Como melhorar de vez seus hábitos

Lisa Allen começou a fumar e beber com 16 anos. Aos 20, suas dívidas bateram na casa dos US$ 10 mil, e ela não parava em nenhum emprego por mais de um ano. Perto dos 30, seu casamento ruiu. Arrasada e endividada, resolveu fazer uma viagem ao Cairo. Na sua primeira manhã no hotel, foi acordada pelo som de uma mesquita. Ainda desorientada por causa da mudança de fuso, foi atrás de um cigarro. Estava tão fora de si que não se deu conta de que acendeu uma caneta em vez de um cigarro.

O cheiro de plástico queimado fez Lisa perceber a situação a que havia chegado. Chorou compulsivamente. Decidiu, então, deixar o hotel e rodar de táxi pelas ruas da capital do Egito. Perto do deserto que cerca as pirâmides, ela percebeu que lhe faltava um objetivo de vida, um propósito pelo qual valesse fazer sacrifícios. Decidiu então que atravessaria aquela vasta imensidão de areia dentro de um ano.

A ideia soava maluca. Lisa estava fora de forma, acima do peso e sem dinheiro no banco. Nem sequer sabia o nome do deserto que queria atravessar, ou se isso era possível. Mas estava certa de que precisaria fazer sacrifícios – e o primeiro deles seria largar o cigarro. Seis meses depois, ela substituiu as tragadas por corridas, e essa mudança de hábito teve um efeito-dominó para o bem. Seu jeito de comer, dormir e organizar as finanças mudou para melhor. Ela perdeu mais de 27 quilos, passou a correr maratonas e, 11 meses depois, realizou seu objetivo de percorrer o deserto – parte dele, numa caravana confortável ao lado de seis pessoas.

A história de Lisa pode parecer roteiro de um filme, porque beira o inverossímil. Não fosse ela verdade do início ao fim. Tão verdade que se tornou objeto do maior estudo sobre hábitos já realizado, que reuniu outras duas dúzias de exemplos como o dela. Ao analisar imagens do cérebro de Lisa, cientistas americanos, financiados pelo Instituto Nacional de Saúde (NIH, na sigla em inglês), descobriram que os velhos e maus hábitos haviam sido substituídos por novos comportamentos. Nos exames de imagem, ainda era possível enxergar a atividade dos neurônios ligados aos velhos hábitos, mas os impulsos agora estavam agindo para recompensar os novos e saudáveis comportamentos.

A descoberta, divulgada em fevereiro de 2018, trouxe revelações importantes sobre como é possível abandonar hábitos, até mesmo aqueles que são tão presentes que você considera parte da sua personalidade. Pode ser um vício como o cigarro ou um comportamento automático banal, como dormir tarde nos dias de semana ou deixar as tarefas para a última hora.

A ciência vem mostrando que as pessoas podem mudar ao longo da vida. Não é fácil. Mas as mudanças são possíveis desde que se tenha disposição para refletir sobre hábitos (e o que nos levou a criá-los). É necessário um objetivo claro para nos guiar e extrair prazer do novo hábito. O mais animador é que não importa o tipo de hábito ao qual você queira renunciar: a desorganização, os atrasos na aula ou a perda de tempo na internet. Todos podem ser substituídos por outros bem melhores desde que você concentre seus esforços em apenas um deles primeiro.

Os (maus) hábitos se tornaram uma das prioridades das autoridades de saúde do mundo todo por um grave motivo: eles são responsáveis por até metade dos óbitos antes dos 75 anos. Mudar de comportamento não é fácil nem para pessoas que já flertaram com a morte.

Um estudo canadense, publicado em 2002, mostrou que apenas metade dos infartados seguia à risca o tratamento recomendado, que consistia em tomar diariamente um remédio que ajuda a reduzir o depósito de gordura das artérias. O singelo hábito poderia afastá-los de um novo infarto – a baixa adesão a terapias é semelhante em outras doenças também.

Imagine então se manter firme em um plano difícil como o de abandonar o sedentarismo. Uma pesquisa realizada por pesquisadores da Fiocruz, do Instituto de Cardiologia Aloysio de Castro e da Universidade  de Sydney, na Austrália, publicada em 2016, acompanhou 5 mil alunos que se matricularam na academia e constatou que apenas 3,7% seguiam firmes na meta de ficar em forma. Mais de 64% haviam abandonado após três meses.

