Qual é a dose certa de exercícios físicos?

Pele manchada, rugas no rosto, bochechas murchas e flacidez no pescoço. O aspecto envelhecido é típico de quem pratica exercícios rigorosos, como longas maratonas e esportes intensos. E já ganhou até um apelido em inglês: runner’s face syndrome, “a síndrome da cara de corredor”. O mal, que afeta tanto homens quanto mulheres, tem gerado um paradoxo. Fazer exercícios faz parte da receita para ficar com o corpo em forma e retardar o envelhecimento.

Mas, do pescoço para cima, pode ter o efeito contrário, fazendo as pessoas aparentarem mais idade do que realmente têm. Aos poucos, a medicina está identificando o que leva à piora na aparência e qual é a quantidade ideal de exercícios para se manter jovem por fora e por dentro.

Muitos corredores, ciclistas e ratos de academia começam a praticar exercícios para perder peso na barriga, braços e pernas. Mas, sem perceber, acabam queimando a gordura no rosto também. O que resulta em bochechas caídas. As bolsas de gordura localizadas embaixo da pele dão estrutura e volume para o rosto; e, sem elas, a cara fica magra, cansada e com os ossos marcados. Depois dos 40 anos, já se perde parte dessa gordura naturalmente.

Se, além disso, somar-se a prática excessiva de exercício, o resultado pode ser desolador. A reclamação, comum em consultórios de cirurgia plástica, costuma ser tratada com injeções regulares de substâncias que preenchem as maçãs do rosto.

Para piorar, recentemente cientistas encontraram uma relação entre malhar demais e o aumento de radicais livres do corpo. Essas moléculas de oxigênio super-reativas que se acumulam com o tempo podem gerar stress oxidativo nos órgãos e nos tecidos. Na pele, diminuem a produção de colágeno, proteína que garante sua estrutura e elasticidade. Como consequência, surgem vincos, marcas e manchas. Mas não é só isso. O stress oxidativo ainda pode acelerar o envelhecimento ao provocar doenças crônicas, como câncer, artrite reumatoide e problemas cardiovasculares.

Em uma revisão sobre o tema publicada em 2009 pelo periódico Dynamic Medicine, pesquisadores do Departamento de Saúde e Ciência do Esporte da Universidade de Memphis, nos Estados Unidos, concluíram que os radicais livres também se formam com exercícios de baixa intensidade. Mas, nesse caso, o corpo consegue compensar com a produção de antioxidantes naturais. Quando se pratica exercícios intensos e de longa duração, nem sempre o organismo consegue acompanhar o ritmo. Principalmente quando as atividades são feitas de forma esporádica – os famosos atletas de final de semana.

Exercícios muito intensos, esporádicos e praticados na rua podem fazer o atleta ficar com a síndrome da cara de corredor: rosto magro, enrugado e com manchas

Os esportistas que praticam atividades físicas ao ar livre estão ainda mais sujeitos ao stress oxidativo por causa da exposição ao sol. Raios UVB e UVA, especialmente, são absorvidos pelas moléculas da pele, gerando uma cadeia reativa que libera as que causam um estrago. Com o tempo e a exposição continuada, começam a aparecer manchas escuras, chamadas de melanose solar e popularmente conhecidas como manchas senis. Além do rosto, elas são visíveis em áreas do corpo que ficam expostas ao sol durante o exercício, como pescoço, peito, mãos e braços. Ou seja, exercícios muito intensos, esporádicos e feitos sob o sol favorecem a síndrome da cara de corredor.

Não é apenas no rosto que o esporte intenso pode fazer mal. Quem pratica atividades físicas de alto impacto em demasia também está muito mais sujeito às lesões musculares. Foi a conclusão de um estudo realizado em 2012 pelas universidades mineiras Newton Paiva e Pitágoras. Até 40% dos corredores de rua entrevistados sofreram algum tipo de machucado no decorrer de seis meses. E as complicações foram além da dor física e da imobilidade. Segundo Bruno Gualano, professor de Educação Física da Universidade de São Paulo (USP) e autor do blog Ciência in Forma, grande parte do problema vem do fato que as pessoas não se preparam adequadamente para os exercícios intensos. “Vejo indivíduos que se autodenominam atletas, mas não treinam com frequência, não se preparam para essa carga de exercício e não se alimentam como deveriam”, afirma.

Levando em conta todos os riscos, exercitar-se demais pode ser quase tão ruim quanto não praticar exercícios. O alerta foi publicado em fevereiro de 2015 no periódico Journal of the American College of Cardiology. Como parte de um estudo maior, chamado Estudo do Coração da Cidade de Copenhagen, pesquisadores dinamarqueses observaram 1.098 corredores com idades entre 20 e 86 anos. Os atletas foram divididos em grupos de acordo com a intensidade e a frequência dos exercícios que praticavam e submetidos a exames médicos regulares. Após 14 anos, aqueles que corriam de forma mais intensa apresentaram o mesmo índice de risco de morte que pessoas sedentárias. Entre as doenças em potencial estavam respiratórias, cardiovasculares e câncer. Enquanto isso, os sujeitos que corriam, no máximo, três vezes por semana em um ritmo leve a moderado apresentaram o menor risco de morte.

