Manual: como começar a correr?

Antes de começar

Faça um check up e procure um profissional para montar o treino ideal para você. Caso a grana esteja curta, use apps como o Strava e o Nike Run Club. Mas seja honesto ao inserir seus dados: se você mentir seu peso ou seu cansaço, o algoritmo não consegue montar um treino adequado.

Aquecimento

Alongamentos são indicados ao final da corrida, para fazer os músculos relaxarem. No começo, aqueça: uma caminhada ou um trote leve mexem partes do corpo como joelho, quadril e tornozelo. O tênis não precisa ser o mais caro da loja, mas deve oferecer conforto – não corra de All-Star. 

Hidrate-se

Beba água antes, durante e após o treino. Se você for correr mais de 10 km, vale tomar bebidas isotônicas. Não corra em jejum: coma carboidratos de rápida absorção, para ter energia disponível durante o exercício. Pães, frutas, massas e biscoitos podem ser boas opções – mas sem exagero.

Vá com calma

No começo, corra por minutos, e não quilômetros. Com o tempo, você pode impor outras metas, como correr tanto tempo em tal velocidade ou percorrer tal distância. Evolua devagar para não se machucar. O ideal é que a intensidade do treino aumente menos de 10% por semana.

Falta ânimo…

Para disfarçar o cansaço, corra com companhia ou ouça músicas de ritmo agitado, que estimulam e distraem. Vai ajudar.

Todo dia não dá! 

Intercale as corridas com dias de descanso ou atividades mais leves, como caminhadas ou treinos de flexibilidade.

Meu coração vai explodir.

Há uma conta fácil para estimar seu limite de batimentos por minuto: 220 menos sua idade. No caso deste repórter, 220 – 22 = 198.  

Vou morrer sem fôlego? 

Tá liberado respirar com a boca. E persista: a capacidade cardiorrespiratória fica firme após oito a dez semanas de treino.

Fontes: Ana Paula Azevedo, pesquisadora do Laboratório de Biomecânica da EEFE-USP; Rodrigo Lobo, triatleta e diretor da Lobo Assessoria Esportiva.