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A verdade sobre as calorias

A má notícia é que emagrecer é ainda mais difícil do que se pensava. A boa é que, por outro lado, você pode comer mais. Entenda por quê

São 18h, e você está na fila do supermercado. Ainda faltam duas horas para o jantar, mas você decide beliscar algo para enganar o estômago. Pega um pacotinho de amêndoas, mas desiste ao ler o rótulo: são 170 kilocalorias (kcal) por uma mísera porção de 28 gramas! Melhor se contentar com um refrigerante light, que tem menos de 1 kcal. Você paga, abre a lata e sai com a consciência tranquila, pensando no que vai jantar. Mas, se o seu objetivo era não engordar, ou emagrecer um pouco, você acaba de tomar a decisão errada.

No Brasil, seis de cada dez adultos têm excesso de peso, segundo o IBGE (e dois deles são obesos). A explicação disso, todo mundo sabe: estamos comendo demais e fazendo atividade física de menos. Ou seja, ingerimos cada vez mais calorias do que queimamos – e o corpo transforma essa energia excedente em gordura. Mas talvez a responsabilidade não seja inteiramente nossa. Novos estudos estão revelando que boa parte do consenso científico sobre o que faz emagrecer ou engordar está errado, e bem no cerne da questão: as calorias.”O maior mito sobre as calorias é que podemos medi-las de um jeito simples”, explica o biólogo Rob Dunn, da Universidade Estadual da Carolina do Norte. “O teor calórico de um alimento, escrito na embalagem, é uma estimativa de quantas calorias você obteria se digerisse tudo que está ali dentro.” Como você verá nesta reportagem, isso nunca acontece – e faz com que, na prática, os alimentos forneçam bem menos calorias do que se acreditava. Já outros, que em tese contêm pouquíssimas calorias, podem confundir nosso metabolismo – e fazer você engordar sem saber o porquê. As regras tradicionais, que recomendam um consumo diário de 2.000 kcal para mulheres e 2.500 para homens, também estão caindo por terra. E a conta que mais interessa, quantas calorias você precisa queimar para emagrecer, acaba de ser totalmente refeita. O resultado é radicalmente diferente. E explica, pela primeira vez, por que tanta gente tenta e não consegue perder peso.

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CALORIAS ÚTEIS

O corpo não pode contar com toda a energia dos alimentos – pois uma parte é usada na própria digestão. Isso faz com que, na prática, a comida tenha menos calorias úteis do que está nos rótulos.

O que é uma caloria
1 caloria é a quantidade de energia necessária para esquentar 1 ml de água em 1 grau (ou o equivalente a 4,18 joules).

Caloria x Kilocaloria
Os alimentos contêm grande quantidade de calorias. Para facilitar a contagem delas, Atwater decidiu agrupá-las em blocos de mil – nas chamadas kilocalorias, ou kcal. Essa é a medida usada para medir a energia da comida.

Como são calculadas as calorias dos alimentos
Utiliza-se a fórmula 4-9-4, criada no século 19 pelo químico americano Wilbur Atwater – que queimou diversos tipos de alimento, com um maçarico, e mediu a quantidade de energia liberada. Para chegar às kilocalorias de um alimento, multiplica-se a quantidade de gramas de carboidratos por 4, a de gorduras por 9 e a de proteínas por 4.

