CrossFit: o que acontece no seu corpo antes, durante e depois do treino

Quando começou a receber praticantes de CrossFit em seu consultório, José Wilson Ribas não sabia ao certo com o que estava lidando. De forma geral, as consultas com o Dr. Ribas – especialista em medicina esportiva com experiência em áreas como nutrologia e ortomolecular – visavam um acompanhamento médico mais frequente, na busca de melhores performances.

Curioso, Ribas aceitou um convite de um paciente e se lançou para dento de um box de CrossFit aberto havia pouco tempo em Brasília (DF). Àquela altura, o boom da prática no Brasil estava começando. “Na primeira aula eu só me preocupei em sobreviver”, diverte-se Ribas. “Mas aquilo me instigou, e decidi investigar mais a fundo”, comenta sobre a experiência de quatro anos atrás.

Desde então, ele tem se dedicado a um campo ainda bastante vasto no País: aliar teoria e prática para decifrar melhor os benefícios e os riscos do CrossFit. Em paralelo a isso, Ribas segue praticando até hoje e, inclusive, gerencia seu próprio box desde 2017.

O médico também montou uma equipe multidisciplinar (com fisiologia, psicologia, fisioterapia e demais especialidades em saúde) que tem se debruçado em cima do assunto diariamente. Seu approach vai muito além dos elogios óbvios de quem pegou gosto pela prática e traz parte do sustento disso.

Estudos pioneiros no Brasil liderados por ele, e baseados no trabalho coletivo de sua clínica, a Reviv, estão agora em fase final. Dente os principais focos das pesquisas, Ribas quer começar a responder perguntas importantes que vão desde as zonas de treino específicas da modalidade até a relação entre envelhecimento, prática esportiva e saúde.

Acumulando dados de iniciantes a atletas de elite, ele tem notado vários aspectos comuns, como um relevante (e rápido) ganho de massa muscular e a redução significativa de taxa de gordura. Além disso, medições corporais de crossfiteiros tendem a ser mais simétricas e proporcionais em comparação a adeptos mais assíduos de outas modalidades.

Junto de sua equipe da Reviv, Ribas dividiu as mais recentes vivências com a SUPER, que agregou informações de dezenas de outros trabalhos para mostrar, a seguir, o que acontece no organismo de quem embarca no CrossFit.

O raio x do treino

Isto tudo está acontecendo (mesmo sem você ver)

1. A chegada no box

Antes mesmo de começar a treinar para valer, seu organismo já está em plena atividade. A excitação gerada por algo intenso (e ainda desconhecido) nos coloca em prontidão. É o que a ciência chama há décadas de estado de atenção, algo semelhante a uma urgente fuga ou necessidade de luta, herança de nossos ancestrais.

Dá-se início à preparação funcional do corpo, com destaque para os mecanismos ligados ao aumento da capacidade de consumo de oxigênio. Em paralelo a isso, há outros processos químicos e psíquicos mais complexos a pleno vapor.

Acontece que, ao se exercitar, estimula-se a produção de substâncias como a endorfina (ligada tanto à sensação de satisfação como à redução de dores), algo que nosso organismo se aprimora a fazer com o tempo, chegando ao ponto de desejá-la. É um estímulo bem-vindo, mas cuidado!

Em um estudo de 2016 divulgado no fórum online Addictive Behaviors Report, registrou-se 5% de dependência de exercícios em um grupo de cerca de 600 praticantes de CrossFit. Ao liberar endorfina ou apenas lembrar-se de quão bem você se sentiu após um duríssimo esforço recentemente, o sistema límbico – parte do cérebro responsável, dentre outras coisas, pela regulação de comportamentos e emoções – é ativado.

É uma ajuda e tanto, ainda que relativamente traiçoeira. Se bem usada, vai te ajudar muito nas próximas horas. Caso contrário, pode se tornar o seu algoz, criando comparações indesejadas e te desviando do foco atual.

2. Aqueça os motores

Sua temperatura corporal começa a se elevar, o que explica a transpiração e a consequente perda de eletrólitos (minerais como sódio, potássio e magnésio que atuam como reguladores internos por meio da corrente sanguínea), em um processo natural e importante chamado de termogênese.

Em resumo, seu organismo está tentando oferecer energia para as células de forma mais eficiente. Ele decide o que é essencial nessa hora. E adivinhe quem ele escolhe? Cérebro e coração, falando de forma geral. Como o volume de sangue e a capacidade de transporte de oxigênio não podem diminuir nessas áreas, são preteridas funções de estômago e intestino, por exemplo. É neste momento que se aumenta tamb´m a dilatação dos vasos dos músculos.

Isso tudo explica por que é fundamental pegar leve nos primeiros minutos. Acelerar logo de cara costuma ser um erro imperdoável. Você ainda não tem sangue (e oxigênio) disponível suficientemente nos membros exigidos.

