Manual: como fazer marmitas para vários dias

1. Organize-se

Monte o cardápio com base no que estiver fresco e barato no mercado. Com R$ 20, compre uma balança de cozinha para porcionar as refeições. Use potes herméticos de vidro ou plástico e ponha etiquetas neles. Escreva o que você cozinhou e quando – marmitas aguentam três meses de freezer sem estragar.

2. No ponto certo

Deixe grãos, massas e legumes al dente. Mais durinhos, eles não ficarão insossos e molengas no micro-ondas. Para não deixar sua marmita encharcada, evite preparos com muita água. No caso dos legumes, por exemplo, é uma boa cozinhá-los no vapor (ou só refogá-los com gordura). Pela mesma razão, faça molhos e ensopados mais concentrados.

3. Diversifique

A abóbora da feira pode assar no forno ou virar purê. O pacote de lentilha da sua despensa pode ser feito com arroz ou acabar numa salada. Prepare três marinadas diferentes e o mesmo filé de frango ganhará três encarnações. Alternar métodos de preparo, mesmo com poucos ingredientes à disposição, ajuda a não enjoar das marmitas.

4. Armazenamento

Espere a comida esfriar antes de fechar os potes e colocá-los no freezer, para o vapor não virar água e encharcar seu rango depois. Vai comer? Descongele devagar (desça para a geladeira na noite anterior). Reaquecer a marmita tem seus truques: com a tampa aberta, a comida fica mais sequinha; fechada, os líquidos se preservam.

Para saber mais

-Tome cuidado com a contaminação cruzada. Lave constantemente tábuas, facas e demais utensílios. Evite deixar alimentos crus próximos dos prontos.

-Deixe os grãos de molho na noite anterior. Eles vão amolecer e cozinhar mais rápido – e você ganhará tempo na cozinha. A panela de pressão, claro, é uma aliada.

-Jogue os legumes em água fervente por um minuto e, depois, mergulhe-os em água gelada. Essa técnica, o branqueamento, preserva textura e nutrientes.

-Tempere folhas só na hora de comer. A alternativa é apostar em saladas como grão-de-bico, berinjela e pimentão, que ficam melhores temperadas com antecedência.

Agradecimento: Maurício Lopes, docente de gastronomia do Mackenzie.