Como vencer a procrastinação, segundo a ciência
Uma parte do nosso cérebro adora adiar tarefas. A outra faz você sentir culpa por isso. Entenda como a enrolação crônica pode acabar com a sua saúde, sua carreira e suas finanças – e aprenda a combatê-la. Só não deixe para ler depois.
São 17h45 da véspera da data de entrega deste texto, quatro semanas depois de a pauta ser decidida, e só agora estou escrevendo estas primeiras palavras. Se você está lendo a reportagem publicada, é porque terminamos tudo antes do prazo final – mas não há como mentir: foi nos 45 do segundo tempo. Em grande parte por culpa de quem vos escreve.
É uma confissão um pouco envergonhada, é verdade. Mas, para desgosto do meu chefe, passei o último mês reunindo provas de que o ato de deixar tudo para a última hora não só é algo comum e normal como tem raízes biológicas, difíceis de combater. E o mais importante: não estou nem de longe sozinho nesse pecado universal.
A procrastinação é um dos mais universais comportamentos humanos. Pesquisas feitas entre universitários calculam que impressionantes 80% a 95% deles admitem procrastinar com uma certa frequência. Esse comportamento se mantém mais ou menos constante quando olhamos para diversas variáveis dos participantes, como gênero, idade, escolaridade, cultura, ocupação etc.
Não estamos falando de simplesmente deixar atividades para depois. Afinal, qualquer rotina envolve priorizar tarefas e encaixar pausas para descanso e lazer. A procrastinação é, especificamente, o adiamento intencional de tarefas que poderiam e deveriam ser feitas no presente – mesmo quando você sabe que isso é uma ideia burra, que trará ansiedade, culpa e estresse lá na frente.
A palavra em si vem do latim: procrastinare, que significa literalmente “deixar para amanhã” (crastina dies significa “dia de amanhã”). Muito antes da ascensão do Império Romano, porém, já havia humanos registrando a desagradável presença desse inimigo da produtividade.
“O homem que adia o trabalho está sempre a lutar com desastres”, alerta o poeta grego Hesíodo no poema épico Os trabalhos e os dias, que data do século 8 a.C. – tão antigo quanto os trechos mais ancestrais da Bíblia. “Não adies para amanhã nem depois de amanhã, pois não enche o celeiro o homem negligente, nem aquele que adia: a atenção faz o trabalho prosperar.”
Mais tarde, os filósofos gregos classificariam a procrastinação como um tipo de akrasia – palavra para ações impulsivas e irracionais, que contradizem o bom senso de quem as pratica. Os pensadores da Antiguidade ficavam intrigados com esse comportamento humano tão contraintuitivo: por que diabos insistimos em fazer coisas que sabemos que vão nos trazer consequências negativas, como deixar tudo para a última hora? Por que somos tão irracionais quando o assunto são prazos?
Milênios depois, os psicólogos e neurocientistas começam a encontrar respostas para esse paradoxo. E melhor: descobriram maneiras eficazes de combater a procrastinação. Descubra como se ajudar nas próximas páginas – se você não deixar para ler depois, é claro.
Escrito nos neurônios
Na falta de qualquer leitura sobre o assunto, ficamos com a impressão de que a procrastinação é um fruto da preguiça e da desorganização das pessoas que sofrem do problema. Nesse caso, os remédios seriam a típica fórmula de uma mãe brava: força de vontade, vergonha na cara e técnicas de gerenciamento do tempo para ajudar a colocar a rotina em ordem.
Acontece que o problema é mais sutil do que isso, já que o adiamento de tarefas não necessariamente vem acompanhado de preguiça. Muitos procrastinadores se boicotam ocupando o próprio tempo com outras missões trabalhosas, só para não terem que fazer o que realmente deveriam fazer. Quem nunca fez uma faxina na casa – de preferência, uma casa que já estava limpa – só para não ter que estudar para uma prova? Quando a casa está realmente suja, porém, a vontade de estudar reaparece com força total.
Embora métodos de organização do tempo (aqueles estilo Pomodoro) possam ajudar, eles tratam apenas os sintomas, não as causas da procrastinação. É que o buraco é mais embaixo. Na verdade, mais em cima: no seu cérebro.
O ser humano não evoluiu para estudar para provas, preencher planilhas ou escrever longas reportagens. Você nasce adaptado à vida que seus ancestrais levaram nos últimos 300 mil anos: desde que o Homo sapiens surgiu na África, viveu 94% de sua existência como caçador-coletor. Faz apenas 8 mil anos que se formaram as primeiras cidades e a monocultura de grãos como trigo e cevada se tornou nossa principal fonte de alimento.
