Como se tornar um corredor

1. Horário

Treine antes das 9h ou depois das 16h. De manhã o clima é melhor e, no fim da tarde, o metabolismo está no seu auge. Evite a noite para não atrapalhar o sono.

2. Roupa

Nada de náilon e poliéster, pois são quentes e dificultam a transpiração. Prefira uma camiseta de algodão folgada, que ajuda a circulação de ar e os movimentos.

3. Calçado

Escolha o tênis pelo seu tipo de pegada e compre sempre um número acima do seu, pois o aumento da circulação sanguínea durante a corrida incha os pés.

4. Comida

Opte por algo leve, como iogurte ou sucos, para não ter hipoglicemia. Contra câimbra, o potássio da banana ajuda, mas não basta: é preciso sódio e cálcio.

5. Aquecimento

Com 10 minutos de trote (6 km/h) você aumenta a frequência cardíaca e o fluxo de sangue para os músculos. Já o alongamento só vem no final. Antes ele pode diminuir a força muscular.

6. Água

Beba antes, durante e depois, idealmente 200 ml a cada 20 minutos, o equivalente ao que o corpo eliminará. Só beba isotônicos se você treinar por mais de 1 hora.

7. Esforço

Mantenha os batimentos cardíacos entre 60% e 75% da sua frequência máxima cardíaca (FMC). Para calculá-la, subtraia a sua idade de 220 (homens) ou 226 (mulheres). Se ficar ofegante, diminua o passo e caminhe.

Fontes: Daniel Kopiler (Instituto Nacional de Cardiologia/INC), Eduardo Netto (Rede de Academias Bodytech), Fábio Ravaglia (Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia/SBOT), Maurílio Santana (Santana Training Systems/STS), Miguel Sarkis (Confederação Brasileira de Atletismo/CBAt), Moisés Cohen (Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte), Murilo Drummond (Sociedade Brasileira de Dermatologia/SBD) e Raul Santo de Oliveira (Universidade Federal de São Paulo/Unifesp).