O limite

A receita para usar o exercício como um aliado contra o envelhecimento é desacelerar o passo. Para Sandra Matsudo, especialista em medicina do esporte e autora do livro Envelhecimento e Atividade Física, o ideal é praticar exercícios moderados, 150 minutos por semana. “É a melhor forma de não machucar o corpo e ao mesmo tempo reforçar os músculos e a capacidade cardiorrespiratória, o que pode postergar a idade biológica em até 15 anos”, diz. Mas, para ter efeitos benéficos, a atividade física precisa ser regular. “É como se fosse uma poupança de dinheiro. A gente tem que investir de forma constante para ter os benefícios”, explica.

Além da parte física, há evidências de que esse regime de exercícios pode prolongar a vida celular. A descoberta foi publicada na revista científica Experimental Gerontology, em 2012, resultado de um longo estudo conduzido por pesquisadores finlandeses. Em 1974, eles entrevistaram 782 homens sobre a sua rotina de atividade física. Em 2003, aqueles que mantiveram o mesmo regime de exercícios ao longo da vida foram examinados. Os que haviam priorizado as atividades moderadas apresentaram telômeros mais longos do que os que praticavam exercícios fracos e intensos. Essa estrutura celular fica no fim dos cromossomos e seu tamanho está diretamente relacionado à juventude do organismo.

Mas não vale desacelerar demais e virar sedentário, lógico. Ao ficar estacionado por muito tempo, o corpo não queima as calorias ingeridas pela alimentação, o que leva ao acúmulo de gordura – e a obesidade está diretamente relacionada ao aumento da inflamação das células e ao envelhecimento de órgãos e tecidos. O excesso de tecido adiposo também já foi vinculado ao aumento de problemas cognitivos em pessoas de meia-idade. “O nosso organismo foi criado para ser ativo. Para sobreviver, a espécie humana tinha de caçar, fugir, viver ativa o tempo inteiro. Mexer o corpo é essencial para a nossa sobrevivência”, diz Cláudia Forjaz, professora de biodinâmica da USP.

Pratique exercícios moderados, por volta de 150 minutos por semana

A incidência do sedentarismo, porém, aumenta cada vez mais. Em 2013, o Centro de Prevenção e Controle de Doenças dos Estados Unidos divulgou um dado estarrecedor: 80% dos americanos não chegavam a se movimentar sequer 20 minutos por dia. No Brasil, não é muito diferente. “A maior parte da população brasileira é insuficientemente ativa e não cumpre as recomendações”, lamenta a especialista Sandra Matsudo. Para motivar uma mudança de hábitos no País, há 10 anos ela ajudou a implementar o programa Agita São Paulo, que realiza intervenções nas comunidades para motivar a prática de atividade física.

O segredo é procurar atividades que dão prazer e espalhar as sessões de exercícios em pequenas doses ao longo da semana. A boa notícia é que apenas 11 minutos de atividade física moderada diária, como lavar o carro, caminhar até o mercado e limpar a casa, já evitam a degeneração do corpo, principalmente a perda de massa muscular, um dos fatores mais marcantes do envelhecimento. “A pessoa parada perde os músculos muito rapidamente, isso provoca flacidez e falta de força, o que dificulta atividades como subir escadas, carregar compras e encarar longas caminhadas”, explica Sandra. E claro: quanto mais cansaço, maior o pavor de começar qualquer atividade física. E, com menos atividade física, mais cansaço – um ciclo vicioso que leva ao sedentarismo absoluto, daquele de pegar o carro até para ir à padaria. Nosso corpo é preguiçoso. Quanto mais sossego a gente dá para ele, mais ele vai pedir. Então, cuidado para não mimá-lo demais. Pode custar caro lá na frente.

Tipo

O ideal é adotar uma combinação de exercícios aeróbicos e de musculação. A corrida leve ou caminhada brusca melhora a capacidade cardiorrespiratória, o que gera mais energia e facilita as atividades diárias. Enquanto isso, o reforço muscular das pernas, braços e costas ajuda a eliminar sinais da idade, como a má postura e a famosa “pelanca do tchau”, abaixo do antebraço.

Quantidade

Em torno de 150 minutos espalhados ao longo da semana. Para Sandra Matsudo, idealizadora do programa Agita São Paulo, uma boa dica é fazer 30 minutos por dia, cinco vezes por semana. Assim os treinos não ficam longos, e o corpo não passa muito tempo parado entre as sessões. Se você não está fazendo exercícios regulares, passeie com o cachorro, lave o carro, limpe a casa. Onze minutinhos por dia e você já evita a degeneração do corpo.

Carga

Ao contrário do que muitos pensam, o esforço extenuante, como o de um maratonista, não rejuvenesce e pode até envelhecer. Atividades vigorosas demais levam a um aspecto facial magro, enrugado e com manchas, além de aumentar as chances de lesões musculares. O regime ideal de exercícios, pelo menos para quem tem pretensões estéticas, é o moderado: faça o coração bater mais forte, sue, mas intercale com período de baixa intensidade para recuperar a respiração.

Regularidade

Sabe aquela partida de futebol no final de semana? Sozinha, ela é muito eventual e não contribui para o reforço muscular. O resultado são lesões nas coxas, joelhos e tornozelos. O organismo também não é estimulado com a frequência necessária para produzir antioxidantes naturais. Inclua pelo menos mais duas atividades como essa na semana.