No fundo, grande parte da sua massa encefálica foi moldada para o estilo de vida selvagem. É o chamado sistema límbico, responsável pelas emoções, impulsos sexuais e pelo instinto de sobrevivência – nosso “lado animal”, em suma. Ele é imediatista: prefere sempre ações que trazem resultado (e prazer) no aqui e agora. Faz sentido se você leva uma vida em que o foco é sobreviver até o final do dia, e não programar férias para daqui a cinco meses.
Nossos instintos paleolíticos dão muita dor de cabeça nos dias de hoje. É por causa deles, por exemplo, que amamos comer doces e frituras – alimentos que fornecem um caminhão de energia de uma só vez, algo raro na natureza –, mesmo sabendo que, no longo prazo, eles são prejudiciais à saúde. Também por isso é difícil fazer poupança para o futuro: gastar em comprinhas na Shopee dá prazer imediato, enquanto o dinheiro parado parece inútil para o pedaço mais uga-buga da sua massa cinzenta, completamente inocente da existência detítulos públicos.
Funciona também para a procrastinação. Acessar o Instagram, jogar um joguinho ou ver uma série na Netflix à 1h da manhã fornecem doses instantâneas de dopamina, um neurotransmissor (molécula mensageira do sistema nervoso) associado à motivação.
Enquanto isso, adiantar um trabalho, estudar para uma prova ou organizar o guarda-roupa são tarefas que, além de desagradáveis, seguem a lógica de colher benefícios em longo prazo – e podem (quase) sempre ser deixadas para depois. O seu Piteco interior sempre vai preferir gastar energia e atenção com algo que traga resultado imediato.
Mas você não é um bicho irracional, é claro. Humanos têm um pedaço do cérebro conhecido como córtex pré- -frontal, onde ficam as capacidades que nos diferenciam de um golden retriever atrás de um petisco – planejamento de longo prazo, raciocínio lógico, o poder de prestar atenção em uma coisa só por horas etc. O córtex pré-frontal sabe que estudar inglês, ler um pouquinho de Tolstói por dia e não deixar trabalho acumular são decisões importantes, que darão frutos lá na frente.
O resultado, no fim das contas, é que há uma briga entre a parte vintage do seu cérebro, que quer guardar energia para objetivos imediatistas, e a parte racional, que ressalta empreitadas desagradáveis, mas necessárias. No fim das contas, você fica com o pior de cada uma delas: toda a impulsividade do seu lado ameba somada a toda a culpa que seu córtex pré-frontal, tão civilizado, é capaz de oferecer. Voilà: nasce a procrastinação.
É possível que a preferência por adiar exista em outras espécies também, mas é difícil afirmar, porque há poucos estudos. Pesquisas com pombos mostraram que as aves podem também ser procrastinadoras. Nos experimentos, os bichos foram ensinados a realizar tarefas simples, como apertar botões, para ganhar recompensas em comida. Eles tinham duas opções: realizar um trabalho simples imediatamente ou esperar um longo período para enfrentar uma tarefa ainda mais complexa depois, em troca do mesmo lanchinho.
Os resultados mostraram que os pombos preferiam quase sempre a segunda opção: mesmo que tivessem que se esforçar mais, podiam aproveitar um longo período de descanso antes do esforço. (1) Bem parecido com sua rotina, não é mesmo? Com a diferença, é claro, que os pombos não têm um grande córtex pré-frontal, então provavelmente não se sentem culpados por procrastinar como você.
(Nota: desde o começo deste texto, já parei para recolher a roupa no varal, assisti muitos vídeos de gatinhos e de receitas que nunca farei no TikTok, busquei uma outra playlist para ouvir e limpei a poeira do teclado. De volta à labuta.)
Nos últimos anos, foi possível verificar esse embate cerebral na prática em humanos. Em um estudo de 2021, cientistas descobriram que estudantes com um volume maior de massa cinzenta no córtex pré-frontal dorsolateral esquerdo – uma região do cérebro associada ao autocontrole – eram menos propensos a procrastinar do que seus colegas. (2) Em contrapartida, um estudo de 2018 mostrou que a amígdala – parte do sistema límbico responsável por detectar e reagir a ameaças – tende a ser mais desenvolvida em pessoas que procrastinam com mais frequência. (3)
Se o problema está nos neurônios, é possível, então, que a tendência a procrastinar tenha um caráter genético. Há poucos estudos sobre isso, mas uma pesquisa de 2014 analisou a procrastinação em gêmeos idênticos (que compartilham o mesmo DNA) e fraternos (diferentes) e concluiu que a característica é hereditária num grau “razoável”. A hipótese dos cientistas é que os genes envolvidos estejam ligados à regulação da já mencionada dopamina, o neurotransmissor da motivação. (4)
Divertidamente
Os psicólogos vêm estudando a procrastinação de uma perspectiva diferente da dos neurocientistas e têm chegado a algumas conclusões curiosas. Uma delas: o problema não é o controle do tempo, como prega o senso comum, mas sim o gerenciamento de emoções.