“Grande parte do nosso comportamento é evolutivo. Ele tem uma razão de existir. É antievolutivo gastar energia por nada. Evoluímos num ambiente onde não sabíamos quando teríamos nossa próxima refeição. Nossa biologia foi moldada para não desperdiçar energia”, diz o psicólogo Ivo Emílio Jung, pesquisador de hábitos na Universidade Federal de Santa Maria (UFSM). “É muito moderna essa ideia de termos de nos exercitar para não engordar.”

Mesma coisa quanto à alimentação. Uma pesquisa feita na UFSM mostrou como o hábito de comer demais pode ser totalmente inconsciente. Durante semanas, pesquisadores fotografaram e pesaram os pratos de 225 estudantes na cantina da universidade. Seis meses depois, enviaram por e-mail três fotos dos pratos aos voluntários e pediram para que cada pessoa apontasse qual era o seu. Entre as fotografias, apenas uma retratava o prato servido ao voluntário – as demais eram de outros estudantes.

A maioria dos universitários com sobrepeso e obesidade acertou a foto do seu prato, enquanto que grande parte dos magros erraram. Por quê? Os pesquisadores acreditam que quem vive com sobrepeso tem o hábito de se servir de porções generosas em qualquer refeição, independente da fome, explica a bióloga e geneticista Ivana da Cruz, líder da pesquisa. Ou seja, ao olhar a foto, os voluntários mais gordinhos reconheciam o prato que refletia esse hábito diário. Já os magros não sabiam qual era o seu prato porque eles são mais flexíveis. Montam pratos grandes ou pequenos conforme o apetite do momento – por isso, qualquer uma das três fotos podia ser a sua.

Por que mudar um hábito é tão difícil? A culpa é do nosso cérebro, voraz e preguiçoso. Ele faz tudo por uma dose de dopamina (e não interessa de onde veio a gratificação, se da comida ou da prática de esportes). Também está sempre dando um jeito de poupar energia. Mas essa dobradinha, voracidade e preguiça, nos torna suscetíveis a desenvolver comportamentos que operam sempre da mesma maneira em busca da mesma recompensa química – os hábitos.

Existe também outro componente psicológico: crenças sobre nós mesmos que, de tão internalizadas, sequer as questionamos. “Por exemplo: uma pessoa tem uma crença disfuncional de que tudo vai dar errado sempre, mas ela nem se dá mais conta disso. Então, é convidada a uma festa. Oito pessoas sorriem para ela, mas duas viram a cara. Ela só guarda essa avaliação ruim, o que gera uma emoção (negativa) e a faz voltar para casa triste”, descreve Jung.

O psicólogo Timothy Wilson, autor de Redirect: The Surprising New Science of Psychological Change (“Redirecionar: A Surpreendente Ciência da Mudança Psicológica”, sem edição no Brasil), concorda. Para ele, a grande razão da dificuldade de mudar de hábitos (e da infelicidade) reside no fato de termos crenças ruins sobre nós mesmos e sobre os outros. Wilson criou uma técnica que ensina os indivíduos a editar sua própria vida e a imaginar finais felizes. O objetivo é mudar a visão negativa que as pessoas têm de si mesmas – passo decisivo para a mudança de hábitos se tornar efetiva.

Um estudo clássico idealizado por Wilson nos anos 1980 testou essa premissa com alunos com dificuldades de aprendizado, mostrando a eles vídeos sobre como é normal passar perrengues na escola. A ideia era evitar que eles incorporassem a falsa crença de que eram fracassados e mudar a interpretação sobre os desafios acadêmicos. A intervenção deu certo. Ao final do ano letivo, as notas do grupo melhoraram, e a ideia de abandonar os estudos estava menos presente. “Esse simples exercício ensina as pessoas a encontrar um significado por trás dos fatos que pareciam difíceis de explicar, o que ajuda a descobrir formas de resolvê-los”, diz o psicólogo e professor da Universidade da Virgínia.

