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As 9 combinações de alimentos mais saudáveis da culinária

Tomate com azeite, feijão com rúcula, carne com alecrim. Juntos, esses alimentos são melhores do que separados.

Por Marcia Kedouk Atualizado em 11 fev 2019, 16h37 - Publicado em 12 dez 2012, 19h30

A DIETA DA CIÊNCIA
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Na cozinha, a soma de um mais um nem sempre é dois. Pode ser três, quatro… Os nutrientes dos alimentos interagem entre si, melhorando ou dificultando a absorção pelo organismo. Para fazer o corpo extrair tudo o que é bom da comida, aprenda a fazer combinações. Por exemplo: as vitaminas A, D, E e K precisam de gordura para ser absorvidas – a função do azeite de oliva não é só deixar a salada mais saborosa. Lembre-se disso quando estiver diante de um prato de agrião (A), brócolis (E) e alface (K).

Não que as nossas avós já não soubessem disso instintivamente. Arroz e feijão, por exemplo, é prato padrão do Brasil há gerações. E não é que, cientificamente, a coisa faz todo o sentido? Um aminoácido presente no arroz e o outro no feijão dão à luz uma proteína específica. Separados, eles não formam a tal proteína. Um mais um igual a três. Outra combinação tradicional com o carimbo da ciência é a de tomate com azeite: nosso extravirgem amigo ativa um antioxidante presente no vegetal.

Também existem os ingredientes de “redução de danos”. Carne, por exemplo, vem com um defeito de fábrica: quanto mais ela for aquecida, mais libera componentes que aumentam a oxidação das células – ou seja: causa pequenos danos ao DNA, o que acelera o processo de envelhecimento. Mas uma combinação simples ajuda a mitigar esse efeito, olha só. O alecrim, quando aquecido, libera um ácido que bloqueia a oxidação.

Mas nem tudo são couve-flores no mundo das combinações. Matar a refeição com café, por exemplo, pode não ser a melhor opção se você for vegetariano. É que a cafeína dificulta a absorção do ferro presente em vegetais de folhas escuras – um nutriente que vale ouro para quem não come carne vermelha. Mas não precisa passar a tarde com sono depois: depois de meia horinha já dá pra tomar seu espresso de consciência limpa.

1. Arroz + feijão

A mais clássica combinação da cozinha brasileira é sábia. O arroz fornece um aminoácido (a metionina) e o feijão, outro (a lisina). Juntos, eles formam uma proteína – as cadeias de aminoácidos que compõem os nossos tecidos.

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2. Salmão + salada de alface, agrião, brócolis e nozes

As vitaminas A (agrião), D (salmão), E (brócolis) e K (alface) são lipossolúveis – ou seja, precisam de lipídios (nozes e gordura do salmão) para serem absorvidas.

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3. Cenoura + laranja

A vitamina C combinada com o ácido fenólico da cenoura baixa os níveis de colesterol ruim. Fora que as fibras da cenoura retardam a absorção de açúcares tanto dela quanto da laranja. Resultado: não disparam a produção de insulina e ajudam a controlar o apetite e prolongar a saciedade.

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4. Feijão + rúcula

A vitamina C aumenta em até 30% a absorção do ferro em vegetais. É que não é fácil assimilar ferro dos vegetais. Da próxima vez que comer feijão (ferro), coma com a rúcula (vitamina C).

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5. Carne + Alecrim

A carne produz substâncias tóxicas enquanto você assa um churrasco ou frita um bife. O alecrim faz o contrário. Aquecido, ele produz duas substâncias benéficas: o ácido carnósico (um anti-inflamatório) e o ácido rosmarínico (antioxidante). Essa dupla corta o efeito das toxinas da carne.

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6. Tomate + azeite

As células queimam oxigênio para funcionar e liberam radicais livres que, quando em excesso, deixam o ambiente do organismo tóxico e podem danificar o DNA, prejudicar a imunidade e acelerar o envelhecimento. O tomate (cru ou cozido) é rico em um antioxidante chamado licopeno, que se liga aos radicais na área e os neutraliza. Mas o licopeno precisa de uma ajuda da gordura para entrar em ação. Um fio de azeite resolve. Seus lipídios ajudam o organismo a reter esse nutriente.

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7. Ovo + brócolis + arroz integral

O magnésio presente principalmente na casca do arroz integral se junta à vitamina D do ovo para fixar o cálcio dos brócolis.

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8. Atum + frutas vermelhas

O ácido elágico de um suco de frutas aumenta a capacidade do corpo de reter o ômega 3 do peixe, que ajuda a reduzir o colesterol ruim .

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9. Chá-verde + limão + castanha-do-pará

O ácido ascórbico do limão estabiliza a catequina, um antioxidante presente no chá-verde. Ou seja: também atrasa o envelhecimento celular. Para petiscar: castanha-do-pará, rica em vitamina E, que também atua contra os radicais livres e é mais bem assimilada na presença da catequina do chá-verde.

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Para saber mais

Prato Sujo
Marcia Kedouk, Superinteressante, 2013

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