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Aprenda a ter autocontrole

Todos os dias, enfrentamos prazeres imediatos: um hambúrguer no almoço, 15 minutos a mais de sono, deixar o trabalho para amanhã. Às vezes cedemos, às vezes fugimos. Mas o autocontrole é uma das atitudes mais importantes – e difíceis - da vida. A boa-nova é que dá para aprendê-lo

Mariana Almeida é apenas 1 ano mais nova que o irmão, Pedro. Na escola, ela não era brilhante, mas estudava um pouquinho todos os dias e conseguia manter as notas altas, enquanto ele raramente era aprovado em alguma matéria sem fazer recuperação. Na família de gordinhos, Mariana lutava contra a balança, enquanto Pedro gastava a mesada em biscoitos recheados. Quando ela arrumou o primeiro emprego, como secretária numa multinacional, indicou Pedro para um cargo de office-boy. Mas o trabalho era puxado, o chefe era nervoso, e ele não demorou a pedir demissão. Nos últimos 10 anos, Pedro trabalhou numa padaria, foi garçom de um bar, alugou um carrinho de cachorro-quente, e agora está desempregado, mas pensando em comprar um táxi. Mariana continua na mesma empresa, onde foi promovida a secretária executiva, e vive emprestando dinheiro para o irmão. Quando se encontram na casa da mãe aos domingos, ela fica na saladinha, enquanto ele se farta na macarronada, mas garante que naquela semana mesmo vai começar a jogar futebol com os amigos.

Esta história talvez soe familiar para você: dois irmãos ou amigos que tiveram oportunidades muito parecidas na vida, mas seguiram caminhos completamente diferentes. O manual de uma vida bem-sucedida não é segredo para ninguém – devemos comer verduras, praticar esportes, manter a calma no trabalho, economizar dinheiro. Se algum dia você já fez uma lista de resoluções de ano novo, é possível que alguns desses itens estivessem presentes nela. Mas é provável que muitos deles nunca tenham virado parte da sua rotina. Andar na linha não é tão simples quanto pode parecer à primeira vista: por trás das tentações há um intricado sistema cerebral que tenta o tempo inteiro nos levar para o mau caminho. Se vamos ceder às vontades ou não, depende do nosso autocontrole, um dos fatores mais decisivos para o desempenho da nossa vida.

(Fotovika/iStock)

Por que falar “não”?

A clássica imagem dos desenhos animados em que o personagem tem um anjo num ombro e um diabo no outro não é exagero. De acordo com as últimas pesquisas, é assim mesmo que nos comportamos diante das tentações. É realmente uma batalha o que acontece entre a vontade de sentir prazer imediato contra o esforço de adiá-lo. Algumas pessoas são naturalmente mais descontroladas do que outras, mas, de maneira geral, todos temos coisas que conseguimos manter nos trilhos e outras que descarrilham de vez em quando. Tem quem seja impecável no trabalho, por exemplo, mas não consiga levar uma dieta a sério. Ou quem pratique esportes regularmente, mas não aguente ser contrariado sem partir para a briga.

Mas qual é o problema de ceder às tentações? Bem, a existência do futuro. Se você soubesse que vai morrer amanhã, não teria por que guardar dinheiro ou passar o sábado à noite estudando. Nem ficar comendo salada para não entupir as veias de colesterol aos 50 anos. Essas preocupações só fazem sentido porque imaginamos que vamos viver muitos anos ainda. “Seguir nossos impulsos seria adaptável biologicamente se nós fôssemos projetados para viver apenas por hoje. E sem preocupação com o bem-estar dos outros”, definem os psicólogos alemães Wilhelm Hofmann, Malte Friese e Fritz Strack no artigo “Impulso e Autocontrole a Partir de uma Perspectiva Dual de Sistemas”, de 2009. O homem não é o único animal que precisa lidar com a tentação do prazer imediato contra os planos de futuro. (O joão-de-barro passa dias montando uma casinha no capricho, por exemplo, e as abelhas constroem colmeias complicadíssimas para armazenar alimento.) Mas nós somos os únicos com interesses e necessidades muito mais complexos do que simplesmente comer e procriar. Queremos, por exemplo, ter uma vida em sociedade. Manter relações amigáveis seria praticamente impossível se todo mundo resolvesse levar o hedonismo às últimas consequências.

