness é bem mais simples do que você pensa. Saiba como começar a praticar a atenção plena.

1) Encontre uma posição confortável e um ambiente silencioso

O mais importante é ter o mínimo possível de distrações. Então, acomode-se da forma que se sentir melhor: sentado em uma cadeira, ajoelhado em uma almofada ou até mesmo deitado.

2) Utilize um cronômetro

Quando você começar a meditar, é bem provável que você se distraia pensando sobre o tempo que já passou. Isso é comum – e a solução é estabelecer um tempo, colocar o cronômetro para funcionar e não se preocupar com os minutos. Inicie sua prática com sessões mais curtas, de 10 a 15 minutos.

3) Feche os olhos e respire fundo

Concentre-se em inspirar e expirar, sentindo o peito movimentar. A respiração funciona tanto como um hipnotizador quanto uma âncora para a sua mente, sendo capaz de aquietar os pensamentos e manter o foco em uma única ação.

4) Não se preocupe em esvaziar a mente

Um dos grandes mitos da meditação é afirmar que sua prática significa parar de pensar. Pelo contrário, a técnica gira em torno de foco. É você observar o que acontece na sua mente e aceitar seus pensamentos e sentimentos sem medos ou julgamentos.

5) Faça da meditação um hábito frequente

Tente incorporar a técnica na sua rotina. A meditação é uma prática que é aprimorada com o tempo, necessitando dedicação, paciência e persistência. Estabeleça metas e participe de grupos para tornar a experiência mais completa.