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Você pode comer à vontade mesmo de dieta – Sushis e sashimis

Com fama de saudável e light, a comida japonesa é um prato cheio para quem quer manter a forma. O problema pode ser justamente esse: o prato cheio. Pequenos e aparentemente inocentes, as calorias de um sushi podem ir de 8 (sushi tekamaki, com arroz e atum cru envolto em alga marinha) a 56 (sushi Califórnia, com arroz, manga, kani, pepino, maionese, alga e gergelim). Dependendo de quantas unidades você consumir, o estrago pode ser grande. O sashimi também engana: 150 gramas de salmão tem 316 calorias, enquanto a mesma quantidade de atum tem 219. Ou seja, a comida japonesa também engorda, quando consumida em excesso.

A fama de saudável se justifica: os pratos da culinária japonesa são ricos em proteínas e ômega 3, além de conter produtos feitos à base de soja, que reduzem os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue, evitando a formação de placas de gordura nas artérias. Mesmo assim, alguns cuidados são necessários. Para começar, esqueça as frituras. Também tome cuidado com as diversas versões do yakisoba. “O nome yakisoba significa ‘macarrão frito’, e é aí que mora o perigo”, diz a nutricionista Gabriela Guerrero, da Nutriessencial Consultoria, de São Paulo. O melhor é optar pela versão com vegetais (brócolis, cenoura, repolho), com menos calorias e mais nutrientes (vitamina A, ácido fólico e cálcio). Em tempo: uma porção de 100 gramas de yakisoba de vegetais contém 95 calorias, contra 169 do clássico.

Todas essas delícias ficam ainda melhores temperadas com o magrinho molho shoyo (uma colher de sopa contém 9 calorias), certo? Não se empolgue tanto. “Ele é rico em sódio e, em excesso, pode levar a aumento da pressão arterial e causar retenção de líquidos”, alerta Gabriela. Quem tem hipertensão deve escolher a versão light do produto, que tem menos sódio em sua composição. “Outra dica: você pode colocar um pouco de água natural na cumbuca do molho de soja, para ajudar a diluí-lo”, diz a especialista.

Japoneses nada magros
Alimento – sushi keppamaki (rolinho de alga, arroz e pepino)
Calorias – 16 calorias (unidade)
Alimento – sushi de atum (rolinho de alga, arroz e atum)
Calorias – 24 calorias (unidade)

Alimento – sashimi de atum
Calorias – 25 calorias (fatia)
Alimento – empanado de cenoura
Calorias – 30 calorias (unidade)

Alimento – missoshiro (sopa à base de soja)
Calorias – 32 calorias (uma cumbuca)
Alimento – sashimi de salmão
Calorias – 36 calorias (fatia)

Alimento – sushi Califórnia (rolinho de alga, arroz, kani, manga e pepino com maionese)
Calorias – 56 calorias (unidade)
Alimento – shitake ou shimeji na manteiga
Calorias – 60 calorias (duas colheres de sopa)

Alimento – tofu (queijo de soja)
Calorias – 70 calorias (50 gramas)
Alimento – guioza (pastel recheado com carne de porco e legumes)
Calorias – 77 calorias (unidade)