Fazer tudo o que dá na telha afasta as pessoas próximas. Por isso cada grupo na história da humanidade criou suas próprias leis e códigos morais para regular sexo, drogas, comida e jogos. Na Grécia antiga, alguns prazeres eram socialmente aceitos e cultuados na figura do deus Dionísio, aquele das orgias e bebedeiras. Na Idade Média, por outro lado, quase todas as formas de prazer eram proibidas: as tentações deveriam ser punidas com penitências, e todos viviam sob a ameaça da Inquisição (Está lá no fim do pai-nosso: “Não nos deixei cair em tentação, amém”). Mas o cerceamento do prazer está presente em todas as sociedades humanas, de maneira mais ou menos radical. (No nosso mundo, essas regras se aplicam na hora de pegar a última empadinha do prato, por exemplo – todo mundo se controla para não fazer a desfeita com os outros.) Esse cuidado para regular as tentações faz sentido: poucas coisas são biologicamente tão poderosas quanto a sensação de prazer.

Já é tentação

Nos anos 50, os psicólogos Peter Milner e James Olds, da Universidade McGill, no Canadá, estavam testando o cérebro de ratos. A ideia era implantar eletrodos em uma área chamada sistema reticular do mesencéfalo para examinar o controle do sono. O teste consistia em deixar os roedores explorarem livremente uma caixa retangular com os cantos etiquetados como A, B, C e D. Cada vez que os ratos chegavam ao canto A, recebiam um pequeno choque do eletrodo. Durante um experimento com um rato em especial, entretanto, o eletrodo acabou escorregando e se acomodando em outra área cerebral, uma região chamada septo. Milner e Olds perceberam que esse ratinho adquiriu o hábito de voltar frequentemente ao canto A, passando por lá até 7 mil vezes por hora. Ele abandonou a comida, a água, os filhotes, e teve de ser retirado do aparato para não morrer de fome. Sem querer, os cientistas fizeram um dos mais radicais experimentos da neurociência: encontraram o centro de prazer no cérebro.

No livro The Compass of Pleasure: How Our Brains Make Fatty Food, Orgasm, Exercise, Marijuana, Generosity, Vodka, Learning and Gambling Feel So Good (inédito no Brasil), o neurologista americano David Linden conta que mais tarde descobriu-se que não havia somente um pequeno ponto capaz de produzir prazer: havia um grupo de estruturas conectadas, todas na base do cérebro e distribuídas ao longo da linha média. Quando os neurônios dessas regiões estão ativos, incentivam a liberação de um neurotransmissor chamado dopamina, responsável pela sensação de prazer. Diversas áreas do cérebro são então inundadas pela dopamina, incluindo as que controlam as emoções, o aprendizado e, claro, o julgamento e o planejamento – ou seja, o autocontrole. A dopamina causa uma sensação de prazer tão poderosa, que você terá vontade de senti-la de novo e de novo. Por isso qualquer coisa que estimule essas estruturas cerebrais – comida, sexo, preguiça – é tão tentadora.

(LauriPatterson/iStock)

Parece cocaína, mas é só comida

Para piorar, a vontade de chutar o balde foi moldada em nós ao longo de milênios e milênios de evolução. Na pré-história, os homens nem sempre eram bem-sucedidos na hora de caçar o jantar. Então comidas calóricas, que proporcionassem um estoque de energia por mais tempo, eram ideais para a sobrevivência. Hoje em dia, qualquer pessoa acima da linha de miséria tem uma alimentação regular a seu alcance, mas o nosso cérebro ainda está condicionado a preferir as comidas mais gordurosas ou açucaradas. E pior: uma pesquisa publicada na revista Nature no ano passado indicou que quanto mais gordura você come, mais você quer comer. Segundo Adriano Segal, psiquiatra brasileiro especializado em transtornos alimentares, você pode notar esse comportamento ao longo de uma mesma refeição. “A gordura estimula a sua própria ingestão. Se você come um pastelzinho de entrada num restaurante, vai provavelmente sentir a necessidade de comer mais comidas gordurosas no prato principal do que se a entrada fosse, por exemplo, cenoura crua”, diz.

