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Fibras alimentares fazem bem à digestão

Por Da Redação - Atualizado em 31 out 2016, 18h58 - Publicado em 18 mar 2011, 22h00

A lenda surgiu nos anos 70: na época, dizia-se que consumir fibras era saudável porque elas ajudariam na digestão. Mesmo sem nenhuma comprovação científica, o mito se propagou nos anos 80 e 90. O problema é que nada disso era verdade. Quer dizer, consumir fibras faz, sim, bem à saúde. Mas por outros motivos. “Do ponto de vista da biologia do sistema digestivo, não se pode dizer que elas façam bem à digestão, porque elas não participam diretamente desse processo”, diz a nutróloga carioca Tamara Mazaracki. O que as fibras fazem é estimular o trânsito intestinal e levar embora algumas toxinas, afastando o mal-estar provocado pela prisão de ventre.

São dois os tipos de fibra: a solúvel e a insolúvel. A primeira, presente na aveia, no feijão, na lentilha e nas frutas, se liga a moléculas de água, formando uma espécie de gel. Uma vez no intestino, diminui a absorção de gorduras nocivas, como o colesterol. Ela também evita os picos de glicose, porque os carboidratos são absorvidos mais lentamente. Então, além de prevenir infarto e derrame, o tipo solúvel ajuda a controlar a diabetes. A fibra insolúvel, como o nome sugere, não se dilui em líquidos. Ela está no pão integral, nos farelos, nos grãos, nas verduras, nos legumes e nos cereais. A quantidade diária recomendada fica entre 25 e 35 gramas (veja a tabela abaixo). Ingerir mais do que isso pode ter efeito contrário (veja o quadro acima).

As fibras não tomam parte no processo digestivo: elas fazem bem à saúde, sim, mas porque estimulam o trânsito intestinal.


Em excesso, elas podem até fazer mal

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As fibras são chamadas de vassouras do intestino, tal seu poder de limpeza no organismo. Porém, quando consumidas acima da dose indicada pelos especialistas, podem alterar o funcionamento do órgão. E aí dá-lhe gases, diarreia ou prisão de ventre. Outro inconveniente de exagerar nas fibras é que elas podem levam embora, junto com as toxinas, minerais importantes, como cálcio, ferro, zinco e magnésio, além de dificultar a absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K.

O ranking dos campeões *
*Quantidade de fibras em 100 g

Farelo de trigo – 47 g
Flocos de aveia – 6,40 g
Pão de centeio – 5,24 g
Pão integral – 5,03 g
Pão francês – 3,20 g
Milho verde – 2,88 g
Brócolis – 2,86 g
Berinjela – 2,51 g
Couve-flor – 2,05 g
Mandioca – 1,80 g
Cenoura – 1,54 g
Arroz integral – 1,50 g

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da USP

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