Manual: como controlar uma crise de ansiedade?

1 – Saiba reconhecer

Os sintomas de uma crise de pânico são agudos, de curta duração e variam de pessoa para pessoa. Falta de ar, formigamento nas mãos, tremores, dor no peito (que geralmente é confundida com um infarto), medo intenso e irracional de morrer… Pode acontecer com qualquer um – não só com ansiosos crônicos.

2 – Aqui e agora

A raiz da questão está na preocupação excessiva com o futuro (e nos problemas que podem vir a acontecer). Por isso, uma recomendação é aprender mindfulness, técnica de meditação com foco no presente. Os exercícios se baseiam no controle da respiração e em observações sensoriais para entrar em estado de atenção plena.

3 – Inspira (e não pira)

Um exercício simples é a “respiração quadrada”. Faça um quadrado imaginário na sua frente e use-o para te guiar (como na imagem): do ponto A ao ponto B, inspire por quatro segundos. Do B para o C, segure por mais quatro. De C para D, expire. Por fim, segure novamente. Repita o processo por pelo menos um minuto.

4 – Busque ajuda

Faça terapia. Ela não vai livrá-lo completamente da ansiedade (uma herança evolutiva). Mas pode identificar quais são os gatilhos que provocam os seus ataques (problemas familiares ou amorosos, medo de uma demissão, uma experiência de luto…). Sabendo o que te aflige, fica mais fácil melhorar o autocontrole.

Para saber mais:

-A técnica 5-4-3-2-1 ajuda a focar no presente. Basta pensar em cinco coisas que você pode ver; quatro que dá para tocar; três, ouvir; duas, cheirar e uma que dê para sentir o gosto.

-Marina Kleinschmidt Leal Santos, doutoranda em Psicologia Clínica na USP (e que nos ajudou a montar este manual), indica o app Insight Timer. Ele possui vídeos de meditação guiada com técnicas de mindfulness.

-A terapia cognitivo-comportamental (TCC) defende que nossa percepção de mundo explica os problemas emocionais. É a mais indicada para tratar ansiedade generalizada.