Saúde

5 dicas para melhorar suas caminhadas em 2025

Andar é mais benéfico do que você imagina. E, com alguns ajustes simples, pode ser melhor ainda.

Por Victor Bianchin
1 jan 2025, 18h00

Foto de corredor de corrida amarrando cadarços. — (JGI/Tom Grill/Getty Images)

A ciência atesta: caminhar ajuda no sono, diminui o stress, melhora a circulação e até mesmo turbina o cérebro. Então, não seria uma má ideia incluir a caminhada diária nas suas promessas de ano novo, não é mesmo? Estudos mostram que 10 minutos diários já são suficientes para causar uma mudança positiva na saúde.

E, caso você esteja pensando em entrar nessa, temos algumas dicas que podem ajudar bastante. Bora entrar em 2025 com o pé direito e já botar o esquerdo na frente pra sair caminhando!

1) Faça variações de velocidade

Essa técnica é conhecida como caminhada intervalada. Em vez de andar no mesmo ritmo o trajeto inteiro, você alterna períodos mais lentos com outros mais intensos, em que você acelera o passo. Há diversos estudos que comprovam a eficácia deste método no tratamento de doenças como diabetes, osteoartrite e outras.

Um bom modo de realizar é alternar entre três minutos caminhando lentamente e três caminhando com intensidade. O grande desafio aqui nem é a mudança de ritmo (você se acostuma rapidamente), mas sim manter a disciplina de realizar o exercício todo dia.

2) Carregue peso

Calma, não estamos falando para caminhar transportando mobília! Uma mochila com alguns itens de peso médio já será suficiente para fazer seu corpo trabalhar mais.

Há estudos que comprovam: fazendo isso, você queima mais calorias. E não é preciso muito: a recomendação é começar com cerca de 5% da sua massa corporal. Se você pesa 90 kg, por exemplo, então adicione 4,5 kg à mochila. E aí, depois que acostumar, aumente a carga aos poucos. No estudo citado, os resultados foram “significativamente diferentes” entre os caminhantes que carregaram 20% de sua massa corporal nas mochilas.

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É importante também manter o peso distribuído uniformemente e tentar ao máximo manter boa postura enquanto caminha. Em qualquer sinal de dor, é melhor parar.

3) Inclua ladeiras e escadas no trajeto

Se você mora em cidades como São Paulo ou Belo Horizonte, essa dica vai ser fácil de seguir. A ideia aqui é incorporar trechos de ladeira e escada na caminhada, pois isso faz com que você gaste mais calorias. Inclusive, a ciência diz que essa relação é proporcional: quanto mais íngreme a ladeira, maior o custo metabólico de subi-la.

Além disso, essas variações também ativam o uso de músculos diferentes, principalmente nas pernas e glúteos, o que torna o exercício mais completo. Ah, e você cria mais força muscular também.

4) Pratique a caminhada consciente

Caminhada consciente, ou “mindful walking”, é uma técnica que incorpora práticas da meditação ao ato de caminhar. Em essência, requer que você preste bastante atenção ao seu corpo, sua respiração, seus movimentos e seus arredores enquanto anda. A ciência diz que fazer isso tem efeitos positivos para a mente, ajudando a combater doenças como ansiedade, depressão e estresse. E também ajuda na saúde cardiovascular.

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Assim como a meditação tradicional, a caminhada consciente é um processo: comece aos poucos e vá se acostumando. Consistência e repetição diária são essenciais para chegar aos resultados desejados.

5) Acelere!

Um estudo feito com mais de 500 mil pessoas mostrou que caminhar a 5 km/h ou mais diminui os riscos de mortalidade por qualquer causa, incluindo doenças cardiovasculares e câncer. Aumentar a velocidade também pode contribuir no controle do peso. E 5 km/h nem é muita coisa acima do que um adulto normal costuma caminhar.

Você não precisa transformar a caminhada numa corrida. Uma boa medida é chegar a um ponto em que sua respiração está alterada, mas você ainda consegue conversar com alguém. Em qualquer caso, respeite os limites do seu corpo e siga as dicas tradicionais para uma boa caminhada: alongue-se antes e depois, mantenha-se hidratado durante o exercício, use roupas e tênis adequados e faça pausas se necessário.