A ciência manda pegar leve
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Atualizado em 31 out 2016, 18h35 - Publicado em 30 jun 1997, 22h00
Lúcia Helena de Oliveira
Ninguém precisa se conformar com barriga flácida ou pernas finas. Mas, do jeito como a ginástica vem sendo praticada por aí, além de se machucar, seu corpo pode não entrar na melhor forma. Por isso, médicos e professores de Educação Física alertam: cuidado com as academias. A maioria ainda não entrou na era dos exercícios inteligentes.
As aparências enganam o 1 milhão de brasileiros que passam horas em cerca de 15 000 academias espalhadas pelo país. Em algumas delas, aparelhos gigantescos com luzes piscando fazem os mais franzinos se sentirem Rambos e dão a impressão de que ali está a mais alta tecnologia para atingir a boa forma física. Mas, atenção, os equipamentos de última geração são fantásticos desde que bem aplicados, o que nem sempre acontece. Prova disso é que muitos centros da boa forma endossam, quando não estimulam, que seus alunos passem mais de 3 horas malhando. Um erro da pesada.
Um Brasil de mil formas e vaidoso
“O Brasil é um dos maiores consumidores mundiais de aparelhagem de ginástica”, conta Marcos Paulo Reis, técnico da seleção brasileira de triatlo, acostumado a uma rapaziada fanática que corre, nada e pratica ciclismo com garra olímpica. “Era de se esperar que eu defendesse os treinos pesados. Mas sou contra”, diz. “O que já estraga o corpo do atleta só pode ser péssimo para gente comum.”
Reis é um dos coordenadores do Projeto Acqua, em São Paulo, academia especializada nos esportes aquáticos (veja quadro abaixo). A especialidade do técnico são os exercícios aeróbicos, aqueles que exigem mais resistência do que força e botam coração e pulmão em ordem. “Um executivo não precisa pedalar mais do que 40 minutos por dia em uma ergométrica”, garante. “Esse tempo já lhe dá um ótimo fôlego.”
Para o fisiologista Turíbio Leite, da Universidade Federal de São Paulo, todo erro está no programa de exercícios. “Além de não impor várias horas de dedicação, ele deve considerar a heterogeneidade dos brasileiros”, explica. “Diante da nossa mistura de raças, é irresponsável fazer uma média da população para estabelecer metas de peso, medidas e mesmo capacidade respiratória, pois a gente sabe que ela também varia de acordo com os genes. No Brasil, mais do que em qualquer outro canto, vale o ditado de que cada caso é um caso.”
Derretendo a gordura
Outro erro comum nos templos da vaidade é não dar exclusividade para os exercícios aeróbicos, como correr, nadar ou pedalar, em uma fase inicial do treinamento. “Começar com aparelhos pode ser perda de tempo”, afirma Turíbio. Ocorre que os chamados aeróbicos são muito mais eficientes em derreter as gordurinhas extras: meia hora de caminhada consome o dobro de calorias que meia hora fazendo os dolorosos abdominais. Ou seja, a barriga de quem anda vai embora mais depressa. “Eliminada a gordura é que se pode notar, depois, músculos bem definidos.”
Os aparelhos definem os músculos
Os músculos precisam que o coração mande mais sangue enquanto dão duro nos aparelhos. Suas fibras terminam a ginástica com microscópicas rupturas. Mas, passadas 24 a 48 horas de repouso, uma série de substâncias entram em ação para restaurar essas lesões. Elas tampam as rachaduras musculares com mais proteínas do que havia ali antes, prevendo outras sessões de esforços. Assim, a fibra reconstruída acaba sendo mais forte. “Os aparelhos modernos são projetados para isolar a porção do músculo onde a gente pretende que isso aconteça”, explica o treinador paulista José Carlos Altieri, que fortaleceu seu currículo com mais de vinte cursos de especialização em definição muscular. “Assim, conseguimos resultados melhores” (veja quadros).
Quando a Genética é o limite
Na nova era da boa forma, é possível moldar o corpo até os limites da Genética. “Quem nasceu com tendência a ter quadris largos poderá fortalecer a musculatura torácica”, exemplifica Altieri. “Assim, o peito ficará mais largo também, criando a impressão de um corpo mais proporcional e harmonioso.” Hoje, justamente porque os aparelhos isolam melhor os grupos musculares, o bom professor de ginástica olha para um aluno como um escultor, notando o que precisa aumentar e o que precisa diminuir para se aproximar dos contornos desejados.
