A melhor e mais saudável maneira de cozinhar brócolis, segundo a ciência
Cientistas descobrem como preparar brócolis para preservar o sulforafano, composto ligado a benefícios como a ação antioxidante e anti-inflamatória.
O brócolis é um legume curinga que oferece vários benefícios para a saúde, como você deve saber. Esse vegetal é fonte de fibras, vitaminas A, C e K, e de minerais como cálcio, potássio e ferro — além de ter poucas calorias. O alimento também é reconhecido pelos altos níveis de sulforafano, um composto vegetal que vem sendo estudado por possivelmente ajudar na ação antioxidante, no controle do açúcar no sangue e por suas propriedades anti-inflamatórias e anticancerígenas.
A fama das propriedades do brócolis foi tanta que muitas cápsulas começaram a ser vendidas, alegando (sem evidências, diga-se) entregar os benefícios das pequenas árvores – mesmo que já tenha sido comprovado que o consumo do alimento é mais do que suficiente para esse fim, sem necessidade de suplementação específica.
Há técnicas de cozimentos melhores para quem quer consumir o máximo de sulforafano do brócolis. Foi isso que um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Ciência e Tecnologia de Zhejiang, na China, tentou descobrir: qual a melhor maneira de preparar esses alimentos, com embasamento científico?
Spoiler: não é cozido. A pesquisa foi publicada no periódico Journal of Agricultural and Food Chemistry.
Comer brócolis cru é uma ótima maneira de absorver todos os nutrientes que ele tem para oferecer. Se preferir cozido, temos uma notícia ruim: o jeitinho encontrado por esses cientistas é bem meticuloso – e demorado. Isso porque a estrutura do brócolis é um pouco mais complexa, e o sulforafano não está simplesmente disponível, pronto para o consumo.
Para ativar esse composto nas plantinhas, o processo funciona mais ou menos assim: o vegetal possui enzimas chamadas mirosinase, desenvolvidas como um mecanismo de defesa contra herbívoros. Quando é atacada, a planta transforma glucosinolatos em produtos tóxicos para seus predadores. Mas a sorte é nossa.
É assim que o sulforafano aparece: a partir de danos causados ao brócolis. Logo, cozinhar esse alimento seria suficiente para desbloquear esse composto, certo? Errado. Alguns estudos mostram que ferver o brócolis, por exemplo, tem o efeito reverso, reduzindo a quantidade de glucosinolatos e mirosinase no vegetal.
Assim, inspirados na culinária chinesa – especificamente no método de refogar vegetais em uma frigideira -, o time de cientistas buscou alternativas para manter os níveis de sulforafano altos.
“Surpreendentemente, poucos métodos relataram as concentrações de sulforafano em brócolis fritos e, até onde sabemos, nenhum relatório se concentrou na estabilidade do sulforafano no processo de fritura”, escreveram os pesquisadores no estudo.
No experimento, os pesquisadores compraram brócolis em um mercado local e iniciaram os testes medindo os níveis de compostos presentes nos vegetais. Para isso, trituraram os brócolis em pedaços de cerca de 2 milímetros – como se pica cebola ou alho –, com o objetivo de maximizar a atividade da enzima mirosinase. Em seguida, dividiram as amostras em três grupos distintos: o primeiro foi deixado cru; o segundo, salteado por quatro minutos imediatamente após a trituração; e o terceiro foi triturado, deixado em repouso por 90 minutos e só então salteado pelo mesmo tempo.
Esses diferentes tratamentos permitiram avaliar como o tempo entre o corte e o cozimento afeta a preservação dos compostos benéficos no brócolis – e se os 90 minutos de espera ajudariam no desenvolvimento de mais sulforafano.
Dito e feito: o brócolis que passou um tempo descansando tinha 2,8 vezes mais sulforafano do que aquele que foi para a frigideira logo após o corte.
O processo é longo e levemente cansativo para quem está morto de fome. Por isso, o time sugere que 30 minutos de descanso já podem ajudar na elevação dos níveis do composto – ou, então, que se opte pela árvore crua.
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