O que são gatilhos?
Saiba como reconhecer as situações que podem desencadear crises de ansiedade e pânico e aprenda a controlá-las.
Gatilhos emocionais são experiências traumáticas que foram acumuladas (ou malresolvidas) ao longo da vida. Quando nos deparamos com situações semelhantes no dia a dia, que relembrem esses eventos negativos do passado, eles disparam uma série de emoções e reações. Mesmo que a época, os personagens e o ambiente sejam diferentes, a sensação desconfortável e o sofrimento são os mesmos.
Todo mundo tem gatilhos emocionais, mas cada um lida com eles de um jeito: raiva, medo, tristeza, choro… E, em casos mais extremos, a pessoa pode ter crises de ansiedade e ataques de pânico – além de piorar um quadro depressivo.
Veja abaixo algumas técnicas que ajudam a minimizar os efeitos dos gatilhos:
1 – Identifique
Muitas vezes as emoções ficam à flor da pele e é difícil entender o que as causou. O primeiro passo é prestar atenção ao momento em que elas surgiram para descobrir a origem da causa.
Exemplos de gatilhos:
• Rejeição (de uma ideia, de um trabalho ou de alguém)
• Abandono (medo de ser deixado de lado)
• Desaprovação (de alguma atitude ou o receio de não ser aceito)
• Julgamento (quando alguém te acusa de algo)
• Críticas (principalmente as ruins)
• Cobranças (que fazem você se sentir pressionado ou sobrecarregado)
• Negação (quando alguém se nega a fazer o que você quer)
2 – Faça anotações
Registre tudo: o local em que aconteceu, o que você estava fazendo e quem estava te acompanhando. Tente anotar os detalhes e pense a respeito de cada situação: o que você sente em relação a cada uma delas?
3 – Lutar ou fugir?
Os gatilhos te deixam em estado de alerta, pois trazem à tona uma experiência que você quer evitar. Nesse momento, reconheça suas emoções e como elas funcionam. Afinal, são elas que vão determinar como você vai reagir.
Algumas emoções:
• Raiva (você pode explodir ou reprimir)
• Medo (que te impede de tomar qualquer decisão)
• Vergonha (que te impede de fazer o que quer fazer)
• Tristeza (pode ser acompanhada de choro)
• Culpa (se sentir culpado ou culpar alguém)
• Vício (descontar na comida, no álcool, em compras, em jogos, em drogas…)
4 – Sensações físicas
Depois de identificar as emoções, liste os sintomas físicos que elas provocam em seu organismo. Por exemplo: a raiva faz seu coração disparar, o medo te dá falta de ar, a vergonha te faz tremer e suar frio e assim por diante. Quanto antes você assimilar as reações, mais fácil vai ser controlar a crise – seja respirando fundo, seja distraindo a mente.
5 – Evite, se puder
Evitar algumas situações de estresse podem reduzir os gatilhos e seus efeitos. Se discutir sobre um determinado assunto te deixa mal, tente mudar o rumo da conversa. Se aglomerações te fazem sufocar, evite lugares cheios e fechados. Esse tipo de mudança pode te ajudar a amenizar os gatilhos a curto prazo.
6- Em doses homeopáticas
Não dá para fugir de todas as situações para sempre. Então, quando se sentir mais seguro, tente confrontar seus medos. Aumente a sua tolerância aos poucos e sem pressa. Se o seu problema é ficar longe de casa, experimente um passeio rápido ou um bate-volta para a praia com um amigo – vá aumentando o tempo de permanência nos destinos. Insista até que isso não seja mais um gatilho
7 – Só coisas boas
Nem todo gatilho precisa ser ruim. Você pode criar algumas experiências que te remetam a lembranças felizes. Que tal baixar aquelas músicas que você ouvia com seus amigos quando eram mais jovens? E se você for àquela doceria que vende um bolo caseiro igualzinho ao que sua avó fazia? Só o cheirinho do lugar vai trazer aquele “quentinho no coração”.
Fontes: Estudos Social Determinants of Mental Health, da OMS; livro The Influence of Physical Activity on Mental Well-Being, de Kenneth R. Fox. Consultoria: Priscila Aparecida Rodrigues, neuropsicóloga.
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