Fibras alimentares fazem bem à digestão

A lenda surgiu nos anos 70: na época, dizia-se que consumir fibras era saudável porque elas ajudariam na digestão. Mesmo sem nenhuma comprovação científica, o mito se propagou nos anos 80 e 90. O problema é que nada disso era verdade. Quer dizer, consumir fibras faz, sim, bem à saúde. Mas por outros motivos. “Do ponto de vista da biologia do sistema digestivo, não se pode dizer que elas façam bem à digestão, porque elas não participam diretamente desse processo”, diz a nutróloga carioca Tamara Mazaracki. O que as fibras fazem é estimular o trânsito intestinal e levar embora algumas toxinas, afastando o mal-estar provocado pela prisão de ventre.

São dois os tipos de fibra: a solúvel e a insolúvel. A primeira, presente na aveia, no feijão, na lentilha e nas frutas, se liga a moléculas de água, formando uma espécie de gel. Uma vez no intestino, diminui a absorção de gorduras nocivas, como o colesterol. Ela também evita os picos de glicose, porque os carboidratos são absorvidos mais lentamente. Então, além de prevenir infarto e derrame, o tipo solúvel ajuda a controlar a diabetes. A fibra insolúvel, como o nome sugere, não se dilui em líquidos. Ela está no pão integral, nos farelos, nos grãos, nas verduras, nos legumes e nos cereais. A quantidade diária recomendada fica entre 25 e 35 gramas (veja a tabela abaixo). Ingerir mais do que isso pode ter efeito contrário (veja o quadro acima).

As fibras não tomam parte no processo digestivo: elas fazem bem à saúde, sim, mas porque estimulam o trânsito intestinal.

Em excesso, elas podem até fazer mal

As fibras são chamadas de vassouras do intestino, tal seu poder de limpeza no organismo. Porém, quando consumidas acima da dose indicada pelos especialistas, podem alterar o funcionamento do órgão. E aí dá-lhe gases, diarreia ou prisão de ventre. Outro inconveniente de exagerar nas fibras é que elas podem levam embora, junto com as toxinas, minerais importantes, como cálcio, ferro, zinco e magnésio, além de dificultar a absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K.

O ranking dos campeões *
*Quantidade de fibras em 100 g

Farelo de trigo – 47 g
Flocos de aveia – 6,40 g
Pão de centeio – 5,24 g
Pão integral – 5,03 g
Pão francês – 3,20 g
Milho verde – 2,88 g
Brócolis – 2,86 g
Berinjela – 2,51 g
Couve-flor – 2,05 g
Mandioca – 1,80 g
Cenoura – 1,54 g
Arroz integral – 1,50 g

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da USP