Salada é a melhor refeição

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Vegetais são saudáveis e magrinhos – e isso ninguém discute. Tanto que a Organização Mundial da Saúde, a OMS, recomenda há pelo menos duas décadas o consumo de 5 porções de hortaliças e frutas por dia, no mínimo. O problema é que essa verdade incontestável levou muita gente (e não só as modelos) a encher o prato de alface, rúcula, tomate… e nada mais. Os especialistas são unânimes: não se deve privilegiar os produtos ofertados pela mãe natureza em detrimento de outros grupos de alimentos. Quem frequentemente faz de legumes e hortaliças a única refeição no almoço ou no jantar vai acabar com um déficit nutricional daqueles. E, se a questão for apostar nas saladas para manter a linha, errar a mão no tipo e na quantidade de certos temperos só vai contribuir para sabotar a dieta. “É preciso variar os nutrientes e escolher direito os ingredientes”, diz Daniela Jobst, nutricionista funcional.

Dê um upgrade na alface

Para deixar sua salada mais nutritiva, coloque no prato os 3 grupos de alimentos. Invista nos reguladores, que fortalecem o sistema imunológico, forrando o recipiente com 3 cores, no mínimo, de vegetais. Depois, acrescente os construtores, que são as proteínas encontradas no peito de peru, no queijo de minas, nas carnes magras, peixes, ovos, grão-de-bico, lentilha ou quinua. Por fim, guarde algum espaço para os energéticos, como os grãos e o macarrão integral. Se a ideia é controlar o peso, uma boa pedida é substituir molhos calóricos e industrializados por cremes à base de iogurte, vinagre balsâmico e azeite extravirgem – um ótimo representante do grupo das gorduras monoinsaturadas, aquelas que ajudam a aumentar o HDL, o chamado bom colesterol. “E, para tornar o prato ainda mais nutritivo, acrescente mel e mostarda, além de oleaginosas, como castanhas, nozes e amêndoas”, diz a nutricionista Daniela Jobst.