4 estratégias da ciência para ensinar seu corpo a acordar mais cedo

Tem gente que só consegue pegar no sono lá pelas tantas da madrugada – e enfrenta uma dificuldade tremenda para levantar da cama cedo. A vida dessa turma pode parecer boa aos olhos de quem começa o dia às 6h. Mas isso nem sempre é verdade.

Hábitos como esses podem estar ligados também a alterações de humor, pior condicionamento físico e queda da cognição em tarefas do dia a dia. “Dormir sempre muito tarde dificulta seguir o horário padrão das atividades, o que pode levar a diversos efeitos colaterais – de sonolência durante o dia a uma saúde mental debilitada”, alerta Andrew Bagshaw, pesquisador da Universidade de Birmingham, no Reino Unido, e autor de um estudo publicado recentemente na revista científica Sleep Medicine.

Junto a cientistas da Universidade de Surrey, também no Reino Unido, e da Universidade Monash, na Austrália, Bagshaw investigou como algumas medidas não farmacológicas poderiam ajudar pessoas notívagas (que passam boa parte da noite em claro) a dormir e acordar um pouco mais cedo.

Participaram da pesquisa 22 homens e mulheres considerados saudáveis, que costumavam ir para a cama depois das 2h30 e acordar após as 10h15. “Nosso objetivo era ver se algumas medidas simples feitas em casa teriam efeito”, conta Andrew.

Durante três semanas, os voluntários fizeram adaptações em suas rotinas:

1. Acordaram de duas a três horas antes do horário que costumavam levantar e mantiveram o máximo de luz natural possível no quarto pelas manhãs;
2. Foram dormir de duas a três horas antes do horário habitual e deixaram o quarto mais escuro nesse momento;
3. Saíram da cama e foram dormir no mesmo horário tanto nos dias de trabalho quanto nos fins de semana;
4. Tomaram café da manhã assim que levantaram, almoçaram sempre na mesma hora e jantaram até, no máximo, as 19h.

Os efeitos positivos foram notáveis. Os participantes se sentiram menos lentos e cansados durante as manhãs e também reportaram menos sensações ligadas a stress e depressão.

“Simples mudanças na rotina podem ajudar pessoas como essas a ajustar seu relógio biológico e melhorar a saúde física e mental”, diz Debra Skene, uma das autoras do trabalho. Ela alerta, inclusive, que dormir mal ou por poucas horas aumenta o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e até mesmo câncer.

Os próximos passos da equipe de pesquisadores incluem entender melhor como os hábitos de sono estão ligados à atividade do cérebro, ao bem-estar emocional, e também se essas medidas teriam efeitos a longo prazo.

Eles esperam que os achados contribuam para melhorar a qualidade de vida dos “corujões” – seja implementando essas boas práticas, seja estimulando médicos e empresas a encontrarem outras estratégias capazes de melhorar a produtividades desses indivíduos.