O corpo se adapta – até demais

Uma regrinha de ouro da nutrição diz que precisamos queimar, ou deixar de consumir, 7.000 kilocalorias para perder 1 quilo de gordura corporal. Dessa forma, bastaria cortar 500 kcal por dia para perder 2 quilos por mês – ou 24 quilos num ano. Essa regra foi criada em 1958 pelo médico americano Max Wishnofsky, quando os conhecimentos sobre o metabolismo ainda engatinhavam. Wishnofsky analisou os estudos da época (em sua maioria feitos em períodos curtos, e apenas com mulheres obesas) para chegar ao número, que virou uma norma universal. Só que está errado. “Esse cálculo não leva em conta que o gasto de energia do organismo muda à medida que o peso muda”, explica o fisiologista e matemático Kevin Hall, do National Institutes of Health (NIH), o órgão de pesquisa médica do governo americano. Conforme você vai perdendo peso, o seu metabolismo desacelera – e o corpo passa a gastar cada vez menos calorias. Isso acontece por causa da adaptação metabólica, um mecanismo que herdamos da evolução. O organismo entende o emagrecimento como uma ameaça, um sinal de que está faltando alimento, e reage para sobreviver pelo maior tempo possível. Nossas mitocôndrias ficam mais eficientes, queimando menos calorias para produzir quantidades similares de energia. E o corpo aumenta a produção de hormônios que promovem o apetite, como a grelina.

Um estudo de oito anos, conduzido pelo NIH com biólogos, matemáticos e fisiologistas das universidades Harvard e Columbia, conseguiu quantificar esse efeito. E chegou a uma conclusão não muito animadora. Você precisa queimar o dobro das calorias. Isso mesmo: para perder 907 gramas de gordura corporal, você tem de queimar 14 mil kilocalorias a mais do que ingerir. O modelo foi testado e comprovado, durante dois anos, em 140 voluntários, que tiveram a ingestão de calorias e a variação de peso detalhadamente registradas. Se você quiser emagrecer, terá de malhar – ou fechar a boca – ainda mais do que se imaginava.

E também há outra má notícia (calma, prometemos que é a última). Talvez você esteja comendo bem mais do que o seu corpo realmente necessita. Isso porque a recomendação tradicional, de 2.000 kilocalorias diárias para mulher e 2.500 para homem, é apenas uma estimativa geral, que não leva em conta características individuais. Mas existe uma fórmula que permite calcular com mais precisão o seu gasto calórico. É a Equação de Harris-Benedict, que foi criada em 1919 pelos cientistas americanos James Harris e Francis Benedict, e confirmada por estudos ao longo do século 20. É uma conta que você mesmo consegue fazer, em menos de dois minutos (veja no quadro ao lado). Em alguns casos, ela chega a resultados surpreendentes – e não muito agradáveis. Um homem sedentário com 40 anos, 1m70 e 70 kg, por exemplo, precisa de apenas 1.920 kcal diárias – bem menos que as 2.500 que ele achava que podia ingerir sem engordar.

Pronto. Agora começam as boas notícias: dependendo dos alimentos que escolher, você pode comer mais. Bem mais.

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De quantas calorias o seu corpo precisa?
O nível diário recomendado de calorias é 2.000 para mulher e 2.500 para homem, certo? Não. Na prática, pode ser bem menos, ou bem mais.

PASSO 1
Calcule a sua taxa metabólica basal (TMB), que é a energia gasta pelo corpo em repouso. Basta usar a fórmula abaixo: (Peso em kg, Altura em cm, Idade em anos)

HOMEM
66,5 + (13,7 x peso) + (5 x altura) – (6,8 x idade)
MULHER
655 + (9,6 x peso) + (1,8 x altura) – (4,7 x idade)

Exemplo
Um homem de 70 kg, 180 cm e 30 anos tem TMB de 1.721. Uma mulher de 55 kg, 165 cm e 30 anos tem TMB de 1.349.

PASSO 2
Multiplique a TMB pelo nível de atividade:

Sedentário
–> TMB x 1,2

Levemente ativo (exercício leve, 1 a 3 dias por semana)
–> TBM x 1,375

Moderadamente ativo (exercício moderado/esporte, 3 a 5 dias por semana)
–> TMB x 1,55

Muito ativo (exercício pesado/esporte, 6 a 7 dias por semana)
–> TMB x 1,725

Exemplo
Se o homem acima for levemente ativo, precisará de 1.721 x 1,375 –> 2.366 calorias diárias. Se a mulher for sedentária, precisará de 1.349 x 1,2 –> 1.619 calorias.

Fonte Equação de Harris-Benedict.

