Comportamento

Como acordar cedo sem sofrer (tanto)

Se você está com muita dificuldade para sair da cama, deve estar dormindo pouco. Simples assim

Por Ana Prado
Atualizado em 12 dez 2018, 17h59 - Publicado em 27 abr 2017, 13h51

Se você acha que seu dia não rende tanto quanto gostaria, uma coisa simples pode estar atrapalhando: a sua relação com o sono. Talvez você esteja acordando muito tarde e já atrasado para os compromissos; talvez fique sonolento em parte do dia. Seja como for, todos nós temos uma parte do cérebro – o hipotálamo – que funciona como um relógio biológico: ali há células que secretam certos hormônios na hora de dormir (como a melatonina) e acordar (como a adrenalina). O problema é que muita gente dorme e acorda em horários diferentes a cada dia, o que faz com que essas células deixem de funcionar de forma sincronizada – resultando em uma rotina de sono pouco saudável.

1. Respeite o seu sono

“Muita gente tem dificuldade em acordar cedo e sofre com uns períodos de sono excessivo durante uma parte do dia. Essa dificuldade geralmente se deve a um fato muito simples: a pessoa não dormiu o suficiente à noite”, diz Rubens Reimão, líder do Grupo de Pesquisa Avançada em Medicina do Sono da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo.

O número de horas necessárias de sono varia: adolescentes precisam de nove ou dez horas para se sentir bem no dia seguinte; após os 20 anos, a necessidade geralmente cai para oito horas e, à medida que envelhecemos, pode cair ainda mais. Se a pessoa não dorme o suficiente, o déficit de sono vai se acumulando por dias e até meses e, por mais que ela garanta estar acostumada, vai ficando cada vez mais cansada.

Por isso, é importante avaliar se você tem dado ao seu corpo as horas de sono de que ele precisa. “O ideal seria que a pessoa distribuísse as horas de sono durante a semana, dormindo um pouco mais a cada dia – mesmo que não consiga chegar à quantidade ideal. Se isso não for possível, até vale dormir mais no fim de semana – mas saiba que a qualidade do sono não será a mesma”, diz Rubens.

Além disso, dormir durante o dia para tentar tirar esse atraso não faz tão bem quanto dormir à noite. “São tipos diferentes de sono. O da noite tem estágios mais profundos. É nesse período que o nosso organismo encontra a temperatura, luminosidade e silêncio ideais para dormir. O escuro faz a pessoa secretar melatonina, o hormônio do sono, e, por mais que fechemos as cortinas durante o dia, geralmente não conseguimos deixar o ambiente tão escuro quanto à noite.”

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2. Não use o botão soneca

Se você tem o costume de apertar o botão “soneca” do despertador (deixando-o para despertar várias vezes a cada 5, 10, 20 minutos etc.), é bom colocar isso na lista de hábitos a serem mudados. Vamos lá. A serotonina, um neurotransmissor associado à sensação de bem-estar e relaxamento, é liberada no organismo no início do sono. Quando vai chegando a hora de acordar, porém, outras substâncias entram em jogo, como a adrenalina e a dopamina. Elas dão o sinal para o seu corpo despertar e diminuem os níveis da melatonina. Então, imagine a cena: ao ficar acordando e dormindo de novo, você acaba promovendo uma bagunça química no seu cérebro, que pode resultar em mau humor, dor de cabeça e até uma certa confusão mental quando você finalmente se levanta. Para piorar, esse sono picado é muito superficial e contribui para que você acorde irritado e cansado.

Mas o que fazer se é tão difícil acordar de uma vez? “Usar o botão ‘soneca’ mostra que a pessoa não está dormindo o suficiente”, diz Rubens. “O melhor é que ela procure aumentar o número de horas de sono.” Ou seja, o segredo é dormir o suficiente mesmo. Mas não se preocupe – é possível reajustar o nosso relógio biológico, desde que se estabeleça uma rotina. Isso pode levar semanas ou meses, mas, uma vez regulado, você poderá até dispensar o despertador.

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3. Mais dicas para aproveitar a manhã

Se houver alguém que possa acordá-lo, peça ajuda. Ter alguém insistindo para você acordar pode ser útil no começo.

Tome um café ou chá-preto. A cafeína é um estimulante que ajuda a espantar o sono (só não exagere para não irritar seu estômago).

Para espantar o sono durante o dia, pratique alguma atividade física e dê uma volta ao ar livre.

E o mais importante: não dá para querer acordar mais cedo sem dormir mais cedo. Ir para a cama uma horinha antes ajuda muito. Tente mudar progressivamente: no primeiro dia, durma e acorde 20 minutos mais cedo. Vá fazendo isso até chegar ao seu horário ideal. E evite cochilar durante o dia – isso tornará mais difícil respeitar os horários que você quer estabelecer.

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A principal lição aqui é: se você está com muita dificuldade para sair da cama, deve estar dormindo pouco. Simples assim. Regularize seus horários para que consiga se deitar mais cedo e pare de terminar trabalhos tarde da noite. Lembre-se de que, sem descanso, você não renderá nada no dia seguinte e será obrigado a continuar trabalhando até mais tarde. É um círculo vicioso.

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