A procrastinação parece ser um mecanismo de defesa, um modo de lidar com sentimentos desagradáveis. Quando uma tarefa parece difícil, amedrontadora, tendemos a fugir dela o máximo possível. É comum que procrastinadores adiem tarefas por medo de enfrentarem desafios, de se colocarem à prova e de serem julgados.
“Quando adiamos uma tarefa, não é a tarefa em si que estamos evitando, mas sim as emoções negativas que associamos a ela e que não conseguimos regular”, diz Fuschia Sirois, professora de psicologia da Universidade de Durham, no Reino Unido, que estuda o tema há mais de 20 anos. “É por isso que digo que as emoções são o marco zero da procrastinação.”
O problema dessa estratégia de defesa é que ela mesma causa mais sentimentos ruins, como ansiedade e culpa – o que, por sua vez, incentiva ainda mais o adiamento das tarefas. É uma bola de neve que transforma tarefas inofensivas em monstros.
Por exemplo: em um famoso experimento dos anos 1990, estudantes universitários foram monitorados às vésperas de uma prova. Os pesquisadores pediram que eles atribuíssem uma pontuação à dificuldade que imaginavam que a prova teria. À medida que os dias se passavam e os estudantes procrastinavam, o grau de dificuldade ia aumentando na percepção subjetiva deles, e atingia seu nível máximo na véspera.
Os alunos que finalmente se sentavam para estudar, porém, percebiam que a prova não era tão difícil assim, e suas pontuações caíam nos dias subsequentes. A procrastinação, por si só, criou um monstro fictício que incentivava ainda mais o adiamento. É uma experiência comum: resolver em cinco minutos o que você procrastinou por dias.
Por causa disso, missões simples como mandar uma mensagem sensível para um amigo ou mesmo escrever um e-mail em inglês acabam virando batalhas hercúleas, que parecem consumir mais esforço e tempo na nossa cabeça do que realmente o fazem na prática.
Os procrastinadores também sofrem com uma outra armadilha cognitiva: a incapacidade de entender que você continuará sendo você amanhã, quando as consequências dos seus atos chegarem (o nome chique disso é raciocínio temporal). Tendemos a pensar no nosso “eu presente” e no “eu futuro” como seres distintos.
Quase literalmente: um estudo da Universidade da Califórnia fotografou o cérebro de voluntários enquanto eles falavam sobre si mesmos no presente e no futuro, além de discursarem sobre outras pessoas aleatórias, como celebridades. Os resultados mostraram que os circuitos cerebrais mais ativos quando os participantes falavam sobre seu futuro eram bem parecidos com os circuitos usados para pensar sobre a Gretchen ou o Barack Obama. Para o seu cérebro, seu “eu” de amanhã é um estranho. (5)
Nessa ilusão que criamos na nossa mente, o “eu futuro” estará sempre melhor – mais descansado, mais organizado, mais criativo, com mais energia… Por isso, vai conseguir cumprir essas missões com mais facilidade do que o “eu presente”. Esse viés cognitivo é conhecido como “falácia do planejamento” não à toa: é quase sempre uma mentira que usamos inconscientemente para reduzir a culpa de deixar o caos para depois.
Problema sério
(Em algum momento entre esses parágrafos respondi e-mails, passei um café, li notícias, fofoquei no WhatsApp e fiz meu skincare diário. Onde estávamos mesmo?)
O vício de adiar até o último momento não afeta todo mundo de maneira igual. Por ser fruto de uma má regulação das emoções, a procrastinação está ligada a traços como alto grau de autocobrança, ansiedade, insegurança, falta de autocontrole e impulsividade. Pessoas perfeccionistas também tendem a cair na armadilha porque temem concluir tarefas que poderão ser reprovadas por professores ou superiores.
“Embora todo mundo procrastine, nem todo mundo é um procrastinador”, diz Joseph Ferrari, professor de psicologia da Universidade DePaul, em Chicago (EUA), e um dos pioneiros no estudo científico da procrastinação.