Uma caloria não é uma caloria

As calorias da comida são calculadas usando um método criado pelo químico americano Wilbur Olin Atwater, no final do século 19. Ele levou diversos alimentos para seu laboratório, queimou (literalmente, usando uma chama) e mediu a quantidade de energia que cada um liberava, na forma de calor. Para quantificar o calor, Atwater usou uma unidade chamada caloria, criada em 1824 pelo físico francês Nicolas Clément. Uma caloria (cal) é a quantidade de calor suficiente para aumentar em 1 grau a temperatura de 1 ml de água. Como a comida contém muita energia, Atwater agrupou as calorias em grupos de mil – nas chamadas kilocalorias, ou kcal, usadas para medir os alimentos. Depois de muitos testes, ele concluiu que carboidratos e proteínas fornecem 4 kcal por grama, enquanto as gorduras fornecem 9. Essa fórmula, 4-9-4, é usada até hoje.

Atwater fez o melhor que pôde, mas hoje a ciência sabe que a digestão é um processo mais complexo do que queimar comida com maçarico. Na prática, os alimentos nos dão menos energia do que Atwater previu. A primeira a constatar isso foi a nutricionista Laura Kruskall, da Universidade de Nevada, que em 2003 realizou um estudo com 28 voluntários. Durante quatro meses, eles tiveram a dieta rigorosamente controlada, com as calorias contadinhas, para que seu peso não oscilasse. Na prática, o resultado foi totalmente diferente. Os participantes começaram a emagrecer bastante – e, para que isso não acontecesse, eles tiveram de ingerir 26% mais calorias, em média, do que o previsto.

De lá para cá, vários estudos têm mostrado que a fórmula 4-9-4 pode derrapar feio. O saquinho de amêndoas que você largou no supermercado, por exemplo, não tem 170 kcal. Tem muito menos. Foi o que descobriu a nutricionista Janet Novotny, do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), que acompanhou um grupo de voluntários durante 18 dias. Eles foram divididos em três grupos e receberam a mesma dieta, exceto pelas doses diárias de amêndoas que comiam: nada, 42 g ou 84 g. Novotny mediu as calorias das fezes e da urina dos participantes (isso é feito medindo o teor de nitrogênio presente nos excrementos, se você estiver curioso). E concluiu que as amêndoas fornecem 129 kcal por porção, ou seja, 32% menos do que está nos rótulos.

Isso acontece porque a gordura da amêndoa inteira é mais difícil de digerir do que pensávamos. Portanto, fornece menos energia. Para quem consome cerca de 2.500 kilocalorias por dia, incorporar 84 g de amêndoas, no lugar de alimentos facilmente digeríveis (como cornflakes), resulta na redução de 100 a 150 kcal disponíveis por dia. “Essa redução poderia resultar em mais de 450 g de perda de peso por mês”, diz Novotny em seu estudo.

E não são apenas as amêndoas. Praticamente todo alimento tem menos calorias do que se imagina (e está escrito nas tabelas nutricionais). Usando um aparelho chamado calorímetro respiratório, que mede a inspiração de oxigênio e a expiração de CO2, é possível calcular quanta energia o organismo está consumindo em um determinado momento. Fazendo essa medição, várias pesquisas constataram que, depois que comemos, nosso gasto calórico aumenta – porque a digestão dos alimentos consome uma parte da energia contida neles. A proteína é o nutriente que mais requer energia para ser digerido – de 20% a 35% das calorias contidas no alimento são gastas no próprio processo de digestão e processamento dele. Isso significa que, se você comer 100 kcal de proteína, o seu corpo só vai ficar com 65 a 80 kcal “líquidas”, para sustentar o organismo. Já as gorduras e os carboidratos dão bem menos trabalho para serem metabolizados: sua digestão exige apenas 5% a 15% do total de energia. O gasto exato varia de pessoa para pessoa. Mas, em geral, fica bem no meio disso (27% de perda nas proteínas, 10% em gorduras e carboidratos).

