Saúde

Como parar de se revirar na cama e realmente dormir, segundo a ciência

Chegou a hora de dormir e você não consegue cair no sono? Veja algumas dicas para melhorar o seu momento de repouso.

Por Leo Caparroz
Atualizado em 10 jul 2023, 19h50 - Publicado em 10 jul 2023, 19h41

Foto de homem asiático idoso deitado na cama sem conseguir dormir. — (Filmstax/Getty Images)

Talvez você já tenha passado pela situação angustiante de deitar e não conseguir dormir de jeito nenhum. Quando o sono não vem, dormir pode se tornar um tormento, mas não precisa ser assim. Confira algumas dicas para dormir mais rápido – e melhor:

Cama é para dormir

Nosso corpo obedece a certos estímulos. Lembra do cachorro de Pavlov? No clássico experimento, o médico russo tocava um sininho toda vez que dava comida para os cachorros. Com o tempo, os cães começaram a associar o barulho à comida, e só de ouvir o sino já ficavam com vontade de almoçar.

O nome disso é condicionamento, e pode ser aplicado a nós, humanos. Se você gosta de ficar deitado rolando o feed do TikTok, lendo livros ou assistindo a gameplays no Youtube, talvez seu cérebro tenha dificuldade de diferenciar o momento do descanso e o momento do lazer quando você vai para a cama de noite. Sendo assim, o ideal é separar a cama para a hora de dormir – o que irá condicionar o seu corpo a deitar e já cair no ronco. Também é bom evitar sonequinhas muito longas a tarde, que vão deixar mais difícil pegar no sono de noite.

Relaxe a cabeça

A hora de dormir é o momento em que ficamos mais sozinhos. Mesmo que tenha alguém do seu lado, ao fechar os olhos é você com você mesmo. Com a noite toda pela frente, temos tempo suficiente para ponderar sobre tudo: nosso dia que passou, nosso futuro incerto e nossas memórias mais vergonhosas.

Não é incomum que, tentando dormir, sua cabeça seja inundada com pensamentos negativos e de tirar o sono. Um conselho comum é tentar “esvaziar a mente”, o que pode ser difícil inicialmente (práticas como meditação ajudam bastante). Se não der certo, pode ser interessante tentar substituir os pensamentos por coisas neutras, como repassar o enredo de um filme.

Memórias muito intensas, para o bom ou para o ruim, podem aumentar a atividade cerebral. Com muitos pensamentos atormentando sua mente, uma boa solução é escrevê-los em um diário ou caderno. Assim, você tira da cabeça as preocupações que estão fora de seu alcance, com a segurança de que pode consultá-las no dia seguinte.

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Ansiedade do sono

Sabe quando você não consegue dormir de jeito nenhum e fica preocupado porque não vai descansar o suficiente? Às vezes fica olhando o relógio, conferindo quantas horas vai conseguir dormir se pegar no sono naquele instante. Bom, um estudo recente identificou que esse hábito, chamado de “comportamento de monitoramento de tempo”, piora o quadro de insônia dos pacientes.

É claro que se preocupar com o sono é bom, mas tornar o ato de dormir estressante a ponto de causar ansiedade não faz bem para ninguém. Não se preocupe em dormir a “quantidade de horas recomendada”, em ficar na posição ideal ou ter uma noite de sono perfeita – isso só vai te deixar mais frustrado e ansioso.

“Lembre-se de que o sono não precisa ser ‘perfeito’ para que você tenha uma boa saúde do sono – assim como você não precisa ter uma refeição “perfeita” todos os dias para manter a saúde nutricional”, afirma a Dr. Jade Wu, pesquisadora e escritora do livro Hello Sleep. “Abandonar o perfeccionismo do sono pode tirar muita pressão das vezes em que você não dorme rapidamente ou quando acorda no meio da noite.”

Não lute contra o sono

A melhor maneira de dormir rápido é, talvez intuitivamente, dormir quando você está com sono. Deitar-se sem estar cansado abre mais espaço para as paranoias tomarem conta dos seus pensamentos. Sendo assim, uma das melhores dicas para pegar no sono rápido é ir dormir apenas se puder deitar e já adormecer.

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Se você já está se revirando na cama há alguns minutos, não tente vencer a batalha: se levante e faça alguma coisa até o sono bater. Algo relaxante, como ler um livro, tomar um chá, escutar músicas. Nada de trabalho, celular ou coisas hiper estimulantes.

Também é sadio criar limites na sua rotina, para condicionar o seu corpo a relaxar e se preparar para a hora do descanso. A partir de determinada hora do dia, evite tarefas que exijam muito do seu cérebro e dê um tempo para se acalmar – com um bom banho, um filme ou um hobby.

Quando os sinais aparecerem (os olhos começarem a pesar e o corpo ficar sonolento) não lute contra eles. Essa é a deixa que você precisava, está na hora de ir para a cama.

Fácil de falar, difícil de fazer. Cada pessoa é diferente, e algumas dessas dicas podem não se aplicar a todo mundo – assim como todos os conselhos que rondam pela internet. Teste o que funciona melhor para você e, se te ajuda a dormir melhor, ótimo! Se as dificuldades permanecerem, o mais indicado sempre é consultar um médico ou psicólogo especializado, que vai saber cuidar de cada caso individualmente.