De fato, o processo é parecido com um vício. Em cérebro tanto de viciados em drogas quanto de obesos, é comum haver um número reduzido de receptores de dopamina, o que faz com que circule mais dessa substância no corpo. A lógica é a de uma rua sem bueiros que alaga durante uma tempestade. Sem receptores para absorver a dopamina, ela sobra no cérebro. É possível que esses indivíduos tenham nascido com menos receptores – o que os tornaria mais vulneráveis ao vício, ou seja, ao descontrole. Quase todas as tentações podem potencialmente ser viciantes: a preguiça, a procrastinação, a vontade de fazer compras – e o sexo. Entre nossos antepassados, qualquer possibilidade de procriação da espécie deveria ser agarrada com unhas e dentes (literalmente) – afinal, morria-se cedo, a concorrência era braba e as ameaças eram muitas. Hoje em dia, quando a maior parte do sexo não tem função reprodutiva, muitos já aprenderam que não é qualquer noite de amor que vale a pena (recaídas com ex-namorados? Bebedeiras?). A tentação está lá, afinal o prazer sexual também libera dopamina. Mas o homem moderno já aprendeu que às vezes vale a pena evitá-la.

A modernidade, aliás, é péssima para quem quer se controlar. São tantas as possibilidades que fica difícil optar por algo sem pensar em todas as opções incríveis deixadas de lado. Por que preparar uma salada, se posso pedir hambúrguer no meio da noite? Por que economizar dinheiro, se dá para pagar em 10 vezes? Com a internet, o excesso de informações disponível manda para o espaço qualquer tentativa de controle. A manutenção da sua fazendinha, a 12ª música no YouTube e aquele Tumblr engraçadíssimo fazem as vezes de diabinho na hora em que você precisa trabalhar. O mundo moderno foi feito para os descontrolados.

Geneticistas comportamentais já demonstraram que o controle é resultado tanto da genética quanto das influências do meio externo, mas ainda não conseguiram mapear os genes associados a ele. Um grupo de pesquisadores da Universidade de Ancona, na Itália, está atrás da pista de que algumas variações genéticas da enzima monoamina oxidase-A podem influenciar no controle de inibição, ligado à impulsividade. Mas a boa-nova é que não há nada absoluto. “As nossas capacidades de autocontrole têm uma variável genética, mas que não é determinante. Há bastante espaço para melhorá-lo por meio de técnicas”, diz Daniel Akst, autor do livro We Have Met the Enemy: Self-Control in an Age of Excess (sem versão em português). E esse é o grande trunfo do autocontrole.

(karandaev/iStock)

Eles estão controlados

Nos anos 1990, o cientista Roy Baumeister, da Florida State University, resolveu testar se o autocontrole era um recurso ilimitado. A lógica é a seguinte: por que, depois de se forçar a ir à academia, muitas pessoas não conseguem resistir a um brigadeiro de sobremesa? Será que elas gastaram todo o autocontrole que tinham? Para isso, Baumeister desenvolveu um experimento cruel: preparou uma fornada de cookies com gotas de chocolate, e deixou que somente alguns dos participantes os saboreassem. Aos outros, foram servidos insossos rabanetes. Mais tarde, ele pediu ao grupo todo que tentasse responder a alguns exercícios – que, na verdade, eram insolúveis. Ele observou que aqueles que foram forçados a resistir à tentação dos cookies desistiram mais rapidamente dos problemas, ficaram apenas 8 minutos tentando resolvê-los. Por outro lado, aqueles que puderam se empanturrar de biscoitos insistiram nos problemas durante uma média de 19 minutos. A conclusão é a de que nossa habilidade de nos comprometermos com objetivos a longo prazo depende da nossa reserva de disciplina. Se o professor Baumeister estiver certo, e o nosso autocontrole for limitado, eis aí a primeira técnica para melhorar seu desempenho. Bastaria aprender a gastá-lo o mínimo possível no dia a dia para poder lançar mão dele no que realmente importa. Por isso, use-o com parcimônia. Por exemplo, se no trabalho você gasta o seu autocontrole tentando evitar brigas com aquele seu colega folgado, é possível que de noite você não consiga resistir à porção de torresmo no bar. Você simplesmente gastou toda a disciplina que tinha disponível.