Esse processo é chamado de termogênese. E faz com que, na prática, os alimentos forneçam menos calorias “úteis” para o organismo (veja exemplos ao longo desta reportagem). A termogênese é tão aceita pela ciência que até a Food and Agriculture Organization (FAO), a divisão da ONU que trata da alimentação no mundo, recomenda que ela seja levada em conta na hora de contar quantas calorias cada alimento realmente pode fornecer. Apesar disso, talvez nunca exista um consenso universal sobre a quantidade de energia contida na comida. Porque isso também depende de outro fator: como ela é preparada.

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Cozinhar engorda

Cortar, bater, picar, moer e cozinhar aumentam a energia disponível nos alimentos. Isso porque a digestão é uma via de mão dupla: gastamos energia para quebrar as moléculas e transformá-las em estruturas mais simples, como açúcares e aminoácidos. Quanto mais firme estiver a parede celular de um alimento, mais difícil será a sua digestão – e menos energia ela nos deixará de saldo. Da mesma forma, quanto mais processado o alimento, mais energia ele irá fornecer.

Isso explica por que o angu é um combustível quase imediato, enquanto grãos de milho duros retêm suas calorias – porque passam quase intactos pelo tubo digestivo. Uma maçã crua fornece em média 72 calorias; assada, fornecerá 90, segundo o USDA. Mesmo se você cozinhar um alimento só com água ou no micro-ondas, o teor energético obtido será maior. Cientistas da Universidade Harvard constataram isso ao oferecer exatamente as mesmas quantidades de carne e batata a camundongos. Quando os alimentos eram moídos, os ratos engordavam. E quando eram moídos e cozidos, engordavam ainda mais. É que, além de desnaturar as proteínas, o calor mata os micróbios presentes na carne – o que exige que nosso organismo gaste menos energia para se defender.

A textura dos alimentos também influi na sua cintura. Quanto maior a mastigação exigida, menos energia a comida fornece. É o que indica um estudo realizado pelo médico japonês Kentaro Murakami, da Universidade de Tóquio. Murakami acompanhou 454 japonesas de 18 a 22 anos. As que costumavam mastigar mais os alimentos – comiam muito repolho e broto de feijão, por exemplo – tinham menor circunferência abdominal que as demais. “A maior lição é que alimentos crus e inteiros tendem a nos fornecer menos calorias do que é anunciado nos pacotes. Fazem seu corpo trabalhar, o que é bom”, diz Dunn.

Agora fica fácil entender por que certas comidas com menos calorias podem provocar mais aumento de peso. Um pão integral com muita fibra e grãos inteiros, por exemplo, pode até ter mais calorias que um pão branco. Mas é bem mais difícil de digerir. Como resultado, você gasta mais energia para absorvê-lo, durante mais horas, e obtém menos calorias no final. Já o pão branco é tão fácil de digerir que se transforma em açúcar rapidamente. E o seu organismo transforma esse excesso de açúcar em gordura corporal.

Mas também existe outra variável envolvida. Eu e você podemos comer exatamente a mesma quantidade do mesmo alimento – e extrair quantidades diferentes de energia. E os responsáveis por isso moram dentro das nossas barrigas.

Quanta energia cada órgão gasta
Fígado, cérebro, coração, rins e músculos consomem cerca de 80% da energia produzida pelo corpo de um homem adulto em repouso. No recém-nascido, o cérebro utiliza quase metade do total. Confira:

Homem de 70 quilos
Fígado 27%
É uma espécie de bateria do corpo, onde a energia é estocada na forma de glicogênio.

Cérebro 19%
As sinapses (ligações entre os neurônios) consomem altas doses de glicose.

Coração 7%
Depende da glicose para bombear sangue para todo o corpo.

Rins 10%
Utilizam energia para produzir urina, filtrar o sangue e eliminar toxinas.

Músculos 18%
Esse percentual se refere sobretudo aos músculos envolvidos na respiração. A proporção sobe quando são utilizados os demais.

