Como acordar mais cedo sem sofrer

O primeiro post desta série foi sobre como parar de deixar tudo para depois (se não viu, clique aqui para ler). Com base em vários comentários de leitores ao longo do ano passado e, admito, na minha própria lista de resoluções (não consigo dormir antes das 3h da manhã e choro para levantar às 9h), achei que seria útil ir atrás de especialistas para descobrir o melhor caminho para outra meta muito comum: conseguir acordar mais cedo. Se você é daqueles que não conseguem sair da cama em um horário decente e fazem uso do botão “soneca” do despertador umas 10 vezes diariamente, este post será bem útil.

Para entender o que há de errado com pessoas como eu, conversei com Rubens Reimão, líder do Grupo de Pesquisa Avançada em Medicina do Sono da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (HCFMUSP) e autor de livros sobre o tema. Olha só como foi:

– SUPER: Que motivos podem levar algumas pessoas a ter mais dificuldade em acordar cedo, mesmo quando não vão dormir tarde?

Dr. Reimão: Muita gente tem dificuldade, especialmente na adolescência. É importante saber que todos nós temos uma parte do cérebro – o hipotálamo – que funciona como relógio biológico e é responsável por nos fazer acordar e dormir em certo horário.  O número de horas de sono varia: normalmente, os adolescentes precisam de 9 ou 10 horas para se sentir bem no dia seguinte. Após os 20 anos, a necessidade geralmente cai para 8 horas e, à medida que a pessoa fica mais velha, vai diminuindo ainda mais.

Algumas pessoas podem ter problemas de saúde que dão sono excessivo, mas isso atinge uma minoria. A dificuldade em acordar cedo geralmente se deve a um fato muito simples: a pessoa não dormiu o suficiente à noite. Hoje, com internet, TV e videogames, as pessoas têm ido dormir cada vez mais tarde.

– Existe “sono acumulado”? Faz bem ou mal tirar o atraso no fim de semana?

O déficit de sono vai se acumulando por dias e até meses e a pessoa, por mais que garanta estar acostumada com isso, vai ficando cada vez mais cansada.  O ideal seria que ela distribuísse as horas de sono durante a semana, dormindo um pouco mais a cada dia – mesmo que não consiga chegar à quantidade ideal.  Se isso não for possível, vale dormir mais no fim de semana, sim – mas saiba que a qualidade do sono não será a mesma.

– Por que o sono da noite é mais restaurador que o do dia?

Eles são diferentes. O da noite tem estágios mais profundos. Além disso, é nesse período que o nosso organismo encontra a temperatura, luminosidade e silêncio ideais para dormir. O escuro faz a pessoa secretar melatonina, o hormônio do sono e, por mais que fechemos as cortinas durante o dia, geralmente não conseguimos deixar o ambiente tão escuro quando durante a noite.

– Usar o botão “soneca” do despertador (colocando-o para despertar várias vezes a cada 5, 10, 20 minutos etc.) faz mal? Quando isso pode funcionar?

Isso pode ajudar a despertar, mas mostra que a pessoa não está dormindo o suficiente. Melhor é que procure aumentar o numero de horas de sono. Além disso, esse sono entre os intervalos do despertador é muito superficial e, por isso, faz a pessoa acordar irritada e cansada. Sim: essa irritação no período da manhã é outro sinal de que você está dormindo menos do que devia.

>> Uma observação: a serotonina, um neurotransmissor associado à sensação de bem-estar e relaxamento, é liberada no organismo no início do sono. Quando vai chegando a hora de acordar, porém, outras substâncias entram em jogo, como a adrenalina e a dopamina. Elas são um sinal para o seu corpo despertar e são responsáveis por diminuir os níveis da melatonina (o já referido hormônio do sono). Então, imagine: ao ficar acordando e dormindo de novo, você acaba promovendo uma bagunça química no seu cérebro. E isso não faz nada bem – o que explica o mau humor e, talvez, certa confusão mental quando você finalmente se levanta.  

– O que determina em nosso cérebro a hora de acordar?

Existem células no núcleo do hipotálamo que são como um reloginho e promovem a secreção de certos hormônios na hora de dormir e acordar. O problema é que muita gente dorme e acorda em horários diferentes a cada dia, o que faz com que essas células deixam de funcionar de forma sincronizada.

– Mas é possível reajustar o nosso relógio biológico?

Sim, desde que se estabeleça uma rotina. Isso pode levar semanas ou meses, mas é possível – e, quando ele estiver regulado, você poderá até dispensar o despertador.

– Por que muitas vezes acordamos com dor de cabeça quando dormimos demais?

O nosso próprio organismo impõe um limite. É por isso que, por mais que estejamos com déficit de sono, acabamos acordando com dor de cabeça quando ao dormir demais. Quando atingimos um determinado número de horas dormidas (o que varia de pessoa para pessoa), nosso organismo (sob o comando do hipotálamo) começa a secretar um hormônio chamado adrenalina para nos despertar. Quando dormimos demais, ocorre um acúmulo desse hormônio e isso provoca a dor de cabeça.

– Então, para finalizar: o que podemos fazer para espantar o sono pela manhã e conseguir sair da cama mais cedo? Há uma receita?

Existem alguns pontos que podem ajudar:

– Se houver alguém que possa te acordar, peça ajuda. Ter alguém insistindo para você acordar pode ser útil no começo.

– Não fique enrolando na cama. Assim que acordar, já saia dela e vá lavar o rosto. Querer ficar mais cinco minutinhos só vai tornar a coisa mais difícil e deixará você mais irritado.

– Tome um café ou chá-preto. A cafeína é um estimulante que ajuda a espantar o sono – só não exagere para não irritar seu estômago.

– Para espantar o sono durante o dia, pratique alguma atividade física e dê uma volta ao ar livre.

– E o mais importante: não dá para querer acordar mais cedo sem dormir mais cedo. Ir para a cama uma horinha antes já pode ajudar bastante. Tente mudar progressivamente: no primeiro dia, tente dormir e acordar 20 minutos mais cedo. Vá fazendo isso até chegar ao seu horário ideal. E evite cochilar durante o dia – isso tornará mais difícil respeitar os horários que você quer estabelecer.

Ok, então fica a principal lição dessa conversa: se você está com muita dificuldade para acordar cedo, o problema provavelmente está no fato de que está dormindo pouco. Simples assim. Regularize seus horários para que consiga ir para a cama mais cedo e pare de tentar terminar trabalhos tarde da noite. Lembre-se de que, sem dormir, você não renderá nada no dia seguinte e será obrigado a continuar trabalhando até mais tarde. É um círculo vicioso.

(E fica o relato da repórter que vos escreve: fiz o teste esta semana e está funcionando!)