Aos poucos, foi ficando claro que o autocontrole não é uma característica constante e bem definida, que alguns têm a sorte de ter e outros não. O sucesso do autocontrole depende de muitas variáveis. Uma delas é a dificuldade que a pessoa sente em se privar de uma coisa específica. Um chocólatra vai sofrer mais para fazer dieta do que alguém que não liga para chocolate; ou alguém que não gosta de ler dificilmente vai tirar notas altas nas aulas de história. Se precisamos do autocontrole apenas porque temos planos para o futuro, é de se esperar também que a capacidade de manter o foco em um objetivo seja importante. Se você cair na primeira possibilidade de prazer imediato, não vai chegar a lugar nenhum. Pense no exemplo: você está meio insatisfeito com a barriga e decide começar a dieta na segunda-feira. Na terça é aniversário de um amigo, e ele marca num bar. Além da tentação do chope, vem tudo o que o acompanha: salaminho, amendoim, provolone à milanesa, frituras em geral. Você segura a vontade e pede uma salada e um suco? E como lidar com a pressão dos amigos? “Mesmo a pessoa que quer economizar, se olhar para uma vitrine em promoção, ficará tentada a gastar. Se você quer poupar, não é uma boa ideia passear no shopping”, diz Patrícia Fonseca, pesquisadora de economia psicológica.

Os benefícios de se segurar de vez em quando são claros. E também já foram testados, no mais famoso estudo sobre autocontrole, conduzido pelo psicólogo austríaco radicado nos EUA, Walter Mischel. Mischel elaborou um experimento bastante simples. Convidou um grupo de crianças para uma brincadeira. Elas se sentariam de frente para uma mesa, onde jazia um marshmallow, e tinham duas opções: ou esperar pacientemente durante um tempo e ganhar um segundo marshmallow, ou comer imediatamente o doce e ficar sem o segundo. Apenas um terço das crianças conseguiu esperar. Inspirados pelos testes de Mischel, pesquisadores da Universidade Duke acompanharam mil pessoas durante 30 anos, avaliando os efeitos da disciplina em sua saúde, finanças e segurança. O estudo concluiu que quem tinha problemas de autocontrole na infância (que comeria imediatamente o primeiro marshmallow, por exemplo) acabava tendo maior incidência de DSTs, dependência de drogas, problemas financeiros, filhos sem planejamento e até envolvimento em crimes.

Isso acendeu uma luz na comunidade científica. Sempre se falou muito sobre como o status e o QI influenciam no sucesso de alguém, mas tudo indica que o autocontrole é um pedaço importante da questão. Não faltam histórias de pessoas brilhantes que, por falta de disciplina, não conseguiram passar em um teste importante. Mas a boa notícia é que, ao contrário do status e do QI, que são dois fatores altamente resistentes a mudanças, o autocontrole pode ser melhorado com alguns treinamentos simples.