Outros processos
(demais órgãos, sistema imunológico, produção de pele e cabelos, etc) 19%

Recém-nascido de 3,5 quilos
Fígado 20%
Cérebro 44%
Coração 4%
Rins 7%
Músculos 5%
Outros processos 20%

Pergunte às bactérias

Mesmo que duas pessoas comam exatamente o mesmo prato, vão absorver quantidades diferentes de calorias. E isso tem a ver, acima de tudo, com os quase 100 trilhões de bactérias que moram em nosso intestino. As bactérias fermentam e quebram moléculas grandes de carboidratos que nosso organismo não conseguiria digerir sozinho. As mais abundantes são dos filos Firmicutes (60 a 80%) e Bacteroidetes (20 a 40%). Estudos indicam que, se você tem maior proporção de Firmicutes, absorve mais calorias da comida. Não é à toa que a espécie Lactobacillus reuteri (que pertence ao filo Firmicutes) tem sido associada à obesidade.

Como você faz para ter mais da bactéria “boa”, e menos da bactéria “ruim”? Mantendo uma dieta saudável, rica em legumes, verduras e cereais integrais. Estudos com camundongos indicam que a proporção de Bacteroidetes, o tipo de bactéria que ajuda a emagrecer, cai drasticamente quando os animais começam a ser mal alimentados – mudam de uma dieta com pouca gordura e muitos polissacarídeos (carboidratos complexos) para uma dieta típica do Ocidente, com muita gordura e muito açúcar.

Em humanos, os resultados são similares. Isso foi demonstrado na prática por nutricionistas da Universidade de Florença, que compararam a flora intestinal de crianças de Burkina Faso com crianças da Itália. As crianças africanas tinham mais Bacteroidetes (57%) e menos Firmicutes (27% ), do que as europeias (cujo sistema digestivo possuía 22% de bactéria boa e 63% de bactéria ruim). Segundo os autores do estudo, a explicação está nas dietas rurais da África, que são formadas principalmente por cereais, legumes e verduras, tudo com muitas fibras e fontes de polissacarídeos, que as Bacteroidetes gostam de digerir.

Também há pesquisas em animais mostrando que, quando bactérias Firmicutes são transplantadas para indivíduos magros, eles engordam. “Os estudos mostram que a microbiota, por si só, pode causar aumento de peso”, diz a médica Mical Paul, da Divisão de Doenças Infecciosas do Centro de Saúde Rambam, de Israel. “Bactérias tiradas de camundongos geneticamente obesos, ou que se tornaram obesos pela dieta, podem causar acúmulo de gordura, sem que haja aumento na ingestão de comida.” Ou seja: obesidade pode ser contagiosa. Uma doença transmitida pela comida, já que a dieta exerce um forte impacto na diversidade de bactérias do intestino.

“Como as dietas modernas contêm comidas processadas, fáceis de digerir, podem estar reduzindo as populações de micróbios [bons], que evoluíram para digerir matérias fibrosas”, diz Dunn. A tendência seria uma sociedade cada vez mais viciada em cereais empacotados, lecitina de soja e massas de bolo prontas. E cada vez mais gorda.

Outra tendência moderna que tem influenciado o ganho de peso, e de forma até mais surpreendente, é a hora de dormir. Hoje, os brasileiros dormem em média 1h30 a menos do que duas décadas atrás, segundo uma pesquisa feita pelo Instituto do Sono com 1.024 pessoas. 63% da população tem algum problema de sono. E isso – além de nos deixar cansados – também engorda. Cientistas da escola de medicina da Universidade Northwestern descobriram que deitar tarde favorece o ganho de peso. Os notívagos tendem a ingerir mais bebidas açucaradas, o dobro de fast food e metade das frutas e verduras que os madrugadores. Em média, consomem 248 kilocalorias a mais por dia. “Essas calorias extras podem significar um ganho de peso importante – 900 gramas por mês – se não forem equilibradas com atividade física”, diz Kelly Baron, coautora do estudo. É muita coisa, dá quase 11 quilos por ano. A pesquisa de Baron foi uma das primeiras a explorar a relação entre o ciclo circadiano (nosso relógio biológico), a dieta e o índice de massa corporal. “O estudo mostra que não importa só o número de calorias, mas também quando você as consome – e isso está ligado aos horários em que você dorme e acorda”, explica a neurologista Phyllis Zee, também da Universidade Northwestern. “Os ritmos circadianos do organismo são sincronizados com a rotação da Terra. Quando o Sol se põe você deve dormir, não comer”, diz Zee. “Quando o sono e a alimentação não estão alinhados com o relógio interno do corpo, isso pode levar a mudanças no apetite e no metabolismo, o que poderia levar ao ganho de peso.”

