A dieta da mente

Cientistas das universidades de Harvard e Rush criaram um regime com nutrientes que prometem melhorar a cognição. Veja quais são eles.

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^{Texto: Sílvia Lisboa | Edição de Arte: Dois Pontos Design | Design: Andy Faria}

Pelo menos dois estudos, um deles brasileiro, mostraram uma associação significativa entre o que você come e o desempenho nos estudos e na carreira. Um deles acompanhou 3,5 mil bebês nascidos no Rio Grande do Sul até a vida adulta e revelou que as crianças amamentadas por mais de um ano tinham QI três pontos maior, 10% mais escolaridade e 30% mais renda aos 30 anos.

A pesquisa, publicada na revista The Lancet Global Health, atribuiu o efeito positivo sobre o desenvolvimento dos neurônios aos ácidos graxos saturados presentes no leite materno e ao vínculo entre mãe e bebê. Além disso, as crianças podem ter herdado um DNA que promove a inteligência – e pais inteligentes tendem a ser mais bem-sucedidos e mais preocupados com a alimentação dos filhos.

Depois do desmame, as refeições seguem fazendo a diferença. Em outra pesquisa de longo prazo, feita no interior da Inglaterra, cientistas constataram que crianças alimentadas com frutas, salada e massa tinham QIs maiores do que aquelas alimentadas à base de junk food. Para chegar à conclusão, pesquisadores da Universidade de Bristol acompanharam 14 mil crianças nascidas entre 1991 e 1992.

Os pais responderam a questionários sobre o que as crianças comiam, e cientistas aplicaram em 4 mil delas testes de QI. A líder do estudo, Kate Northstone, diz que a alimentação nos três primeiros anos é a mais decisiva. Isso porque os efeitos na cognição persistem na adolescência a despeito de uma mudança na dieta. O cérebro cresce em ritmo mais acelerado nesta primeira fase e a alimentação parece dar uma forcinha.

Mas quais são os alimentos que nos fazem mais espertos? Pesquisadores das universidades de Rush e Harvard que criaram a Mind Diet (a Dieta da Mente) listaram os alimentos que deixam a cognição tinindo, o cérebro até sete anos mais jovem e reduzem em 53% o risco de Alzheimer. Confira.

Folhas verdes

Um prato de vegetais verde-escuros por dia evita que você cometa tropeços nos testes de inteligência. Os responsáveis são os flavonoides, carotenoides, vitamina E e folato presentes na salada. O folato é o mais associado ao intelecto e à proteção contra o Alzheimer. Sem ele, cresce o nível de uma substância tóxica para os neurônios. Espinafre e alface romana têm doses maiores dessas substâncias.

Vinho tinto

Um copo por dia de vinho tinto nas refeições. Quem tomou essa quantidade se saiu melhor no mini-mental, teste que avalia várias habilidades cognitivas. O resultado está em um estudo espanhol que avaliou os efeitos da dieta mediterrânea em 447 adultos. O segredo do vinho é o resveratrol, uma substância antienvelhecimento celular e da mente. Vale suco de uva.

Azeite de oliva

Regue sua salada com azeite de oliva – você pode também usá-lo para temperar massas, sopas, torradas, carnes ou legumes assados. A Dieta da Mente não coloca restrições quanto à ingestão do óleo – e a dieta mediterrânea, outro regime badalado pelos seus benefícios à saúde, recomenda quatro colheres de sopa diárias. O óleo é rico em vitamina K e E, antioxidantes que detêm inflamações no corpo e no cérebro.

Oleaginosas

A Dieta da Mente recomenda a ingestão diária de um punhado de nozes, amêndoas, castanhas, pistache, macadâmia etc. As oleaginosas são ricas em sais minerais e vitamina E, um conhecido protetor do cérebro. Um estudo de revisão divulgado em 2017 mostrou que elas reduzem em 22% a chance de morrer por doenças.

Grãos integrais

Os cientistas acreditam que carboidratos oriundos dos grãos integrais foram tão responsáveis quanto a carne no amadurecimento do cérebro durante a evolução. Eles continuam importantes para turbinar a cognição. Pães, massa e arroz integrais, aveia e quinoa protegem a mente – testes de QI aplicados em crianças mostram que elas se saem melhor após um café da manhã rico em grãos. O ideal é comer todos os dias.

Peixes

A Dieta da Mente recomenda peixes – não fritos – uma vez por semana. Um estudo feito com idosos em Chicago, que os acompanhou durante seis anos, revela que o ômega-3 dos peixes gordurosos, como atum, sardinha e salmão, ajudou a rejuvenescer a cognição em 3 anos com o consumo regular.

Carne branca

Frango e peru são ricos em vitamina B12, um nutriente associado à saúde mental. Além disso, contêm aminoácidos, ferro e zinco que já vêm pré-empacotados de uma forma que são facilmente absorvidos pelo organismo. Para aproveitar ao máximo os nutrientes, as pesquisas sugerem refeições com carne grelhada e sem pele duas vezes por semana. Coma junto com vegetais ricos em ferro e zinco para aumentar a dose nutricional do prato.

Frutas vermelhas

São as estrelas da Dieta da Mente devido à presença dos flavonoides, em especial as antocianinas, cujos efeitos antioxidantes sobre a cognição foram descritos por diversas pesquisas. Um dos estudos mais recentes, de Harvard, mostrou a associação das frutas vermelhas, em especial as blueberries e os morangos, com a redução em até 2,5 anos do declínio cognitivo. Inclua na dieta pelo menos duas porções por semana de frutas com a cor do vermelho ao alaranjado.

O que evitar

• Queijos gordos – Prefira os queijos magros e opções com menos sódio – assim você garante as vitaminas A e D dos laticínios sem a gordura saturada.

• Carne vermelha demais – Evite as processadas, como salsichas, presunto e bacon. As demais, coma com moderação.

• Margarina – Gordura vegetal hidrogenada aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Vá de manteiga.

• Doces – Não trazem qualquer benefício além da gostosura. Reduza a quantidade ou prefira as opções com frutas.