Em seu experimento com o marshmallow, Walter Mischel fez uma observação: as crianças que conseguiam esperar pelo segundo doce utilizavam alguma estratégia de autoproibição: fosse física (sentando sobre as mãos ou escondendo o doce, por exemplo), fosse de distração (como olhando para outro lado ou cantando uma canção). Assim, ele percebeu que o autocontrole tinha menos a ver com um comportamento naturalmente “zen” das crianças, e mais a ver com uma estratégia ou esforço consciente. (Lembra-se do que o herói grego Ulisses fez para se defender das sereias? Como ele sabia que o canto das sereias poderia seduzi-lo a ponto de fazê-lo jogar-se ao mar e morrer afogado, ele pediu que os marinheiros entupissem seus ouvidos de cera e o amarrassem ao mastro do navio para que ele não pudesse ouvir o canto delas.) Foi isso que fez Mischel: ele sugeriu essas técnicas às outras crianças que tinham mais dificuldade em esperar pelo segundo marshmallow, e muitas conseguiram se segurar depois de instruídas.

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Controle traz felicidade?

Isso não quer dizer, no entanto, que o segredo para uma vida bem-sucedida esteja em sempre abrir mão de suas vontades. O excesso de controle pode ser tão prejudicial quanto a falta dele. Dois pesquisadores da Tufts University resolveram testar as desvantagens do exagero do autocontrole. A experiência era no complicado assunto das relações inter-raciais, e mostrou que pessoas bem intencionadas podem ser tão cuidadosas para não dizer bobagens que podem parecer artificiais – a ponto de parecerem racistas. Na experiência, alguns voluntários eram submetidos a exercícios mentais tão desafiadores que gastavam seu estoque limitado de autocontrole. Em seguida, exaustos de tanto se segurar, eram convidados por um entrevistador negro para responderem sobre a diversidade racial nas universidades. Os resultados foram curiosos: os que estavam mentalmente esgotados ficaram muito mais relaxados durante a entrevista e conseguiram falar naturalmente sobre o assunto. Já aqueles que não foram submetidos aos exercícios, e cujo autocontrole estava intacto, foram considerados artificiais.

Mas nem é preciso ir tão longe. Às vezes o prazer que uma hora a mais de sono proporciona não vale o sacrifício necessário para acordar mais cedo. Em outras palavras, de vez em quando é bom ceder às tentações e simplesmente desfrutar o momento. “O autocontrole não é meramente o ato de ser uma boa pessoa ou ser alguém responsável. É escolher a quais das tentações você vai ceder – e depois viver de acordo com essa escolha”, diz Daniel Akst. De fato, vocês se lembram do Pedro, irmão da Mariana, no começo desta reportagem? Ele não se arrepende das tardes em que jogava pique-esconde na rua com os amigos, enquanto a irmã não saía de cima dos cadernos. E ela, que não se diz exatamente realizada no cargo de secretária de multinacional, às vezes pensa como teria sido se tivesse arriscado abrir uma escola de inglês em sociedade com uma amiga, 5 anos atrás, em vez de perseverar na mesma rotina de sempre. Ela não poderia ser mais feliz?

As dicas de ouro

Vá com calma

O autocontrole não é infinito. Por isso não o desperdice se expondo a tentações, como ir ao bar se você quer emagrecer.

Estude o inimigo

Entenda as consequências negativas de um comportamento. Bote na cabeça que, sim, cigarro mata.

Espalhe ao vento

Assuma o compromisso em público. Se você contar a todos que está prestando concurso, eles vão perguntar como vão os estudos, a data das provas…

Seja preciso

Transforme objetivos abstratos em metas. “Perder 2 kg este mês” é mais concreto do que manter o objetivo de emagrecer indefinidamente.

Caia na gandaia

Comemore cada meta cumprida. Vale comer um quadradinho de chocolate depois de uma semana de dieta ou cair na balada depois de meses estudando pro vestibular.

Encare o perigo

Ensaie para não ser pego desprevenido. Assim: “Se meu parceiro me chamar para uma rodada de pôquer, eu vou falar que não posso ir”.

Permita-se

Às vezes você merece uma trégua. Se você seguir as metas com uma rigidez nazista, a chance de desistir é enorme.

Para saber mais

The Compass of Pleasure, de David J. Linden

We Have Met the Enemy: Self-Control in an Age of Excess, de Daniel Akst

To Do or Not to Do: the Neural Signature of Self-Control, de Marcel Brass and Patrick Haggard