Dentro do seu intestino, vivem 100 trilhões de bactérias
As mais comuns são dos filos Firmicutes (60-80% do total) e Bacteroidetes (20-40% do total).

Estudos indicam que, se você tem maior proporção das Firmicutes, absorve mais calorias – e tende a engordar mais.

Zero caloria? Não é bem assim

A nova ciência das calorias ameaça tirar os adoçantes do pedestal. Embora as evidências não sejam conclusivas, diversos estudos indicam que essas substâncias contribuem para o aumento de peso. Mesmo sem ter caloria alguma. Em 2012, por exemplo, médicos e nutricionistas da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS) fizeram uma experiência com 29 ratos, que foram divididos em três grupos. Um deles recebeu iogurte contendo 20% de açúcar, outro com 0,3% de sacarina sódica e o terceiro com 0,4% de aspartame. Todos os grupos também comeram ração normalmente.

Após 12 semanas, os ratos que haviam ingerido os adoçantes artificiais, sacarina e aspartame, engordaram mais que os do grupo do açúcar. O ganho de peso foi 28% maior no grupo da sacarina e 20% maior no grupo do aspartame em relação ao grupo do açúcar. O resultado não teve relação com o total de calorias ingeridas, que foi similar em todos os grupos (os ratos que ingeriram adoçantes acabaram comendo mais ração, o que compensou o baixo teor calórico dos produtos dietéticos).

Se não foram as calorias, o que então provocou o ganho de peso entre os ratos que ingeriram adoçante? Os autores do estudo da UFGRS deixaram essa questão em aberto. A médica espanhola Marta Aranzadi, especialista em nutrição, tem uma teoria. “Alimentos e bebidas com edulcorantes [adoçantes] engordam porque bloqueiam o metabolismo dos carboidratos”, diz. Para entender o mecanismo, é preciso levar em conta outra peça-chave da digestão: a insulina. Esse hormônio, que é liberado pelo pâncreas, regula o nível de glicose (açúcar) no sangue. Quando você faz uma refeição, seu corpo digere a comida e o nível de glicose no sangue aumenta. O corpo libera insulina, e ela faz com que a glicose entre nas nossas células, onde fica estocada. O problema é que os adoçantes artificiais também fazem o corpo liberar insulina. “A insulina abre a porta das células, para que o açúcar entre. Mas, como não há nenhum açúcar para entrar, as células ficam pedindo: `Me dê mais açúcar! Tenho fome! E isso faz você comer mais”, explica Aranzadi. Você sai detonando o que vê pela frente: doces, batata frita, tudo que tenha alto teor de carboidratos. E essa overdose de açúcar vira gordura.

Portanto, da próxima vez que quiser enganar o estômago, pense duas vezes antes de tomar uma bebida light. E, se o seu objetivo for perder peso, não se esqueça de duas regrinhas clássicas, mas que continuam valendo: coma pratos variados e mexa o corpo. “Ao manter sua massa muscular, você queima calorias de forma mais eficiente”, afirma a nutricionista Catherine Adams Hutt. Também não leve tão ao pé da letra os números das embalagens. Aquele saquinho de amêndoas pode não ser tão engordativo quanto parece.

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