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Quanto se perde de nutrientes em um alimento cozido?

Depende do alimento e da forma como é preparado

Depende do alimento e da forma como é preparado. Tudo que é mergulhado em água fervente geralmente perde boa parte do valor nutritivo. As maiores perdas ocorrem em legumes e verduras, pois esses vegetais já contêm em si bastante água e acabam privados, em média, de 50% de suas vitaminas e sais minerais.

Frutas, pelo mesmo motivo, também perdem altas doses de nutrientes quando cozidas. “Por isso, o ideal é cozinhar no vapor. Com a panela aberta, perde-se de 40 a 60% da vitamina C dos vegetais. Já no vapor, a perda é de apenas 10 a 30%. No caso do cálcio, a diferença é ainda maior: até 45% se vai com a panela aberta, enquanto, no vapor, vão-se no máximo 5%”, afirma a nutricionista Silvana Magalhães Salgado, da Universidade Federal de Pernambuco (UFPE). “Outra boa opção é cozinhar no microondas, mas usando pouca água. Já a fritura é um processo mais rápido, que faz a perda ser menor.

Mas é claro que não se deve abusar, porque o excesso de gordura não é nada saudável”, diz outra nutricionista, Milene Philipi de Oliveira, da Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC). Assar os alimentos também é preferível, mas não por muito tempo. “Carnes têm pouca perda nutritiva, mas quando ficam esturricadas, sofrem alterações químicas e podem conter gás carbônico. É a mesma coisa que comer um pedaço de carvão. Por isso, asse ao ponto, para ter uma carne suficientemente cozida, livre de microorganismos”, afirma Milene.

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2 – Evite usar muita água e deixar o alimento no fogo por muito tempo. Prefira cozer no vapor ou no microondas com pouca água

3 – Corte os vegetais imediatamente antes de usá-los e em pedaços grandes. Pedaços pequenos implicam contato maior, multiplicando a perda de nutrientes

4 – Ao fritar carnes, comece com fogo bem alto e só então diminua. O contato com o calor intenso forma uma camada que bloqueia a perda de nutrientes

5 – Não desperdice a água em que se cozinharam vegetais. Reaproveite-a em sopas ou no preparo de massas ou arroz

1 – Não descasque alimentos como batata ou cenoura antes de cozinhar. A casca serve como uma proteção que ajuda a reter os nutrientes

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