O pesquisador criou o conceito de “procrastinador crônico” – pessoas que, ao contrário de quem adia uma tarefa ou outra, costumam levar a procrastinação para todas as áreas da vida: estudos, trabalho, tarefas domésticas, compras, relacionamentos (enrolam para responder mensagens e marcar encontros, por exemplo), cuidados médicos, hábitos saudáveis (“mês que vem começo na academia”)…
Ferrari estima que até 20% dos humanos possam se encaixar nessa definição. Para eles, a enrolação não é escolha. “Dizer para um procrastinador crônico ‘simplesmente vá e faça’ é como falar para uma pessoa com depressão se animar”, diz Ferrari.
Por muito tempo, a ciência menosprezou os impactos reais da procrastinação crônica, mas revisões recentes da literatura mostram que o problema pode ser grande. Procrastinadores em série não só têm um desempenho pior nos estudos como também tendem a ter salários mais baixos e a trocar de emprego ou ficar desempregados com mais frequência. (6)
No campo das finanças, a procrastinação crônica está associada a comportamentos nada saudáveis, como poupar pouco para a aposentadoria, não pagar as contas em dia, fazer compras de última hora e não contar com um planejamento financeiro. (7)
A saúde física também pede socorro: procrastinadores crônicos evitam visitas de rotina ao médico e ao dentista, a realização de exames e a adoção de hábitos saudáveis. Além disso, vivem constantemente no estresse de lutar contra prazos – e uma vida estressante, por sua vez, dá um gás no hormônio cortisol, que diminui a capacidade do seu sistema imunológico de combater infecções. (8)
Está se identificando? O primeiro passo para combater o problema é reconhecê-lo. Parece bobo, mas não é: uma das características dos procrastinadores crônicos é viver em negação. “[Eles] são ótimos em arranjar desculpas”, diz Ferrari. A maioria sabe que procrastina, mas tenta terceirizar a culpa ou encontrar justificativas para o comportamento – é por causa do celular, do estresse, do trabalho em equipe, do trânsito…
A estratégia negacionista mais comum, segundo o professor, é tentar pintar a procrastinação como uma estratégia consciente de produção. É o famoso “deixo tudo para a última hora porque funciono melhor sob pressão”. Parece ok, mas há um problema – é pura ilusão.
O próprio professor Ferrari decidiu testar isso na prática. Em uma pesquisa, comparou a performance de procrastinadores crônicos com não procrastinadores em uma série de atividades simples. Aqueles que deixavam para cumprir tudo de última hora, sob a justificativa de que fariam melhor com a pressão, tiveram uma performance pior e maior taxa de erros. Na hora de julgar os resultados, porém, avaliavam erroneamente seu trabalho como melhor que o dos outros. Autoengano em estado bruto. (9)
Vence a lógica: fazer as coisas com calma resulta num trabalho melhor do que correr na última hora. Quem diria?
Como combatê-la
(Pausa para arrumar a cama, tirar o lixo, stalkear pessoas aleatórias no Instagram e se perder em vídeos e mais vídeos recomendados pelo algoritmo do YouTube.)
Ok: agora conhecemos as raízes biológicas e psicológicas da procrastinação. Mas a resposta que você provavelmente está buscando é: dá para fazer algo contra ela?
Dá sim. Mas é difícil, porque o mundo é construído de modo a punir atrasos em vez de recompensar adiantamentos. Vide dois exemplos clássicos: fatura do cartão de crédito e declaração do Imposto de Renda. Em ambos há multa para os atrasados, mas pouca ou nenhuma recompensa para quem se organiza e paga com antecedência. O resultado é que a população espera para dar satisfação em cima da hora, com o único objetivo de evitar a punição. Em 2024, não à toa, 13% dos brasileiros se apresentaram ao leão nos últimos dois dias do prazo.
A lógica ideal seria a contrária: recompensar avanços graduais na empreitada. E você pode empregar essa tática consigo mesmo. Para cada etapa de uma tarefa cumprida com antecedência, se dê algum benefício – uma pausa maior, um episódio da série, uma partida de seu game favorito etc.
Pesquisas também mostraram que técnicas de relaxamento ajudam a diminuir a ansiedade sobre uma tarefa e a tornam menos amedrontadora (o que automaticamente a torna menos procrastinável). A mais famosa é a meditação mindfulness. Dois estudos separados mostraram que estudantes que praticavam sessões rápidas de mindfulness eram menos propensos a procrastinar. (10)
Na mesma linha, coletar o máximo de informações sobre uma tarefa que parece difícil e planejar o passo a passo de como você vai cumpri-la ajuda a tirar a imagem de monstro indomável dos afazeres. Por exemplo: em vez de “estudar” – uma missão extremamente genérica e indefinida –, anote na sua lista de tarefas as etapas específicas do processo: “Ler tal capítulo, assistir a videoaulas, fazer os exercícios, tirar as dúvidas”.
