Como acordar cedo sem sofrer (tanto)

Se você acha que seu dia não rende tanto quanto gostaria, uma coisa simples pode estar atrapalhando: a sua relação com o sono. Talvez você esteja acordando muito tarde e já atrasado para os compromissos; talvez fique sonolento em parte do dia. Seja como for, todos nós temos uma parte do cérebro – o hipotálamo – que funciona como um relógio biológico: ali há células que secretam certos hormônios na hora de dormir (como a melatonina) e acordar (como a adrenalina). O problema é que muita gente dorme e acorda em horários diferentes a cada dia, o que faz com que essas células deixem de funcionar de forma sincronizada – resultando em uma rotina de sono pouco saudável.

1. Respeite o seu sono

“Muita gente tem dificuldade em acordar cedo e sofre com uns períodos de sono excessivo durante uma parte do dia. Essa dificuldade geralmente se deve a um fato muito simples: a pessoa não dormiu o suficiente à noite”, diz Rubens Reimão, líder do Grupo de Pesquisa Avançada em Medicina do Sono da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo.

O número de horas necessárias de sono varia: adolescentes precisam de nove ou dez horas para se sentir bem no dia seguinte; após os 20 anos, a necessidade geralmente cai para oito horas e, à medida que envelhecemos, pode cair ainda mais. Se a pessoa não dorme o suficiente, o déficit de sono vai se acumulando por dias e até meses e, por mais que ela garanta estar acostumada, vai ficando cada vez mais cansada.

Por isso, é importante avaliar se você tem dado ao seu corpo as horas de sono de que ele precisa. “O ideal seria que a pessoa distribuísse as horas de sono durante a semana, dormindo um pouco mais a cada dia – mesmo que não consiga chegar à quantidade ideal. Se isso não for possível, até vale dormir mais no fim de semana – mas saiba que a qualidade do sono não será a mesma”, diz Rubens.

Além disso, dormir durante o dia para tentar tirar esse atraso não faz tão bem quanto dormir à noite. “São tipos diferentes de sono. O da noite tem estágios mais profundos. É nesse período que o nosso organismo encontra a temperatura, luminosidade e silêncio ideais para dormir. O escuro faz a pessoa secretar melatonina, o hormônio do sono, e, por mais que fechemos as cortinas durante o dia, geralmente não conseguimos deixar o ambiente tão escuro quanto à noite.”

2. Não use o botão soneca

Se você tem o costume de apertar o botão “soneca” do despertador (deixando-o para despertar várias vezes a cada 5, 10, 20 minutos etc.), é bom colocar isso na lista de hábitos a serem mudados. Vamos lá. A serotonina, um neurotransmissor associado à sensação de bem-estar e relaxamento, é liberada no organismo no início do sono. Quando vai chegando a hora de acordar, porém, outras substâncias entram em jogo, como a adrenalina e a dopamina. Elas dão o sinal para o seu corpo despertar e diminuem os níveis da melatonina. Então, imagine a cena: ao ficar acordando e dormindo de novo, você acaba promovendo uma bagunça química no seu cérebro, que pode resultar em mau humor, dor de cabeça e até uma certa confusão mental quando você finalmente se levanta. Para piorar, esse sono picado é muito superficial e contribui para que você acorde irritado e cansado.

Mas o que fazer se é tão difícil acordar de uma vez? “Usar o botão ‘soneca’ mostra que a pessoa não está dormindo o suficiente”, diz Rubens. “O melhor é que ela procure aumentar o número de horas de sono.” Ou seja, o segredo é dormir o suficiente mesmo. Mas não se preocupe – é possível reajustar o nosso relógio biológico, desde que se estabeleça uma rotina. Isso pode levar semanas ou meses, mas, uma vez regulado, você poderá até dispensar o despertador.

3. Mais dicas para aproveitar a manhã

Se houver alguém que possa acordá-lo, peça ajuda. Ter alguém insistindo para você acordar pode ser útil no começo.

Tome um café ou chá-preto. A cafeína é um estimulante que ajuda a espantar o sono (só não exagere para não irritar seu estômago).

Para espantar o sono durante o dia, pratique alguma atividade física e dê uma volta ao ar livre.

E o mais importante: não dá para querer acordar mais cedo sem dormir mais cedo. Ir para a cama uma horinha antes ajuda muito. Tente mudar progressivamente: no primeiro dia, durma e acorde 20 minutos mais cedo. Vá fazendo isso até chegar ao seu horário ideal. E evite cochilar durante o dia – isso tornará mais difícil respeitar os horários que você quer estabelecer.

A principal lição aqui é: se você está com muita dificuldade para sair da cama, deve estar dormindo pouco. Simples assim. Regularize seus horários para que consiga se deitar mais cedo e pare de terminar trabalhos tarde da noite. Lembre-se de que, sem descanso, você não renderá nada no dia seguinte e será obrigado a continuar trabalhando até mais tarde. É um círculo vicioso.

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