Seu sistema nervoso precisa de um pouco de tempo para compilar toda essa informação e fazer a “máquina” funcionar. Até lá, apertar o ritmo demais significa sofrer mais tarde, ou cedo demais.

3. Capriche na técnica

É comum na rotina dos coaches de CrossFit separar um pedaço da aula para enfatizar movimentos específcos. Enquanto grande parte do organismo está trabalhando na ativação da síntese proteica (um mecanismo engenhoso que garante todo o combustível do treino e é responsável pela evolução das capacidades fisiológicas), seu cérebro atua na conexão entre foco e concentração com os repertórios de gestos exigidos naquele dia. Essa “preparação neural” vale ouro. Melhores movimentos significam eficiência, permitindo economia de energia.

4. Hora do WOD (oba!)

O momento mais esperado (ou temido) do treino certamente é o que mais exige do organismo como um todo. É uma verdadeira explosão interna: músculos passam por microrrupturas e inícios de processos inflamatórios, e seu corpo produz mais lactato (composto fruto da exigência energética).

Seu organismo está oscilando entre três sistemas energéticos disponíveis: aeróbico, anaeróbico lático e anaeróbico alático (o ATP-CP) – também se usa a nomenclatura oxidativo, glicolítico e fosfagênio. Eles são divididos justamente pela forma como transformam compostos disponíveis em energia.

O aumento da frequência cardíaca e da velocidade respiratória, só para citar dois momentos fáceis de visualizar, mostram bem como seu corpo está tentando de tudo para atender a demanda. A falta de ar que nós sentimos não quer dizer exatamente que falta oxigênio, mas sim que o organismo não tem capacidade de transportá-lo com tanta eficácia para aquela exigência.

Em exercícios mais explosivos, quando força e velocidade são extremamente exigidos, o organismo aciona os sistemas energéticos de rápida resposta e curta duração (o segundo e o terceiro da lista acima), que não dependem, inclusive, do oxigênio.

Isso ajuda a explicar por que em 12 semanas de intensos WODs um grupo de crossfiteiros analisado pela Universidade de Wroclaw, na Polônia, apresentou aumento na produção de uma proteína que estimula o processo de formação de novos neurônios no cérebro. O mesmo trabalho também registrou melhoras em composição corporal e capacidade cardiovascular, fruto desses exigentes “treinos do dia”.

5. Fim de treino

Seus membros relaxam, mas seu sistema nervoso continua estimulando neurotransmissores hormonais – destaque para a liberação de GH, o hormônio de crescimento, serotonina, testosterona e o cortisol – que estimulam a redução de danos e dores, e explica a mistura de alívio com a sensação de euforia.

Nas próximas horas, há um trabalho intenso de reparação muscular sendo feito. Esse processo pede fluxo de oxigênio – o tempo exato dessa recuperação depende da intensidade do exercício e da sua condição atual, ou seja, podem ser horas ou dias.

Outras alterações estão rolando, caso do aumento do número e tamanho das mitocôndrias e da reserva de glicogênio muscular, ambas ligadas à tal qualidade na geração de energia.

O equilíbrio desses índices internos (principalmente a relação entre testosterona e cortisol) está ligado diretamente ao chamado overtraining, quando a pessoa desrespeita o tempo necessário para se recuperar e entra em um estado perigoso, causado pelo excesso de estímulos.

6. O milagre da recuperação

Lembra do sacrifício do WOD? É hora da recompensa! Silenciosamente, seu corpo evolui na arte de queimar combustível (glicose ou gordura, por exemplo), o que vai te ajudar bastante em esforços futuros.

Em termos menos técnicos, suas células se tornam mais capazes de extrair oxigênio da corrente sanguínea, ao mesmo tempo em que aprimoram o caminho de acesso de fontes energéticas primordiais para contrações musculares. Essa agilidade maior no acesso e uso produz mais energia para se exercitar.

Uma frequência de estímulos bem feitos também colabora no sentido de metabolizar melhor os hormônios do corpo – e isso se reflete em ganhos para várias áreas da saúde, não apenas na prática esportiva em si. Nesse aspecto, a qualidade do descanso, sobretudo no período de sono, entra como protagonista.

A parte boa da história é que os próprios estímulos físicos regulares, como comprovam estudos, colaboram e muito nesse processo. É exatamente aí que entra o conceito de descanso ativo. Em linhas gerais, trata-se da ideia de equilibrar intensidade com recuperação sem deixar o corpo exatamente parado nos dias mais leves (esqueça hibernar no Netflix).

Se isso estiver bem alinhado com alimentação e descanso, o organismo vai conseguir manter em ótimo funcionamento todos esses mecanismos citados nas fases anteriores. Esse raciocínio ilustra uma máxima do treinamento. A de que não é exatamente no ato dos exercícios que o corpo evolui, mas na recuperação.

Bônus: sua liberação intensa de substâncias como endorfina do dia anterior já acabou. Ao se movimentar de novo, pode-se dar início a um novo ciclo, gerando mais benefícios, desde que bem dosados.