Na maioria das grandes academias, porém, embora os alunos até façam testes de avaliação, eles ganham uma ficha com a mesma seqüência de exercícios do vizinho de sala de aula. “É um absurdo”, lamenta Altieri, que hoje se dedica a alunos particulares. Segundo o treinador, não existe corpo moldado sem levantar pesinhos. “A gente já está acostumado com o peso dos próprios braços e pernas. Por isso exercícios localizados sem sobrecarga não dão bons resultados.”
Nos últimos anos, porém, ficou claro que os efeitos são melhores quando essas cargas extras são pequenas. Pois, como mostrou um estudo realizado no início deste ano pela Universidade de Miami, nos Estados Unidos, o peso mais leve faz o indivíduo agüentar muitas repetições. Essa insistência, por sua vez, aumenta ainda mais o fluxo de sangue para a região trabalhada. Com nutriente e oxigênio à vontade carregados pela circulação, o desempenho muscular é melhor (veja quadro à direita). As metas são atingidas mais depressa e, claro, o risco de lesões nas articulações despenca.
Vem aí o wellness
Há quem aposte, contudo, que o chamado fitness, a mania de conquistar a boa forma nas academias, será soterrado pela onda do wellness, termo que pretende designar bem-estar físico. “A idéia é de que todos podem ter saúde mexendo o corpo meia hora por dia”, explica o professor Luís Carlos de Oliveira, da Universidade do ABC, em São Paulo, e do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física São Caetano do Sul (Celafiscs), em São Paulo. Um dos maiores estudos a favor do wellness foi realizado por americanos da Universidade Harvard, chefiados pelo médico Ralph Paffenberguer.
O time de cientistas concluiu que o pulo do gato, capaz de diminuir em mais de 30% o risco de doenças ligadas ao sedentarismo, é sair da inércia e movimentar o corpo meia hora por dia. “Isso, em termos de saúde, é mais importante do que fazer aulas de ginástica três vezes por semana”, diz Oliveira (veja quadro abaixo). Segundo o médico do esporte Victor Matsudo, diretor do Celafiscs, essa meia hora diária não precisa ser ininterrupta. “Se alguém se exercita 10 minutos de manhã, mais 10 à tarde e 10 à noite”, exemplifica, “isso já basta.” Atividades mais pesadas exigem até menos tempo do que isso (veja quadro à esquerda). “O melhor é que, diferente das academias, o wellness é acessível a todos, como crianças e idosos.”
Para saber mais
NA INTERNET:
Sports Medicine Online Journal and Resource: https://www.cewl.com
Quem quer mudar
Adeus, cargas pesadas. Para esculpir o corpo em novas formas, diminui-se o peso e aumenta-se o número de repetições dos movimentos.
Quem quer manter
Estudos provam que, para o corpo saudável continuar em dia, basta exercitá-lo 30 minutos diariamente dentro ou fora das academias.
Endireitar os ombros
Trabalho em três ângulos
O músculo deltóide, do ombro, pode ser atacado na frente, atenuando cavidades conhecidas como saboneteiras.
Dobrando mais o cotovelo, é a parte de trás do mesmo músculo que passa a ser mais solicitada.
Agora é a vez da porção mediana, bem em cima, corrigindo ombros caídos.
Suor até debaixo d’água
A corrida na piscina surgiu para reabilitar atletas lesados. Agora, ganha praticantes saudáveis que desejam entrar em forma sem correr riscos.
Para quem está de fora, parece moleza: no deep running (corrida na profundeza), sem uma expressão em português por enquanto, é como se os corpos andassem em câmara lenta na piscina funda. Mas quem corre 30 minutos desse jeito está queimando só 10% menos calorias do que aquele suado corredor de pista de cooper no mesmo período. “Para se deslocar contra a resistência da água, o corpo mobiliza muitos mais grupos musculares e, por isso, a diferença no gasto energético acaba sendo pequena”, explica a professora Eledir Busanello, da Projeto Acqua, em São Paulo (veja foto ao lado).
O que ainda não se sabe é se o deep running propicia o mesmo condicionamento cardíaco da corrida normal. “Parece que o consumo de oxigênio é igual”, diz Eledir. “No entanto, a gente precisa de mais trabalhos científicos para confirmar esse dado e a dificuldade é monitorar o corpo submerso.”