Quebrar obrigações maiores em minitarefas tem outra vantagem: aumentar nossa autoestima com biscoitos periódicos e criar uma bola de neve oposta. Pesquisas mostram que, quando você risca itens da sua lista de afazeres, se sente mais produtivo e relaxado, propenso a continuar na produtividade. Ao vencer as primeiras etapas da empreitada, as restantes vão se tornando menos e menos amedrontadoras – afinal, você percebe que consegue cumpri-las mais rápido do que pensava.
Nessa mesma lógica, uma dica é encaixar tarefas simples e pequenas no meio de momentos produtivos. Coisas como lavar uma única xícara, confirmar que recebeu aquele e-mail ou marcar uma consulta no dentista parecem inofensivas. Mas, justamente por serem rápidas, ficam para depois – eternamente.
Precisa mandar uma mensagem importante do trabalho? Aproveite e também responda aquele recado que está ignorando há dias no WhatsApp. Está esperando a água do café esquentar? Em vez de ficar parado na frente do fogão, limpe a mesa. Pequenas atitudes que derretem a bola de neve.
Para procrastinadores crônicos, o recomendável é buscar ajuda profissional. Abordagens como a terapia cognitivo-comportamental (TCC) se mostraram eficazes na redução do problema. (11) Em casos mais graves, pode ser que a procrastinação seja sintoma de um problema maior, como depressão, transtorno do déficit de atenção com hiperatividade (TDAH) ou transtorno de estresse pós-traumático (TEPT).
Por fim, uma outra estratégia pouco intuitiva já se mostrou eficaz contra a procrastinação: autocompaixão. Como vimos, a procrastinação é um comportamento humano, universal e inevitável até certo ponto. Tudo bem falhar um pouco – e se sentir mal por isso só piora tudo.
Não é papo de autoajuda: estudos mostraram que estudantes que se culpam mais por procrastinar entram num círculo vicioso de emoções negativas, como tristeza e culpa – que, por sua vez, levam a mais adiamento de tarefas. Aqueles que se perdoavam pelo vacilo, em contraste, tinham menos chances de voltar a falhar. (12) As mesmas pesquisas mostram que pessoas que tendem a se cobrar mais e são mais rígidas consigo mesmas estão dando um tiro no pé, porque a busca por aprovação é combustível para procrastinadores.
“Abordagens que focam em melhorar a regulação do humor foram comprovadas cientificamente como boas estratégias para reduzir a procrastinação”, diz Fuschia Sirois. “Isso inclui se tornar mais tolerante a emoções negativas, ter mais autocompaixão, ser receptivo e gentil consigo mesmo e reconhecer que ser imperfeito e procrastinar faz parte do ser humano.”
Se você chegou até o fim deste texto, procrastinando ou não a leitura, já é um bom sinal. Procrastinadores crônicos, por mais que saibam do problema, dificilmente se esforçam para resolvê-lo. Agora resta ir à ação. Não deixe para depois.
Fontes: (1) artigo Procrastination by pigeons: preference for larger, more delayed work requirements; (2) artigo Neural basis responsible for self-control association with procrastination: Right MFC and bilateral OFC functional connectivity with left dlPFC; (3) artigo The Structural and Functional Signature of Action Control; (4) artigo Genetic Relations Among Procrastination, Impulsivity, and Goal-Management Ability: Implications for the Evolutionary Origin of Procrastination; (5) artigo Saving for the future self: Neural measures of future self-continuity predict temporal discounting; (6) artigo Procrastination’s impact in the workplace and the workplace’s impact on procrastination”; (7) artigo Procrastination and Personal Finances: Exploring the Roles of Planning and Financial Self-Efficacy; (8) artigo Associations Between Procrastination and Subsequent Health Outcomes Among University Students in Sweden; (9) artigo Procrastination as self-regulation failure of performance: effects of cognitive load, self-awareness, and time limits on ‘working best under pressure’”; (10) artigo Mindfulness intervention for academic procrastination: A randomized control trial; (11) artigo Targeting Procrastination Using Psychological Treatments: A Systematic Review and Meta-Analysis; (12) artigo “Procrastination and Stress: Exploring the Role of Self-compassion”.
Referências: Livros Still Procrastinating: The No-Regrets Guide to Getting It Done, de Joseph Ferrari; Solving the Procrastination Puzzle: A Concise Guide to Strategies for Change, de Tym Pychyl; Procrastination: What It Is, Why It’s a Problem, and What You Can Do About It, de Fuschia Sirois.
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