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O que você pode (e deve) fazer para comer menos açúcar

Uma das etapas mais importantes na adoção de um estilo de vida saudável é prestar atenção à quantidade de doces que você come – e trabalhar para diminuí-la

“Agora vai! Segunda-feira eu começo a comer mais saudável no café da manhã, no almoço e até na sobremesa”. Quem nunca bolou esse plano e, pelo menos por um tempo, o colocou em prática? A atitude, sem dúvida, é legítima – e necessária. O problema é quando as trocas alimentares não compensam tanto.

Como assim? Muitos dos produtos que você compra no mercado acreditando ser saudáveis são, na verdade, tão cheios de açúcar e conservantes quanto aquele seu biscoito recheado favorito ou até refrigerantes.

Pesquisadores da Universidade de Leeds, no Reino Unido, fizeram esse teste com 921 iogurtes vendidos em supermercados e publicaram seus (preocupantes) achados em setembro deste ano no respeitado periódico BMJ Open.

Os testes mostraram que o teor de açúcar ultrapassa o limite recomendado no país de 5 g do ingrediente doce para 100 g da porção total – a média ficou em 13 g de açúcar em 100 g. Para ter ideia, um cubinho de açúcar puro pesa em torno de 4 g, o equivalente a uma colher de chá.

Por aqui, a realidade é parecida. “Iogurtes de fruta, por exemplo, costumam ser adoçados com xarope de glicose ou frutose, que aumenta muito o teor de açúcar”, diz a nutricionista Gabriela Cilla, da Clínica NutriCilla, em São Paulo. Um potinho de iogurte natural tem, em média, 3,2 g de carboidrato (grupo do qual fazem parte os açúcares, sejam eles naturais do alimento, sejam aqueles adicionados durante a fabricação). Já um iogurte sabor morango tem cinco vezes mais: 16 g.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que menos de 10% do total de carboidratos que consumimos em um dia sejam açúcares. No caso de crianças ou pessoas que precisam perder peso, essa taxa deve ser menor do que 5%, segundo a OMS.

Já a Pirâmide Alimentar Brasileira estabelece que a ingestão de doces seja limitada a apenas uma porção diária. Isso dá, por exemplo, uma fatia de pudim de leite condensado, quatro quadradinhos de chocolate ao leite ou dois biscoitos recheados.

Mas nós extrapolamos (e muito) esse limite. Os brasileiros consomem 50% a mais de açúcar do que a OMS preconiza. Por aqui, cada cidadão come, em média, 18 colheres de chá do ingrediente doce por dia, sendo que o indicado são, no máximo, 12.

A ingestão exagerada de açúcar está associada a problemas como obesidade, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica, que acontece quando a pessoa acumula males como hipertensão, colesterol alto e excesso de peso. A longo prazo, essas condições aumentam o risco principalmente de doenças cardiovasculares.

De olho no rótulo – e nos carboidratos

Um produto é considerado com baixo teor de açúcar quando tem até 5 g desse ingrediente. Só que o item não costuma vir discriminado no rótulo, e você pode cair na cilada de comprar algo achando que é saudável, quando, na verdade, não é bem assim.

Daí a importância de ficar de olho na quantidade de carboidrato – que, além de embutir os açúcares, vira glicose no fim do processo de digestão. Num produto industrializado, o teor de carboidrato é considerado alto quando ele ultrapassa dois terços da porção total.

Mas isso também depende da composição nutricional do alimento como um todo. Se ele tiver uma boa dose de fibras ou proteína, o índice glicêmico (IG) será menor. Ou seja: haverá uma redução na velocidade com que o carboidrato vira glicose no sangue.

A seguir, confira alguns produtos que consideramos amigos da dieta equilibrada, mas escondem doses consideráveis de carboidrato:

  • Barrinha de banana desidratada: 20 g de carboidrato para 30 g de porção (1 unidade)
  • Cereal matinal (floco de milho): 25 g de carboidrato para 30 g de porção (1 xícara pequena)
  • Gelatina: 10 g de carboidrato para 20 g de porção (1 colher de sopa)
  • Leite em pó: 12 g de carboidrato para 20 g de porção (1 colher de sopa)
  • Bebida láctea sabor vitamina de frutas: 18g de carboidrato para 23g de porção (1 colher e meia de sopa)

Sem crise

 (golero/iStock)

Você não precisa deixar de comer os doces que tanto ama. O segredo está em ter uma alimentação equilibrada e, sempre que possível, priorizar sobremesas feitas com açúcar natural, que é melhor absorvido pelo nosso organismo. Vale o cristal, o demerara, o mascavo, o de coco… Se preferir adoçantes, opte pelos naturais (xilitol, eritritol, maltitol..) e evite os de base química, como stévia, aspartame e maltodextrina.

Veja outras dicas:

  • Quando comprar iogurte, aposte na versão natural (tanto faz se integral ou desnatada) e cheque a quantidade de ingredientes no rótulo – caso tenha mais do que cinco e muitos nomes complicados, melhor não levar. Para adoçar, experimente colocar pedaços de fruta e um fio mel;
  • A sobremesa vem depois da refeição por um motivo: as fibras e proteínas que você comeu no almoço ou jantar ajudam a diminuir o IG dos doces. Resista a eles quando estiver em jejum;
  • Tente não adicionar açúcar ao café e a outras bebidas. Com o tempo, seu paladar vai se adaptar a gostos menos adocicados;
  • Se você é fã do chocolate ao leite, não vai gostar do amargo logo de cara. Inclua aos poucos no cardápio os tipos com maior teor de cacau;
  • Ao comer um doce, escove os dentes logo depois. Isso evita o surgimento de cáries.