Em todo caso, para o corredor, a piscina oferece vantagens em relação às pistas de atletismo. Ali, ele não força nenhuma de suas articulações e os movimentos na água o obrigam, quase sem querer, a corrigir a postura. “Algumas pessoas vêm treinar com dores nas costas e saem da piscina livres do mal-estar”, diz Eledir.
Ataques aos pneus
Toda a força na barriga.
Aparelhos como este acima, ao permitirem o apoio da nuca, poupam as costas nos abdominais. O movimento acima afina as laterais da barriga.
Com as costas relaxadas, a força se concentra 30% mais na altura do estômago.
O movimento acima, por sua vez, fortalece a área abaixo do umbigo.
Uma olhada no corpo submerso
A modalidade exige uma bóia especial, feito um colete. Ela compensa as forças da água de modo que não é preciso fazer nenhum esforço para manter o corpo mergulhado totalmente ereto.
Os músculos das coxas fazem mais força do que na corrida fora da água.
Para o corpo se deslocar, os braços também se exercitam e, com isso, ganham firmeza.
As articulações, como o joelho, não sofrem nenhum impacto.
Por todos os lados
Máquinas torneiam coxas.
O aparelho ao lado força só a parte externa das coxas.
Este outro fortalece a parte interna. Pois o certo é cercar toda a região a ser esculpida.
A força, agora, se concentra na parte da frente.
Finalmente, a parte de trás, que fortalecida provoca a ilusão de que o bumbum ficou menos caído.
Basta se mexer no dia-a-dia
Atividades rotineiras que, praticadas por alguns minutos diariamente, diminuem o risco de doenças ligadas ao sedentarismo.
• 30 minutos de dança de salão
• 30 minutos de caminhada (andar cerca de 3 200 metros)
• 30 minutos de caminhada empurrando um carrinho de bebê ( só 2 400 metros)
• 30 minutos de jardinagem
• 15 minutos subindo escada
• 15 minutos pulando corda
• 45 minutos de vôlei
• 40 a 60 minutos de faxina na casa
• 40 a 60 minutos lavando o carro
• 10 a 15 minutos de caminhada com uma criança no colo
• 10 a 15 minutos de corrida (correr 2 400 metros)
• 15 minutos de bicicleta (pedalar em torno de 6 400 metros)
Ficar parado é mesmo o maior perigo
Desde 1968, uma equipe de médicos americanos vem comparando pessoas sedentárias, indivíduos que se movimentam pelo menos meia hora por dia em atividades corriqueiras e gente que faz ginástica para valer.
As conclusões sobre fatores de risco de doenças estão nos gráficos ao lado. Nos voluntários que tiveram câncer, enfarte ou derrame, o estilo de vida, incluindo a dieta e a atividade física, pesou mais do que o ambiente, a assistência médica disponível ou mesmo a tendência genética.
Infarto
A atividade física também evita a formação de coágulos.
Câncer
Os exercícios ajudam o sistema de defesa a destruir células malignas antes de a doença aparecer
Derrame
A ginástica ajuda a manter a pressão normal.
O primeiro passo é o mais importante
Imagine que a fatia do estilo de vida nos gráficos à esquerda representem 100% do risco. Agora, dê uma olhada no gráfico à direita. Quem passa a se exercitar meia hora por dia corre apenas 60% de risco de doenças ligadas ao sedentarismo.
A força que vem das massas
Cortar carboidratos é uma idéia fora de forma.
Quem quer emagrecer não precisa recusar uma bela macarronada ou uma fatia de pão. “Os carboidratos desses alimentos, que eram considerados vilões do corpo esbelto, são a melhor fonte de energia para os músculos durante a ginástica”, explica a nutricionista Juliana Grazini, professora das Faculdades São Camilo. Sem eles, por incrível que pareça, o corpo demora mais para reagir aos exercícios. “O que ninguém precisa é comer gordura visível, aquela que a gente inclui na preparação dos pratos”, completa a médica especializada em adolescentes Maria Sylvia Vitalle, da Universidade Federal de São Paulo. “As carnes, o leite e outras fontes de proteína já contêm gordura para a nossa sobrevivência. Seu excesso é que engorda demais.”
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