Loop infinito

Os hábitos se instalam em três etapas. Os pesquisadores do Massachusetts Institute of Technology (MIT) batizaram esse mecanismo de “loop do hábito”. A primeira são aquelas situações que dão ao cérebro a ordem para entrar no piloto-automático. São chamadas de gatilhos (ou pistas), que disparam toda vez que você passa pela cafeteria da faculdade e, mesmo sem fome, sente aquela vontade irresistível de comer um bombom. Os gatilhos podem ser qualquer coisa: desde um cheiro de comida até um comercial de TV.

A segunda é a rotina, que exerce um papel crucial na mudança de hábito. É onde mais se pode agir para cair fora do automatismo. Se você sente uma vontade irresistível de acessar seu Facebook sempre que dá uma pausa no trabalho (e acaba gastando muito mais tempo do que gostaria nisso), tente substituir esses momentos de distração batendo um papo com um amigo ou dando um telefonema carinhoso para a sua mãe.

O terceiro componente do loop são as recompensas: os motivos que fazem seu cérebro querer sempre aquela mesma satisfação. Apesar de parecerem óbvios – os likes excitam, chocolate é gostoso, por exemplo –, os prazeres podem não estar tão evidentes. O momento que você deixa o trabalho ou os livros para dar uma olhadinha nas redes sociais é a única parte do dia em que você interage com o mundo? Ou você tem uma agradável sensação de liberdade diante de tantas obrigações? Responder a esse tipo de pergunta é crucial para você saber por onde começar.

Lisa Allen poderia ter escolhido ser mais comedida nas refeições ou deixar de fazer gastos malucos para controlar as finanças. Mas, antes, ela decidiu que queria atravessar o deserto. Com um objetivo de vida, fez o primeiro sacrifício em prol do plano: parou de fumar. Sem saber, ela fez o que os cientistas consideram fundamental na substituição de maus hábitos por bons hábitos: elegeu um único inimigo para atacar. “O hábito nunca vem sozinho. É um pacote. A gente precisa saber qual é o hábito-mestre para desmontar o pacote”, explica Ivana, da UFSM.

Lisa descobriu o seu: o cigarro. Identificar o hábito-mestre é o primeiro passo para desmontar os outros. Depois de largar as tragadas, ela emagreceu, ganhou fôlego para correr e começou a se alimentar melhor. Aos 34 anos, estava casada de novo e pela primeira vez na vida comemorou o fato de estar há mais de dois anos no mesmo emprego. Ela substituiu velhos hábitos, e os novos a tornaram muito melhor. É claro que o desafio não é simples. “As motivações são muito individuais. O que funciona para uma pessoa pode não fazer sentido para outra”, explica Jung.

Reduza horas perdidas no smartphone

Passamos quase cinco horas por dia olhando para o celular. Desmonte esse hábito.

Identifique o loop do hábito

O que o leva a perder horas no celular? A atração do like? E qual é a sua recompensa? Faz você se sentir parte do mundo, aceitação social? Quais os períodos do dia em que você gasta mais tempo rolando o texto na tela do smartphone?

Descubra o gatilho 

Quando surgir a vontade de abrir o WhatsApp, perceba o que despertou esse desejo. Foi a notificação piscando? A vontade de falar com alguém em específico? O gatilho é porta de entrada para o mau hábito. Observe isso cada vez que você sentir vontade de acessar as redes sociais durante três dias.

Teste uma nova recompensa

Quando estiver com vontade de acessar o Instagram, levante do sofá, vá até a estante e leia duas páginas daquele livro que você sempre quis ler e sempre deixou para depois. No segundo dia, quando seus dedos formigarem de novo, ligue para um amigo ou resolva aquele problema doméstico atrasado, como trocar uma lâmpada. Ou assista àquele documentário que está na fila há meses. Compare se a recompensa da nova atividade é semelhante à do velho hábito.

Faça um plano

O que funcionou mais? Quando você encontrar algo que dê o mesmo prazer, pronto, está na hora de trocar de hábito. Estabeleça prazos para rever sua meta e calcule o quanto você já reduziu do seu tempo perdido no mundo online. Ver que você está cumprindo as metas ajuda a não desistir. Com o tempo, você vai esquecer que as redes do Zuckerberg existem e descobrirá que tem tempo para concluir aquele curso de inglês que você abandonou.